거동이 불편한 사람들을 위한 운동 14가지

운동은 거동이 불편한 사람들에게도 다양한 이점을 제공한다. 누구나 할 수 있는 운동이 궁금하다면 이번 글을 읽어보자.

검토 및 승인: 의사 Diego Pereira.

작성자: Rafael Victorino Muñoz

마지막 업데이트: 29 1월, 2023

일부 운동은 이동이 제한된 사람들에게 유익하다. 거동이 불편하면 운동하지 못한다는 잘못된 믿음이 있지만 사실은 거동이 불편한 사람들도 불편함 없이 실행할 수 있는 몇 가지 스포츠 및 훈련 루틴이 있다.

‘Journal of Aging Research’에 발표된 연구에 따르면 이동성을 개선하기 위한 예방 및 통제 전략으로 활동적인 라이프스타일을 촉진하는 것이 편리하다. 권장 운동은 무엇인지 자세히 이야기해보겠다.

거동이 불편한 사람들이 운동해야 하는 이유

자율적으로 움직이는 능력이 제한됐다고 해서 반드시 건강 문제가 있는 것은 아니다. 그러나 운동 부족으로 인한 심신의 악화가 일어날 수 있다.

일부 연구에서는 이동성이 제한된 사람들이 자신의 상황에 대한 스트레스, 불안 및 괴로움을 겪기 시작할 수 있다는 사실을 언급한다.

비만과 심혈관 문제는 좌식 생활과도 관련이 있다. 그러나 운동은 그러한 결과에 대처하고 피하는 데 가장 좋은 수단이다.

위에서 언급한 모든 경우에 전반적인 건강과 웰빙을 개선하기 위해 좋은 신체 상태를 유지하는 것이 좋다. 즉, 가만히 있지 말고 능동적인 생활을 해야 한다.

거동이 불편한 사람들을 위한 운동의 이점

운동은 이동 능력에 영향을 미치는 특정 상태나 장애가 있는 사람들에게도 유익하다는 사실이 입증되었다. 가장 중요한 효과를 자세히 살펴보자.

개발 및 학습

제한된 이동성을 가진 어린이의 경우, 운동은 인지 및 운동 및 고유 감각의 관점 모두에서 발달과 학습을 향상한다.

신체 활동에는 해야 할 일을 이해하고 기억하기 위한 암기뿐만 아니라 집중력과 지적 노력과 인내 및 자제력이 필수다.

기분과 사교성

운동은 기분을 개선하고 스트레스와 우울증을 줄이기 위해 활성화되는 엔도르핀, 세로토닌 및 기타 호르몬을 분비하게 한다. 또한 타인과 교류하고 구속과 걱정을 내려놓도록 지원한다. 이러한 효과는 야외에서 수행할 때 향상한다.

자존감과 자율성

신체 활동을 할 수 있다는 느낌은 자기 능력에 대한 인식을 바꾼다. 따라서 자존감이 높아지고 한계를 극복하는 법을 배우며 다양한 작업의 수행을 더 자유롭게 할 수 있다는 동기 부여로 의존성을 줄인다.

계획적인 생활

운동 루틴을 지킨다는 것은 일정을 조직한다는 의미로 중장기적으로 결정적 목표를 설정하여 자기 개발까지 이룰 수 있다.

휴식

규칙적인 운동의 다양한 이점 중 이완을 돕고 수면의 질을 향상한다.

거동이 불편한 사람들을 위한 운동 14가지

거동이 불편한 사람들을 위한 몇 가지 운동법이 있다. 어떤 경우든 워밍업, 스트레칭 및 유연성, 심혈관 및 근력 운동이 포함되어야 한다.

1. 팔 스트레칭

팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 구부린 다음 손을 목뒤로 떨어뜨린다. 자유로운 손으로 팔꿈치를 약간 뒤로 민다. 팔을 바꿔 반복한다.

또 다른 운동은 오른팔을 들어 손을 정면에서 약간 대각선 방향으로 향하게 한다. 왼팔로 오른쪽 팔꿈치를 가슴으로 밀어준다.

2. 메디신볼 던지기

메디신볼을 머리 위로 들어 올린 다음 복부를 조이며 오른쪽으로 돌리고 아래로 내린다. 다시 반대 방향으로 반복한다.

3. 탄력 밴드

탄력 밴드 또는 저항 밴드로 여러 가지 운동을 할 수 있다.

• 등 쪽(등) 근육 단련: 팔을 번갈아 가며 밴드를 몸쪽으로 당긴다.
• 가슴 근육 단련: 양팔을 동시에 당긴 다음 밴드를 옆으로 늘린다.
• 팔뚝 운동: 손바닥을 위쪽으로 향하게 밴드를 잡고 팔꿈치를 구부린다.
• 삼두근 운동: 등을 벽에 대고 밴드를 머리 위로 당긴다.

4. 벽 팔굽혀펴기

손바닥으로 벽을 쭉 밀면서 팔 길이 만큼 물러선다. 팔꿈치를 구부리며 어깨 높이에 있는 손바닥에 체중을 싣는다. 다시 시작 위치로 돌아간다.

5. 일반 팔굽혀펴기

바닥에 매트를 깔고 엎드려서 어깨 옆에 손바닥을 댄다. 팔꿈치를 펴며 상체를 들어 올리면 팔, 어깨, 승모근 및 허리 단련에 이상적이다.

6. 숄더 프레스

팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨까지 내렸다가 다시 머리 위로 밀어 올린다.

7. 프런트 리프트

어깨 운동이기도 하다. 옆구리에 덤벨을 놓고 서서 팔을 앞으로 천천히 올린다. 얼굴 높이까지 덤벨을 올렸다가 다시 내린다. 손바닥을 아래로 또는 안으로 해서 덤벨을 잡을 수 있다.

8. 패러렐 리프트

팔걸이가 있는 의자나 휠체어의 팔걸이를 꼭 잡고 평행봉을 하듯 몸을 일으킨다. 훌륭한 근력 운동으로 어느 정도 근력을 쌓은 후 해야 한다. 휠체어로 운동한다면 반드시 고정한 후 운동한다.

9. 슈퍼맨

‘맨 오브 스틸’ 비행 방식을 연상시켜 붙여진 이름이다. 요추 부위에 효과적이지만 허리에 부상이나 통증이 있다면 권장하지 않는다.

바닥에 엎드려서 손을 앞으로 뻗고 얼굴, 가슴, 어깨를 살짝 들어 올린다.

10. 복부 크런치

매트에 바로 누워서 팔은 가슴 위로 교차하고 손은 어깨에 얹는다. 머리, 목, 어깨를 바닥에서 떼었다가 다시 눕기를 반복한다.

또 다른 옵션은 측면 복부 단련을 위해 몸을 왼쪽 오른쪽 번갈아 가며 손을 무릎에 댄다.

11. 무릎 올리기

의자에 앉아 한쪽 무릎을 높이 들어 가슴에 가깝게 가져온다. 몇 초간 자세를 유지하고 다리를 바꾸자. 움직이기 어렵다면 손을 무릎 또는 햄스트링 아래에 놓으면 들어올리기가 쉽다.

12. 발 스트레칭

발가락이 종아리를 향하도록 발을 구부린 다음 몸을 앞으로 숙이면서 발끝을 천천히 잡아당긴다. 이 운동은 다리 근육을 강화하고 순환을 활성화한다.

13. 복싱

체육관이나 편한 공간에 모래주머니를 놓고 운동해도 좋다. 팔을 쭉 뻗을 수 있는 거리에 자리를 잡고 양손을 번갈아 가며 강하고 느린 펀치와 빠른 펀치를 친다.

14. 수영과 아쿠아 에어로빅

연구에 따르면 수영이나 수구 같은 수상 스포츠는 삶의 질을 향상하고 이동성 문제나 제한이 있는 사람들의 사회적 포용을 위한 훌륭한 도구다.

한편, 아쿠아 에어로빅도 인기 있는 대안이 되었다. 수중에서는 거동이 불편한 사람도 균형을 유지하며 심혈관 활동을 할 수 있다.

운동을 시작하기 위한 팁

부상, 고통, 심지어 좌절감과 유기를 피하기 위해 다음 권장 사항을 고려한다.

적응 운동

제한된 이동성의 정도는 다양하다. 따라서 각자 능력에 맞게 일부 활동을 수행하는 것이 가능하다. 예를 들어, 농구를 할 수 없더라도 무릎 골관절염 환자가 할 수 있는 걷기나 수영 같은 운동이 있다.

점진적 부하

지나친 노력은 부상으로 이어질 뿐이다. 따라서 가볍게 시작하여 점차 시간, 반복 횟수 및 무게를 늘리는 것이 좋다. 또한 동기 부여에 도움이 된다.

규칙성과 휴식

운동의 주요 이점은 훈련 시 강도보다는 규칙성에서 비롯된다. 매일 운동하는 것도 나쁘지 않지만 휴식도 필요하다.

다양한 루틴

단조로워지지 않도록 다양한 운동을 하는 것이 이상적이다. 매주 2~3회의 근력 운동과 다양한 근육군을 위한 스트레칭, 유산소 운동, 심지어 요가가 포함되어야 한다.

이 훈련과 관련하여 연구에 따르면 이동이 제한된 사람들의 우울증, 불안과 통증에 대한 두려움을 줄이는 데 도움이 된다.

마무리

미국 보건복지부에 따르면 거동이 불편한 사람들은 건강뿐 아니라 웰빙에도 유익한 신체 활동을 매주 150분 정도 해야 한다.

어떠한 조건이든 좌식 생활을 피하고 관련된 건강 문제를 예방하자.

그러나 어떤 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하여 상태에 따라 어떤 운동이 가장 권장되는지 알아본다.

마지막으로 거동이 불편한 사람들을 훈련한 경험이 있는 전문 트레이너의 감독하에 운동하는 것이 중요하다.