복근 강화와 유연성 향상을 위한 6가지 운동

운동을 하면서 강도를 높일 수는 있지만, 초보자라면 통증과 부상을 방지하기 위해 복근을 천천히 강화하는 운동을 하는 것이 좋다.
복근 강화와 유연성 향상을 위한 6가지 운동

마지막 업데이트: 09 11월, 2018

복근은 탄력 있고 매끈한 몸매를 위해 살을 빼는 데 가장 집중되는 부위 중 하나이다. 복근을 강화하고 유연성 향상을 위한 운동을 알아보자. 

안타깝게도 복부는 체액이 저류되고 지방이 잘 축적되는 부위이기 때문에, 관리를 하는 것이 쉽지만은 않다.

필수 영양소가 풍부한 저칼로리 식품을 바탕으로 한 식단을 유지하는 것이 탄력 있는 복근을 만드는 데 가장 중요하다. 하지만 군살이 없고 탄력 있는 복부를 위해서는 모든 근육을 움직이는 운동을 해야 한다. 전신 운동은 몸매를 유지하기 위해 활성화되어야 하는 척추 및 기타 기관에도 도움이 된다.

복근 강화 및 유연성 향상을 위한 운동은 집에서도 할 수 있어 헬스장에 갈 시간이 없다는 핑계를 댈 수 없다는 점이 가장 좋다.

한번 알아보자!

1. 플랭크

플랭크는 거의 몸 전체의 근육을 운동할 수 있는 일반적인 운동이다.

균형을 유지하고 근육을 수축한 상태로 신체 저항력에 집중해야 한다는 점이 중요하다.

운동 방법

  • 요가 매트에 엎드린 뒤, 팔로 몸을 들어올리고 발가락으로 지탱한다.
  • 등을 곧게 편 뒤, 복근에 힘을 준다.
  • 자세를 45-60초간 유지한 뒤, 휴식을 취한다.
  • 3번 반복하고 천천히 횟수를 늘린다.

2. 엘보우 플랭크

복근 강화와 유연성 향상을 위한 6가지 운동

엘보우 플랭크 는 앞서 말한 운동의 다른 형태로, 손바닥이 아니라 팔뚝으로 신체를 지탱하면 된다. 

운동 방법

  • 팔뚝과 발가락으로 신체를 지탱한다.
  • 엉덩이를 약간 올리고 등을 곧게 편다.
  • 머리부터 발끝까지 일직선을 유지해야 한다.
  • 복근을 수축하고 60초간 자세를 유지한다.
  • 3-5회 반복한다.

3. 나무 자세

복근 강화와 유연성 향상을 위한 6가지 운동

이 운동은 집중력과 균형 감각을 훈련하는 동시에 복근을 단련할 수 있다. 

운동 방법

  • 오른쪽 다리를 가슴까지 올리고 모든 체중을 왼쪽 다리에 실어준다.
  • 발목을 잡고 오른쪽 발바닥을 왼쪽 허벅지 안쪽에 댄다.
  • 복근을 수축하고 손바닥을 가슴 앞에서 마주한 뒤, 자세를 유지한다.
  • 시선을 한곳에 고정할 수 있을 때까지, 손을 천천히 위로 올린다.
  • 심호흡을 10회 실시한 뒤 휴식을 취한다. 그런 다음 반대편 다리로 반복한다.

5. 유연성 향상에 좋은 골반 올리기

골반 올리기는 복근과 둔근에 탄력을 선사할 수 있는 건강한 운동법이다.

약간의 집중력과 몇 초간 자세를 유지할 인내심만 있으면 된다.

운동 방법

  • 바닥에 누운 뒤, 무릎을 굽혀 손으로 발목을 잡는다.
  • 숨을 들이쉬고, 골반을 위로 올린다.
  • 발을 바닥에서 떼지 않은 상태로 복근에 힘을 주고 자세를 유지한다.
  • 45초간 자세를 유지했다가 휴식을 취한 뒤, 5회 반복한다.

5. 불가사리 자세

복근 강화와 유연성 향상을 위한 6가지 운동

처음에는 조금 지겨울 수 있지만, 연습을 하다 보면 점점 더 쉬워진다. 천천히 시작해서 속도를 조금씩 높이는 것이 좋다.

운동 방법

  • 매트에 누워 팔과 다리를 천장 쪽으로 들어올린다.
  • 불가사리처럼 팔과 다리를 바깥쪽으로 뻗으면서, 머리와 어깨를 들어올린다.
  • 어깨와 머리를 조심스럽게 내리면서 처음의 자세로 돌아간다.
  • 6-10회 반복한다.

6. 무릎 당기기

배에 힘을 준 상태로 무릎을 가슴까지 올리면 복근을 탄탄하고 탄력있게 유지할 수 있다.

다리를 내리지 않고 균형을 유지할 수 있다면, 둔근도 함께 단련된다. 

운동 방법

  • 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉는다.
  • 무릎을 굽히고 가슴 쪽으로 들어올린다.
  • 정강이를 바닥과 평행하게 유지한 뒤, 천천히 펴면서 숨을 들이쉰다.
  • 등은 언제나 곧게 유지하고, 복근을 풀어주는 것에 집중한다.

균형 잡힌 식생활을 하면서 꾸준히 운동을 해야 효과를 얻을 수 있다!

부상을 방지하기 위해 자세를 변형하는 것도 좋다. 이 글에서 소개한 복근 강화 및 유연성 향상을 위한 운동을 오늘부터 시작해 보자!

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복근을 단련하는 색다른 운동법
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