요가는 골관절염을 예방하는 데 도움이 될까

요가를 수행하면 다양한 이점을 누릴 수 있다. 그런데 요가가 골관절염에도 도움이 될까?

요가는 골관절염을 예방할 수 있다. 요가는 인도에서 유래된 고대 수행법이며, 스포츠나 신체 활동이라기보다는 라이프 스타일로 여겨진다. 요가의 입증된 이점으로는 자세를 교정해 주는 것에서부터 일상의 스트레스를 해소해 주고, 다양한 질병을 예방하는 것에 이르기까지 다양하다.

이번 글에서는 골관절염의 증상과 집에서 골관절염을 예방하기 위해 할 수 있는 몇 가지 간단한 요가 루틴을 살펴보도록 하자.

골관절염은 무엇일까?

골관절염은 만 60세 이상인 사람들에게 가장 흔히 발생하는 만성 질환이지만 모든 나이대의 사람들, 주로 성인에게서 발생할 수 있다.

이 질병은 이동 시스템에 영향을 주며 특히 관절 건강을 위협한다. 골관절염의 가장 흔한 증상으로는 다음이 있다.

• 움직일 때 느껴지는 통증
• 해당 부위의 민감함
• 부기와 뻣뻣함
• 유연성 상실
• 활액막염
• 변형
• 염증
• 골증식체

또한, 전문가가 골관절염과 연관시키는 몇 가지 위험 요인이 있다. 여기에는 나이, 성별(특히 여성), 비만, 부상, 스트레스, 과로(스포츠나 업무 활동에서), 유전적인 요인, 그리고 일부 대사 질환이 포함된다. 대사 질환의 예로는 혈액색소 침착증을 들 수 있다.

골관절염은 천천히, 그리고 점차 발생하는 질병이며 사람들의 삶의 질에 영향을 미친다. 또한 현재까지 알려진 치료법은 없다.

이 질병에 도움이 되는 여러 가지 치료법이 있는데, 주로 증상에 따라 다르게 적용이 되며 다음으로 구성된다.

• 외과 수술(인공관절수술)
• 약물(진통제와 비스테로이드성 항염증제, 코티존 주입)
• 물리 치료와 재활 치료

그뿐만 아니라, 일부 습관은 골관절염을 예방할 수 있고, 치료 과정 및 증상 조절에 도움이 되며, 궁극적으로 이 질병의 진행을 막는 데 도움이 된다.

요가는 골관절염을 예방하는 데 도움이 될까?

요가 수행은 골관절염 증상을 조절하는 데 도움이 되는 활동의 하나다. 먼저 요가의 이점은 다음과 같은 여러 가지 요인과 관련되어 있다.

• 힘과 지배력
• 유연성
• 균형
• 스트레스 관리
• 웰빙
• 삶의 질

그래서 많은 사람이 기존의 골관절염 치료를 보완할 목적으로 요가를 권장한다. 하지만 요가의 이러한 효과에 관하여 과학적으로 입증된 사실이 있을까? 아래에서 연구 결과에 관해 살펴보도록 하자.

골관절염 치료를 위한 요가: 관련 연구

골관절염 치료에 요가가 효과가 있는지에 관한 2019년 리뷰는 이 주제와 관련한 연구를 분석했다. 이 연구들에는 하지 골관절염이 있는 만 50~80세 사이 640명의 환자(주로 여성)가 포함되었다.

그 결과는 다른 운동과 비교할 때 골관절염 통증 치료에 요가가 긍정적인 효과를 미친다는 증거가 거의 없다는 사실을 보여주었다. 삶의 질에 영향을 미친다는 확실한 증거도 없었다. 하지만 그렇다 하더라도 연구자들은 무릎 골관절염을 위해 요가를 하는 것이 적절하다고 생각한다.

또 다른 리뷰는 무릎 골관절염 환자에게 있어서 요가 수행의 통합 효과에 관한 메타 분석을 했다. 이 리뷰는 통증의 감소, 기능 회복, 환자의 전반적 웰빙의 측면에 초점을 두었다.

무릎 골관절염과 류머티즘 관절염 환자 1,557명을 대상으로 한 총 13건의 임상 시험이 검토되었으며, 그 결과는 그룹 요가 수행이 관절염으로 인한 증상을 완화하고 신체 기능을 증진하며 전반적으로 웰빙을 향상하는 데 유용하다는 사실을 보여주었다.

구체적인 임상 시험 관점에서, 무릎 골관절염을 앓고 있는 만 30~75세 환자 66명을 대상으로 한 한 연구는 통합 접근 요가 요법(IAYT)의 효과를 조사했다.

IAYT를 따른 실험군에서 드러난 결과는 대조군보다 왼손 악력(LHGS)과 무릎 확장에 상당한 개선이 있음을 보여주었다.

마지막으로 하타 요가가 무릎 골관절염에 미치는 영향을 조사한 한 연구는 8주 동안 이 요가를 수행한 후 통증과 기타 증상이 줄어들고 일상 활동이나 삶의 질 측면이 향상되었다는 결과를 보여주었다.

골관절염 예방에 좋은 요가

요가의 양식은 매우 다양하다. 하지만 관절염 재단은 관절염 환자들에게 더 적합한 요가 유형을 고려하여 몇 가지 유형의 요가를 권장하고 있다. 여기에는 아이옌가, 아누사라, 크리팔루, 그리고 비니요가가 포함된다.

그리고 우리 스스로 골관절염 증상을 완화하기 위해 수행할 수 있는 특정 요가 루틴과 자세가 있다. 여기에는 다음이 포함된다.

산 자세

산 자세는 아주 간단한 동작이다. 엄지발가락을 함께 모으고 발뒤꿈치는 약간 벌린다. 심호흡하면서 가슴을 열고 손바닥을 맞댄 채 심장 높이에 둔다. 그런 다음 머리 위로 들어 올리고 머리는 하늘을 향하게 한다.

영웅 자세

영웅 자세는 복부 근육, 다리, 엉덩이를 자극하는 동작이다. 이 동작은 다음으로 구성된다. 앞쪽 발의 뒤꿈치와 뒤쪽 발의 엄지발가락이 약 4피트 정도 떨어지도록 다리를 벌린 상태에서 꼿꼿하게 선다.

그런 다음 다리를 돌려(오른쪽 다리일 경우 오른쪽으로, 왼쪽 다리일 경우 왼쪽으로) 무릎을 구부리고 90º 각도를 만든다. 그런 다음 두 손을 모으고 가능한 한 높이 손을 들어 올린다. 심호흡하고 다리를 바꾼다.

구두장이 자세

바닥에 앉아서 다리를 앞으로 쭉 편 상태에서 이 자세를 수행한다. 무릎을 구부리고 발바닥을 모은 다음 발뒤꿈치를 골반 쪽으로 가져간다.

이때 무릎이 아래로 내려가도록 힘을 주지 말고 양쪽으로 떨어지게 하자. 이 자세를 1분 동안 유지한 다음 다리를 펴고 발을 원래 위치로 가져온다.

사탕수수 자세

이전과 비슷한 자세로 시작한다. 바닥에 앉아 다리를 모으고 무릎을 곧게 편다. 만약 더 편안하게 느낄 필요가 있다면 요가 매트 위에 앉아도 좋다.

허리는 곧게 세워야 한다. 손은 옆에 두고 손바닥이 앞을 향하도록 한다. 발바닥도 마찬가지로 앞을 향하도록 하고 발을 똑바로 펴야 한다. 1분 동안 이 자세를 유지한다.

결론

골관절염으로 고생하고 있다면 요가를 고려해 볼 수 있다. 하지만 요가는 의사가 처방하는 치료법을 대체할 수 없다.

그리고 자신과 비슷한 증상을 가졌던 사람들을 지도해 본 적이 있는 전문 강사를 찾는 게 좋다. 또한, 반드시 어떤 운동을 할 수 있는지 의사에게 문의해 보아야 한다.

한편, 요가를 통해 최대한의 이점을 누리기 위해 고려해야 할 3가지 측면이 있다.

• 의식과 호흡 기술
• 힘, 유연성, 그리고 균형 잡힌 움직임
• 이완과 명상

또한, 다른 운동과 마찬가지로 요가 수행은 천천히 시작하고 몸이 따뜻해질 때까지 부드럽게 수행해야 한다. 따라서 시작 전에 워밍업을 하는 게 중요하다.

마지막으로 몸과 몸이 보내는 신호에 주의를 기울여야 한다. 만약 통증이나 불편함이 느껴진다면 수행을 중단해야 한다. 요가를 하는 목적은 고통을 줄이고 삶의 질을 향상하기 위함이다. 따라서 이와 반대되는 효과가 나타나면 중단하는 것이 중요하다.

[featured-post url=”https://steptohealth.co.kr/the-best-pilates-exercises-advanced-level/”