집에서 할 수 있는 최고의 운동 루틴

24 8월, 2020
최상의 결과를 얻으려면 격일로 오늘 소개하는 운동 루틴을 따르면서, 점차 강도와 반복 횟수를 증가시키면 더욱 좋다.

집에서 할 수 있는 운동 루틴이 많이 있다. 하지만 오늘은 장비 없이 집에서 할 수 있는 최고의 운동 루틴을 소개해 보려고 한다. 운동을 더 강렬하게 만들고 싶다면 탄력 밴드나 덤벨을 활용해도 좋다.

이 운동 루틴을 하는 데는 얼마나 걸릴까? 단 7분이면 된다. 그래서 주말이나 헬스장에 가라 수 없는 날 집에서 이 운동을 할 수 있다. 그리고 만약 헬스장에 다니지 않는다면 개인 훈련의 한 형태로 이 운동을 할 수도 있다.

집에서 7분 안에 할 수 있는 최고의 운동 루틴

부딪히지 않도록 충분히 넓은 공간을 만들자. 그런 다음 신나는 음악을 틀고 운동을 시작해 보자! 

1. 스타 점프(Star Jumps)

집에서 7분 안에 할 수 있는 최고의 운동 루틴

다치지 않도록 운동 전에 워밍업을 하는 게 정말 중요하다. 몸을 잘 풀어주면 아래에서 설명할 운동을 할 준비가 끝난다.

워밍업을 하려면 약 30초 동안 스타 점프를 해보자. 보다시피 시간이 오래 걸리지는 않지만, 확실한 효과가 있다.

2. 벽에 기대어 하는 스쿼트(Squats Against the Wall)

이 운동을 하려면 먼저 벽에 기대야 한다. 이 운동은 몸을 낮췄다가 다시 일어나는 일반적인 스쿼트가 아니며, 이와는 완전히 다르다.

  • 보이지 않은 의자에 앉아 있는 것처럼 벽에 등을 댄다.
  • 팔은 앞쪽으로 뻗거나 엉덩이에 얹거나 아니면 다른 가장 편한 위치에 둘 수 있다.
  • 이 자세를 30초 더 유지한다.

더 읽어보기: 탄력 있는 가슴을 위한 운동 루틴

3. 프레스 업(Press-ups)

이제 프레스 업 운동도 해보자!

  • 바닥에 엎드려 손을 가슴 아래에 둔다.
  • 몸을 들어 올리고 내린다. 이때 가슴으로 바닥을 터치하려고 애써보자.

이상한 자세를 취하지 않는 게 정말 중요하다. 이 운동을 할 때는 보드처럼 몸을 낮췄다가 올려야 한다. 그런데 때로 이 운동은 버거울 수 있으며 그래서 사람들은 도움이 되도록 하기 위해 엉덩이를 낮춘다. 하지만 이는 올바른 자세가 아니다.

30초 동안 최대한 많이 프레스 업을 해보자. 많이 하면 할수록 더 좋다!

4. 복부 크런치(Abdominal Crunches)

4. 복부 크런치(Abdominal Crunches)

프레스 업 후에는 복부 운동을 해야 한다. 그렇게 하려면 먼저 바닥에 누워야 한다. 이때 바닥이 차갑거나 등이 다치지 않도록 매트를 사용하자.

  • 복부를 사용하여 상체를 들어 올린 다음 다시 내린다. 이 동작을 30초 동안 한다.
  • 몸을 들어 올릴 때는 팔이 앞쪽으로 뻗어 있어야 하고 내릴 때는 머리 위에 있어야 한다.
  • 이 운동을 조금 더 힘들게 하려면 몸을 들어 올린 후 팔을 들어 천장을 향하도록 하면 된다.
  • 그다음 어깨높이로 낮추고 몸을 다시 바닥으로 내린다. 크런치를 하기 전에 이렇게 팔을 들어 볼 수도 있다.

5. 의자 오르기(Step up on a Chair)

이 운동을 하려면 의자나 벤치가 필요하다. 단 그것은 반드시 정상적인 높이여야 한다. 또한, 바닥에 단단히 고정되어 있는지 확인해야 하는데 미끄러지면 다칠 수 있기 때문이다.

  • 의자에 한 번에 한 발씩 올라간 다음 다시 바닥으로 내려온다. 이 동작을 30초 동안 반복한다.
  • 멈추지 않고 계속한다. 많이 반복할수록 더 좋다.

6. 스쿼트(Squats)

두 번째 운동에서 우리는 벽에 기대어서 하는 스쿼트를 했지만, 이번에는 정상적인 스쿼트를 할 것이다!

이때 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 주의해야 한다. 스쿼트를 잘못하면 무릎에 큰 통증이 생길 수 있다.

  • 팔을 앞으로 내밀고 상상에 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮춘 다음 다시 들어 올린다. 이 동작을 30초 동안 한다.
  • 가능한 한 자세를 낮추려고 노력하자.
  • 연습을 많이 하면 거의 바닥에 닿을 수도 있을 것이다.

더 읽어보기: 운동을 통한 호르몬 조절 방법

7. 체어 딥(Chair Dips)

7. 체어 딥(Chair Dips)

이제 팔, 특히 삼두근을 단련시킬 때이다.

  • 의자를 등지고 앞을 바라보는 상태에서 손으로 몸을 지탱한다. 이때 다리는 편다. 
  • 팔을 굽히면서 몸을 바닥 쪽으로 내린다. 그런 다음 다시 몸을 들어 올린다.
  • 또한, 무릎을 약간 굽히거나 완전히 똑바로 핀 채로 할 수 있다.
  • 30초 동안 최대한 많이 해보자.

8. 플랭크(Planking)

플랭크 또한 복부를 운동시킨다. 그리고 알고 있다시피 이 운동 루틴은 전신을 단련해 준다.

  • 바닥에 엎드려 발가락과 팔뚝으로 몸을 지탱한다.
  • 머리를 등과 일직선이 되도록 유지하고 30초 동안 이 자세를 유지한다.
  • 주의를 집중하고 엉덩이가 너무 높거나 낮지 않도록 해야 한다.

9. 니 리프트(Knee Lifts)

이제 거의 끝나간다. 맨 처음의 워밍업을 기억하는가? 자 이제 그것과 비슷한 운동을 할 차례다. 하지만 이번에는 제자리에서 뛸 것이다.

  • 30초 동안 제자리에서 뛰는데 이때 가능한 한 무릎을 들어 올린다.
  • 참조 지점으로 무릎으로 가슴을 터치하려고 노력해보자. 이것이 적당한 높이다.

10. 런지(Lunges)

10. 런지

이제 포워드 런지(forward lunges) 몇 가지를 해볼 차례다.

  • 앞으로 큰 걸음을 내디디고 무릎을 구부린다. 뒷다리는 가능하면 땅에 닿아야 한다.
  • 30초 동안 번갈아 가며 다리 운동을 하자.
  • 좀 더 강도를 높이고 싶다면 두 스텝마다 다리를 번갈아 가면서 할 수 있다.

11. 회전 프레스 업(Press-up with Rotation)

이제 세 번째 운동으로 돌아갈 텐데 이번에는 동작이 조금 더 복잡하다.

  • 30초 동안 프레스 업을 한다.
  • 몸을 위로 올릴 때마다 가능한 한 몸을 회전한다.
  • 몸을 똑바르게 해야 하고 한쪽 팔을 들어 올려 천장을 향하게 해야 한다.

12. 사이드 플랭크(Sideways Planking)

12. 사이드 플랭크(Sideways Planking)

이제 거의 끝났다. 마지막 운동이다. 이 마지막 동작은 먼저 한 쪽에서 수행한 다음  반대 쪽에서 수행해야 한다. 각 방향을 30초 동안 해보도록 하자.

  • 옆으로 누워 몸을 완전히 똑바로 세운 다음 팔뚝으로 몸을 지탱한다.
  • 다른 쪽 팔은 천장을 가리키거나 아니면 몸과 나란히 두자.

보다시피 이 7분 운동 루틴은 매우 간단하지만, 효과가 아주 좋다. 그리고 결과를 보려면 일주일에 3번 이상 이 운동을 수행해야 한다.

워밍업하는 것도 잊지 말자! 이 동작을 따라 하면 몸이 더 탄탄해지고 강해지며 또 더 많은 프레스 업을 할 수 있게 될 것이다. 그 결과는 모두 긍정적이다!

이제 집에서 운동을 시도해 볼 준비가 되었는가?

  • World Health Organization. (2010). Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la SaludWHO Library Cataloguing-in-Publication(pp. 1–58). https://doi.org/978 92 4 359997 7