엉덩이 운동을 위한 짐볼 동작 5가지

08 3월, 2019
이 운동들은 엉덩이 부분을 강화하고 탄탄하게 만드는 데 집중되어 있긴 하지만, 동시에 다른 부분도 단련할 수도 있다. 전반적으로 균형 잡힌 운동이기 때문이다.

탄력 있고 탄탄한 엉덩이를 갖는 것은 많은 여성들이 원하는 것이다. 하지만 안타깝게도 좋은 몸매는 단번에 만들어지지 않는다. 그래서 오늘은 짐볼을 이용한 엉덩이 운동 동작들을 알아보려고 한다.

원하는 엉덩이를 얻기 위해 운동 및 식단 조절을 해야 한다. 그러면 더 매력 있고 건강한 몸매를 가질 수 있다.

하지만 꼭 헬스장에서 기구 운동을 하거나 어려운 운동을 할 필요는 없다.

사실 짐볼이라고 불리는 요가볼로 전체 운동을 할 수 있다. 짐볼을 활용하면 집에서 편하게 엉덩이 운동을 할 수 있다.

이 글에서는 짐볼을 이용한 동작 5가지를 소개하고자 한다. 이제 장소와 시간에 구애받지 않고도 원하는 엉덩이를 얻기 위한 노력을 시작할 수 있다.

그럼 시작해보자!

1. 벽에 대고 스쿼트 하기

짐볼을 이용한 스쿼트

스쿼트는 다리 및 엉덩이 부분의 근육을 강화하고 탄탄하게 하기 위한 다방면의 균형 잡인 운동이다.

스쿼트는 신진대사를 활성화하고 과다 지방의 제거를 돕는다. 지방이 보통 엉덩이 부분에 쌓이는 것이 사실이기 때문이다.

운동 방법

  • 짐볼을 엉덩이보다 약간 높은 위치로, 벽과 등 사이에 둔다.
  • 발은 어깨너비로 넓히고 등은 곧게 편다.
  • 그다음, 앉는 것처럼 무릎은 살짝 굽히고 엉덩이는 낮춘다.
  • 스쿼트를 할 때 무릎이 발등보다 앞으로 가지 않게 한다.
  • 원래의 자세로 돌아온 다음 15회씩 4세트 반복한다.

더 읽어보기: 정확하게 스쿼트를 하기 위한 4가지 권장 사항

2. 외다리 스쿼트

앞의 운동 자세를 하되, 강도를 높여서 할 것이다. 이를 위해 한쪽 다리로 먼저 운동을 한 다음 다른 쪽 다리로 바꾼다.

운동 방법

  • 짐볼을 벽과 등 사이에 두고 오른쪽 발을 올려 앞으로 편다. 이렇게 하면 내려갈 때 다리가 무릎과 거의 일직선이 될 것이다.
  • 균형을 유지하는 것에 집중한다. 한쪽 다리로 지탱한 채 스쿼트를 하기 위해 천천히 내려간다.
  • 엉덩이가 일직선이 되도록 한다. 모든 체중이 한쪽 다리에만 실리기 때문이다.
  • 다리를 펴면서 원래의 자세로 돌아온 다음, 15회 반복한다.
  • 다리를 바꾼 후 똑같이 반복한다.

3. 골반 올리기

짐볼을 이용한 골반 올리기

골반 올리기 운동의 장점은 엉덩이를 강화하는 것뿐만 아니라, 복부 및 허리도 단련한다는 점이다.

운동 방법

  • 바닥에 등을 대고 누운 다음, 짐볼을 종아리 밑에 둔다.
  • 팔은 옆에 둔다. 배와 엉덩이를 풀어주면서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올린다.
  • 가능한 한 높게 올린 다음, 무릎을 이용하기 위해 무릎을 구부려 발을 엉덩이 쪽으로 가져온다.
  • 다리를 다시 뻗은 다음, 엉덩이를 내리고 원래의 자세로 돌아온다.
  • 각각 15회씩 3세트 반복한다.

4. 뒤로 발차기

이 운동은 전통적인 트러스트(thrusts)와 유사하게 허리, 엉덩이, 다리를 강화한다. 이번에는 내려가는 움직임을 더 쉽게 하기 위해 짐볼을 이용할 것이다.

운동 방법

  • 짐볼을 몸 뒤에 둔 다음, 등을 곧게 펴고 손을 허리 옆에 두며, 오른발의 짐볼을 들어 올린다.
  • 배와 엉덩이에 힘을 준다. 그다음 균형을 유지한 상태로, 다른쪽 다리를 풀어주면서 뒤로 발차기를 한다.
  • 원래의 자세로 돌아온다. 각각 다리마다 15회 반복한다.

더 읽어보기: 겨드랑이 살을 빼기 위한 운동

5. 짐볼 대측 운동

짐볼을 이용한 대측 운동

대측운동(오른발과 왼발을 반대로 움직이는 것)을 할 때 짐볼을 사용하는 것은 엉덩이 근육을 강화하기 위해 아주 좋다. 또한 이것은 저항력과 균형감을 향상시킨다.

운동 방법

  • 짐볼 위에 가슴과 배를 대고 엎드린다. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔로 몸을 지지한다. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 동시에 들어 올린다.
  • 가능한 한 높이 들어 올린 다음, 3초간 유지한다. 그 후 원래의 자세로 돌아온다.
  • 10회 반복하고, 방향을 바꾼다.
  • 3세트 반복한다. 저항력이 늘면 반복 횟수를 늘린다.

여기 소개된 짐볼 운동을 시도해 볼 준비가 되었는가? 운동할 시간이 별로 없다면, 짐볼을 이용한 이 간단한 운동들을 해보자. 동작을 다양하고 재미있게 시도하자.

효과가 즉시 나타나지 않겠지만 시간이 지나면서 근육 및 저항력에 있어서 변화를 느낄 것이다.

  • Luis Felipe Cardona Ramírez. (s.f.). La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital: Actividad Física y Deporte. https://revistas.udca.edu.co/index.php/rdafd/article/view/300/246
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    (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1413355517304161)