감자로 만들 수 있는 3가지 레시피
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감자로 만들 수 있는 레시피는 아주 다양하다. 감자는 일상 식단의 많은 부분을 구성할 정도로 다재다능하므로 아주 인기 있는 채소이다.
감자로 만들 수 있는 레시피가 많다는 데에는 의심할 여지가 없으나 사실 감자에 탄수화물 함량이 높은 건 사실이다. 많은 사람들이 감자를 피하려고 하지만 그렇다고 극단적으로 갈 필요는 없다. 감자에는 칼륨, 구리 및 마그네슘과 같은 신체에 좋은 탄수화물뿐만 아니라 다른 영양소도 포함되어 있음을 기억하자.
또한, 감자는 스트레스 수준을 낮추고 수면의 질을 향상하는 데 도움이 되는 GABA라는 호르몬도 생성한다. 물론 비타민 B 복합체와 비타민 C의 공급원이라는 사실도 빼놓을 수 없고 말이다.
따라서 비결은 감자를 요리하는 방법 및 적절한 양을 섭취하는 방법을 아는 것이라고 할 수 있다. 그리고 이 글에서 소개하는 감자로 만들 수 있는 3가지 레시피를 활용하면 그러한 장점을 누릴 수 있을 것이다.
감자로 만들 수 있는 3가지 레시피
1. 리코타, 브로콜리, 버섯으로 속을 채운 감자
살을 빼고 싶지만, 감자는 포기하고 싶지 않다면 고기와 다른 탄수화물 공급원 대신 식물성 단백질과 가벼운 고명을 곁들일 수 있다.
재료
- 달걀 2개 (120g)
- 리크 1/2개 (25g)
- 중간 크기 감자 4개 (500g)
- 라이트 리코타 1병 (200g)
- 버섯 150g
- 파르메산 치즈 가루 (필요한 양 만큼)
- 미리 조리한 브로콜리 머리 1/2 (200g)
준비 과정
- 기름이나 조미료 없이 물에 감자를 익힌다. 감자는 단단해야 하며 부드러우면 안 된다. 너무 많이 익히면 속을 채울 수가 없다.
- 속을 채울 재료를 만들 동안 감자를 식힌다.
- 속을 채우기 위해, 올리브 오일 2큰술을 넣고 버섯을 황금색이 될 때까지 강한 불에 볶는다.
- 그런 다음, 버섯을 식히고 조리한 브로콜리, 리코타, 달걀, 소금, 후추를 그릇에 넣고 섞는다. 그리고 버섯을 넣어 다시 섞는다.
- 이제 식은 감자를 가지고 와 각각 속을 채울 공간을 만들기 위해 안 부분을 파내야 한다.
- 각 감자에 충분한 양의 재료를 넣고 버터로 기름칠한 쟁반에 올려놓는다.
- 감자를 약 200ºC에서 약 25~30분 동안 굽는다. 속 재료는 달걀이 익으면서 일관성이 생길 것이다.
- 잘 익으면 가장 좋아하는 장식을 곁들여 감자를 제공할 수 있다.
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2. 참치, 감자, 달걀 샐러드
고전적인 토마토와 양상추 샐러드는 쉽게 지루해질 수 있다. 이때 훨씬 더 흥미로운 옵션이 있는데, 그건 바로 감자, 참치, 삶은 달걀로 만들 수 있는 샐러드 레시피이다.
재료
- 레몬즙 3큰술 (레몬 통째로 1개)
- 비건 마요네즈 4큰술 (32g)
- 올리브유 1큰술 (15g)
- 소금과 후추 (필요한 양 만큼)
- 깍둑썰기한 중간 크기 감자 3개 (300g)
- 잘게 부순 참치 2통 (100g)
- 삶은 달걀 3개 (120g)
준비 과정
- 감자와 달걀을 따로 요리한다. 준비되면 실온이 될 때까지 식힌다.
- 모든 재료를 함께 섞는다.
- 먹기 전에 혼합물을 냉장고에 30분 동안 두어 조금 차가워지도록 한다.
- 이제 꺼내서 맛있게 먹는다!
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3. 햄, 토마토, 모짜렐라로 속을 채운 감자
이 맛있는 간식은 감자로 만들 수 있는 가장 맛있는 레시피 중 하나이다. 하지만 체중을 줄이고 싶다면 이 레시피의 양에 주의해야 한다. 핵심은 잘 먹되 적당히 먹는 것이다.
재료
- 달걀 2개 (120g)
- 큰 감자 3개 (500g)
- 햄 (150g)
- 말린 토마토 (필요한 양 만큼)
- 작게 깍둑썰기한 모짜렐라 (200g)
- 파르메산 치즈 가루 (200g)
- 밀가루 4큰술 또는 셀리악병이 있으면 옥수수 가루 4큰술 (20g)
준비 과정
- 감자를 4등분 하여 소금이나 기름 없이 물에 끓인다.
- 불에서 감자를 제거하고 으깨서 퓌레를 만든다. 맛을 내기 위해 소금과 후추를 넣고 식힌다.
- 식히는 동안 햄을 잘게 자르고 말린 토마토도 잘게 썬다. 모든 재료를 함께 섞는다. 이때 바질, 오레가노, 파프리카 및 기타 향신료를 추가할 수도 있다.
- 감자가 실온으로 식으면 달걀 2개, 간 치즈, 밀가루를 넣는다. 잘 섞고 두껍게 으깬다.
- 숟가락으로 조금 떠서 손으로 주무른다. 각 부분을 채우고 잘 닫는다.
- 그다음 속을 채운 감자를 식물성 기름에 바삭하고 황금색이 될 때까지 볶는다.