엘사 파타키의 둔근 훈련 루틴

엘사 파타키는 자주 하는 둔근 훈련 루틴을 소셜 네트워크에 공유했다. 46세의 스페인 여배우는 근육질의 탄탄한 몸매를 자랑한다.
엘사 파타키의 둔근 훈련 루틴
Leonardo Biolatto

작성 및 확인 의사 Leonardo Biolatto.

마지막 업데이트: 02 3월, 2023

남편인 크리스 헴스워스와 함께 엘사 파타키는 운동하는 생활을 장려한다. 신체적 목표를 달성하도록 안내하는 애플리케이션과 교육 프로그램을 운영하고 있을 정도로 운동에 진심인 엘사 파타키의 둔근 훈련 루틴을 알아보자.

엘사 파타키와 남편의 모바일 애플리케이션 이름은 Centr Fit이다. 이 애플리케이션은 근육 루틴뿐만 아니라 영양과 마음 챙김을 위한 공간도 마련되어 있으며 신체적, 정서적 웰빙 상태를 달성할 것을 제안한다.

엘사 파타키의 둔근 훈련 루틴

일부 인터뷰에서 엘사 파타키는 운동으로 근육량이 증가하는 것보다 체중을 증가시킬 것이라고 믿었다고 고백했다. 그래서 가장 힘든 훈련은 미루고 하지 않았다고 한다.

그러나 이제 그녀의 생각은 달라졌다. 근육량을 늘려야만 노년기에 질병 발병률이 낮아진다고 믿는다. 또한 근육량의 증가는 체내 지방 증가가 아니라는 사실을 이해했다. 근육을 늘리면 오히려 살을 빼는 데 도움이 될 수 있다.

엘사 파타키는 자신의 인스타그램에 따라 하기 좋은 둔근 훈련 루틴을 게시했다. 운동 횟수나 일부 운동법을 빼고 해도 좋은 파타키의 루틴은 어쨌든 영감을 얻기에 좋은 기반이다.

파타키의 둔근 훈련 루틴은 총 4회 반복한다. 각 운동은 20초밖에 걸리지 않으며 한 라운드를 마칠 때마다 20초 이상 휴식하지 않고 다음 운동을 시작해야 한다.

#1 싱글 레그 힙 레이즈

힙 쓰러스 또는 둔근 브릿지 변형이다. 목표는 전통적인 동작을 위해 엉덩이를 땅에서 들어 올릴 때마다 한쪽 다리를 올리는 것이다. 선택한 둔부 측면을 더 큰 강도로 활성화한다.

#2 바벨 스쿼트

스쿼트의 변형은 끝이 없다. 파타키는 무게나 저항력을 추가하여 하체에 대한 자극을 높이는 바벨 스쿼트로 둔근을 단련할 것을 제안한다.

#3 덤벨 런지

런지도 고전적인 운동이다. 이때 양손에 덤벨을 들고 발을 바꾸면서 하체의 활성화를 유도한다.

엘사 파타키의 덤벨
덤벨 등을 추가하여 운동에 대한 저항을 추가할 수 있다.

엘사 파타키의 둔근 훈련 루틴: #4 TRX 점프 스쿼트

먼저 TRX를 사용하는 방법을 알아야 한다. 루틴에 자주 포함하면 둔근이 크게 개선되지만 아주 힘든 운동이다.

양손으로 TRX 밴드를 잡고 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 뺀다. TRX 밴드가 가장 확장된 지점에서 허벅지는 바닥과 평행해야 한다. 그런 다음 살짝 점프해서 시작 위치로 돌아간다.

엘사 파타키의 TRX
이 동작의 핵심은 허벅지가 바닥과 평행이 되는 것이다.

짐볼 햄스트링 롤

운동이 안 되는 것처럼 보일 수 있지만 둔근 활성화에 좋은 운동이다. 공 높이가 높을수록 허벅지와 엉덩이를 동시에 운동할 수 있다.

누워서 발뒤꿈치를 짐볼 위에 올리고 발뒤꿈치로 공을 밀었다가 당기면 균형감을 향상하며 햄스트링을 이완하는 동시에 둔근을 탄탄하게 한다.

저항 밴드 스쿼트

저항 밴드는 전통적인 움직임에 균형을 더하거나 어려움을 심화하는 최적의 보완책이다. 원형 밴드를 다리나 허벅지 주위에 배치하고 스쿼트를 하면 더 많은 근력을 써야 한다.

이런 식으로 고전적인 운동을 변형한 운동법은 파타키를 포함하여 점점 더 많은 여성의 토닝 훈련에 필수 운동이 되고 있다.

엘사 파타키의 밴드 스쿼트
저항 밴드 스쿼트의 또 다른 변형은 발을 바닥에 고정하고 둔근을 낮추면서 손으로 밴드를 올리는 것이다.

저항 밴드 덩키 킥

저항 밴드로 전통적인 운동법의 난도를 높이자. 덩키 킥 또는 둔근 킥은 체육관에서 여성 루틴에 필수로 포함되는 운동이다.

팔꿈치와 팔뚝을 바닥에 대고 플랭크 자세를 잡는다. 한쪽 무릎만 바닥에 대고 운동하고자 하는 둔근 쪽 무릎을 직각으로 굽혀 위로 들었다가 내린다.

덩키 킥을 하면서 저항 밴드는 여러 위치에 둘 수 있는데 밴드를 손으로 잡고 위로 차는 다리에 걸어서 운동하는 방법이 있다.

엘사 파타키의 덩키 킥
탄성 밴드 덩키 킥은 둔근의 힘을 강화한다.

집에서도 단련하는 엘사 파타키의 루틴

마드리드 출신인 파타키는 이 루틴에만 집중하지 않는다. 다이내믹 요가를 통한 명상 및 스트레칭 세션과 함께 복싱 등 더 많은 유산소 활동을 결합하기도 한다.

파타키는 온종일 활력을 제공하는  아침 운동을 즐긴다고 한다.

“아침 운동을 선호한다. 그런 다음 보통 아이들을 학교에 데려다주고 헬스장에 가거나 밖에 나가서 운동한다.”

-엘사 파타키-

파타키의 둔근 훈련 루틴은 노력하면 누구나 따라 할 수 있다. 유산소 운동, 근력 운동과 건강한 마음을 결합하는 것도 마찬가지다. 이제 파타키의 루틴을 따를 준비가 됐는가?

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  • Granic, Antoneta, Avan A. Sayer, and Sian M. Robinson. “Dietary patterns, skeletal muscle health, and sarcopenia in older adults.” Nutrients 11.4 (2019): 745.
  • Tong, Jiajin, et al. “The immediate and durable effects of yoga and physical fitness exercises on stress.” Journal of American College Health 69.6 (2021): 675-683.

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