엉덩이를 단련하는 루틴

원하는 결과에 따라 목표 달성하는 데 도움이 되는 운동 루틴을 만들었다. 오늘 소개하는 엉덩이 운동 루틴은 특히 엉덩이를 강화하거나 아니면 이 부위의 지방을 없애려는 경우 매우 유용하다. 그러니 이 루틴으로 엉덩이를 단련해 보자!

엉덩이는 반드시 주의를 기울여야 할 몸에서 아주 중요한 부위이다. 그렇다면 지금부터 소파에서 일어나 몸매를 가꾸고 싶도록 동기를 유발할 이 운동 루틴이 무엇인지 살펴보도록 하자.

엉덩이를 단련하는 루틴

이 엉덩이 운동 루틴은 일주일에 2~3회 정도 할 수 있다. 그러나 이 운동 루틴이 너무 길거나 아니면 시간이 부족할 경우, 무엇이든 원하는 운동을 할 수 있다.

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1. 사이드 레그 레이즈

이 첫 번째 엉덩이 운동은 3가지 방법으로 수행할 수 있다. 그리고 12회씩 총 3세트를 수행해야 한다. 12회는 모든 운동에 적용할 수 있는 마법의 숫자다.

90º 레그 레이즈

• 다리를 직각(90º)으로 하여 옆으로 눕는다.
• 한 손을 가슴 앞에 놓고 다른 손은 머리 아래쪽으로 편다.
• 다리가 바닥에서 수직이 될 때까지 들어 올리고 시작 위치로 돌아간다.

스트레이트 레그

• 90º 레그 레이즈운동에 구부리기를 추가한다
• 다리를 90º각도로 완전히 늘린다.
• 그다음 다리를 들어 올리고 12회 반복한다.

딥 레그 레이즈

• 이 운동에서는 단지 구부리기가 있는 마지막 동작을 반복하면 된다. 이때 몸을 들고 팔을 바른 각도로 놓는다.
• 이 자세에서, 팔뚝에 기대어 운동한다.

2. 레그 킥

이 운동은 이전 옵션의 첫 번째 운동으로 시작하면 된다. 이때, 마치 바닷가에 있는 것처럼(90º 각도로) 머리를 편안하게 하거나 아니면 바닥에 편안하게 놓은 팔에 머리를 둘 수 있다. 다시 말해 고개를 똑바로 들거나 아니면 팔 쪽으로 구부릴 수 있다.

• 일단 이 위치를 잡으면 양쪽 다리를 편다. 한쪽 다리는 지지 역할을 해야 하고 다른 쪽 다리는 엉덩이에 있어야 한다.
• 이 자세에서 위쪽 다리를 앞으로 두 번 찬다. 이때 발은 구부러져 있어야 한다.
• 그다음 발을 펴고 뻗은 다리를 최대한 뒤로 가져간다.
• 다시 발을 구부리고 두 번 찬다.

3. 더티 도그 운동

이 운동을 하려면 네발로 기는 자세를 만든다. 두 팔뚝은 바닥에 얹거나, 아니면 운동을 더 어렵게 하기 위해 두 팔을 쭉 뻗는다.

• 간단하다. 다리를 옆으로 90º각도로 들어 올리면 된다.

4. 힙 레이즈

• 등을 대고 누운 자세에서 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 둔다. 그런 다음 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올린다.
• 이때 둔근을 사용하여 엉덩이만 움직여야 한다. 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리도록 하자.
• 총 12회씩 3세트를 반복한 다음, 한쪽 다리를 펴고 운동을 반복한다.
• 두 다리가 마치 바닥에 평평하게 노인 것처럼 엉덩이를 더 들어 올려 동작을 더 힘들게 만들어야 한다. 그런 다음 다른 쪽 다리를 들어 반복한다.

이 동작을 하는 동안 엉덩이를 움직이지 않는 게 매우 중요하다. 엉덩이를 더 낮추고 싶거나 아니면 엉덩이가 흔들릴 수 있지만 말이다. 이 운동은 가능한 한 꾸준히 하는 게 중요하다.

엉덩이 보호의 중요성

엉덩이는 복근, 둔근, 다리와 결부되어 있다. 그래서 엉덩이가 건강하면 달리거나, 자전거를 타거나, 다른 운동을 할 때 신체가 정상적으로 움직일 수 있다.

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이전에 고관절 통증을 느낀 적이 있다면 특히 엉덩이 부위를 강화하는 게 좋다. 걷거나 앉거나 거의 모든 종류의 활동을 할 때 엉덩이가 관여하므로 이 부위를 잘 돌보는 건 매우 중요하다.

운동을 통한 호르몬 조절 방법

운동을 통한 호르몬 조절 방법이 있다는 것을 아는가? 호르몬은 내분비선이 생산하는 다양한 분자로서, 신경계에서 함께 작용하고 우리의 행동, 감정과 생각을 책임진다. 호르몬은 몸이 필요로 하는 성장을 제공하는 굉장히 중요한 역할을 한다.