엉덩이를 자극하는 5가지 운동

03 8월, 2020
헬스장에 가본 적이 있다면 오늘 소개할 운동을 이미 알고 있을 수도 있다.
 

엉덩이를 자극하는 몇 가지 둔부 강화 운동이 있다. 이 운동을 하면 엉덩이가 예쁜 모양이 되도록 할 수 있다. 힙업을 원하고 엉덩이를 탄력 있게 만들고 싶다면 아래의 운동을 해 보도록 하자!

이전에 헬스장에 가본 적이 있다면 오늘 소개할 운동을 이미 알고 있을 수도 있다. 하지만 모른다고 해도 걱정하지 말자! 집에서 혼자 따라 하면서 효과를 볼 수 있도록 최대한 자세히 설명해 줄 것이다.

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엉덩이를 자극하는 5가지 운동

1. 스쿼트

스쿼트는 고전적인 운동이며 엉덩이를 강화하는 데 좋다. 만약 스쿼트를 처음 해 본다면 정확한 자세를 꼭 기억하자. 마치 투명 의자에 앉아 있는 것처럼 쪼그리고 앉으면 된다. 자세한 내용은 이 비디오를 확인해 보자.

스쿼트를 할 때 무릎 통증이 있으면 안 된다. 무릎 통증이 있는 경우 무릎이 발가락 끝으로 나왔다는 의미일 수 있다. 또는 골반을 충분히 멀리 유지하지 않았을 수도 있다.

만약 스쿼트 자세에 익숙해졌다면 운동할 때 웨이트를 추가할 수 있다. 일부 운동을 하려면 바가 필요하지만, 아령이 있다면 아령을 사용할 수도 있다.

스쿼트를 할 때마다 쪼그리고 앉으려고 노력하자. 이는 우리의 엉덩이를 강화하는 좋은 방법이다. 그리고 다리를 더 넓게 벌리고 하는 스모 스쿼트를 해도 좋다.

 

2. 백워드 런지

엉덩이를 자극하는 5가지 운동

무릎으로 바닥을 가볍게 터치하면서 하는 운동인 런지를 이미 알고 있을 것이다. 하지만 엉덩이를 강화하려면 백워드 런지를 시도해 보자. 이때 항상 등을 똑바로 세우고 있어야 한다.

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이 운동을 수행하는 방법에는 2가지가 있다.

  • 첫 번째는 다리를 번갈아 가며 한쪽 다리를 뒤로 보내 런지를 했다가 또 다른 쪽 다리를 뒤로 보내 런지를 하는 것이다.
  • 두 번째 옵션(가장 인기 있는 옵션)은 첫 번째 다리로 모든 반복 횟수를 완료한 다음 다른 쪽 다리로 똑같이 반복하는 것이다.

그리고 만약 운동에 익숙해지면 웨이트를 추가할 수 있다는 사실을 다시 한번 강조하려고 한다. 엉덩이를 탄력 있게 만들고 있다면 아령이나 바를 사용할 수 있다.

3. 골반 들어 올리기

이 운동은 여러 가지 이름을 가지고 있지만, 이 글에서는 “골반 들어 올리기”로 부르려고 한다. 먼저 바닥에 발을 대고 눕는다. 그리고 골반을 최대한 높이 들어 올린다.

 

이 비디오는 골반 들어 올리기를 하는 방법에 대해 알려 준다. 이때 발가락으로 서지 않도록 주의한다. 발은 항상 바닥에 완전히 평평하게 닿아 있어야 한다. 운동 볼, 벽 또는 플랫폼에 발을 올려놓고 이 운동을 할 수도 있다.

마찬가지로 운동에 익숙해지면 웨이트를 추가할 수 있다. 더 강렬한 운동을 원한다면 배에 바나 웨이트를 올려 무게를 추가하도록 하자.

4. 손과 발을 바닥에 두고 하는 운동

4. 네 발 운동

이 운동을 하려면 두 손 두 발이 모두 바닥에 닿아야 한다. 이 자세는 2가지 다른 운동을 통해 엉덩이 근육을 강화할 수 있도록 해준다. 그렇다면 어떤 운동인지 살펴보도록 하자.

레터럴 어브덕션

  • 두 손 두 발이 모두 바닥에 닿은 상태에서, 한 다리를 옆으로 들어 올려 엉덩이를 자극한다.
  • 남은 다리는 구부러진 상태로 원래 위치에 있어야 한다. 위의 그림처럼 한 다리만 한쪽으로 들어올려야 한다.

레그 리프트

레그 리프트 
 

  • 이 자세에서 할 수 있는 다음 운동은 다리를 위로 들어 올리는 것이다.
  • 이때 들어 올린 다리도 구부러져야 하며 다리를 최대한 높이기 위해 엉덩이 부위를 꽉 조여야 한다.

5. 데드리프트

이 운동은 별 도움이 안 되는 듯 보일 수 있다. 하지만 우리는 좋은 결과를 얻기 위해 무거운 웨이트를 들어올려야 하며 또 바르게 들어올려야 한다.

  • 데드리프트를 하려면 무릎을 살짝 구부리고 골반이 뒤쪽으로 약간 나가도록 자세를 잡아야 한다.
  • 웨이트를 손에 잡은 상태에서 몸통을 바닥으로 약간 낮추고 앞을 똑바로 보면서 등을 곧게 세운다. 그런 다음 똑바로 서기 시작한다.
  • 올라가면서 골반을 앞으로 밀고 다리를 편다.
  • 엉덩이 근육을 사용하여 몸을 일으켜 세우자. 어떤 사람들은 더 강렬한 운동을 위해 더 낮은 자세에서 시작할 수 있도록 플랫폼에서 데드리프트를 수행한다.

위에서 소개한 엉덩이를 자극하는 운동 중 하나를 시도해 본 적이 있는가? 만약 몇 번을 반복해야 할지 모르겠다면 12회씩 수행하면 된다. 특히 무거운 웨이트를 사용하는 운동을 할 때라면 말이다.

다른 운동의 경우 12회 이상 반복하면서 자유롭게 운동할 수 있다.

 
  • Distefano, L. J., Blackburn, J. T., Marshall, S. W., & Padua, D. A. (2009). Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. http://doi.org/10.2519/jospt.2009.2796
  • Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics. http://doi.org/10.1123/jab.2014-0301
  • Hamstra-Wright, K. L., & Bliven, K. H. (2016). Effective Exercises for Targeting the Gluteus Medius. Journal of Sport Rehabilitation. http://doi.org/10.1123/jsr.21.3.296