간헐적 단식을 실천하는 10가지 방법

간헐적 단식은 체중 감량을 위한 유행 방법이 되었습니다. 효과적인 방법입니다. 여기서는 그 이유와 적용 방법을 설명하겠습니다.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 12 12월, 2023

한때 체중 감량을 위해 크게 유행했던 간헐적 단식이 효과적인 이유와 간헐적 단식을 실천하는 다양한 방법을 이야기해 보겠다.

제한적인 식단은 꾸준히 지속하기 어렵고 정서적으로 지치기 때문에 체중 감량이 어려울 수 있다. 현재 체중 감량을 위해 가장 인기 있는 간헐적 단식은 건강 개선 및 장수 효과가 있다고도 알려졌다. 이번 글에서 간헐적 단식을 실천하는 10가지 방법을 알아보자.

금식은 역사 전반에 걸쳐 종교적 목적으로 행해졌지만 최근 간헐적 단식은 규칙적인 주기로 빠르게 체중을 감량하기 위해 적용되는 일종의 식이 제한이다.

간헐적 단식에는 다양한 식사 패턴이나 유형이 포함되는데 특정 기간 식사를 반복적으로 제한다.

‘Obesity’ 저널에 따르면 간헐적 단식에는 일반적으로 네 가지 패턴이 있으며 그중 일부는 여러 유형으로 세분된다.

패턴마다 하루 중 식사하는 시간이 달라지므로 일, 공부, 운동 등 일상 활동을 이에 맞춰야 한다.

이렇게 하면 폭식을 피하고 편안하게 오래 포만감을 유지할 수 있다. 단식하는 시간에는 칼로리가 있는 음식이나 음료를 먹지 않으며 물, 차, 커피 또는 차와 같은 수분 공급용 음 및 제로 칼로리 각성제만을 허용한다.

이제 간헐적 단식을 실천하는 몇 가지 방법을 살펴보자.

시간제한 간헐적 단식을 실천하는 방법

하루에 8~16시간 동안 단식하는 방법을 알아보자.

1. 단식 12시간/식사 12시간

12:12 간헐적 단식은 12시간 동안 식사하고 12시간 동안 단식한다.

일부 연구에서는 12~18시간 단식을 하면 지방을 에너지원으로 활용할 수 있다고 한다. 케톤이 혈액으로 방출되어 감량을 촉진하고 인슐린 감수성을 향상하며 혈압을 낮춘다.

12:12 간헐적 단식은 단식 시간이 짧고 수면 시간이 충분하여 초보자에게 추천할 만하다.

예를 들어, 단식 기간이 오후 7시~오전 7시까지라면 저녁 식사는 오후 7시 이전에 끝낸다. 이 시간 이후부터는 단식하는데 대부분 잠을 잘 때가 많다.

2. 단식 16시간/식사 8시간

이 단식은 린 게인 프로토콜 또는 16:8 간헐적 단식으로 알려진 인기 있는 방법이다. 12:12 간헐적 단식과 마찬가지로 단식 시간은 대개 수면 시간과 겹치는데 이렇게 하면 아침 식사만 거르게 된다.

점심이 첫 식사가 되며 오전 11시~오후 7시 또는 정오~오후 8시 사이에 식사할 수 있는데 인기 있는 식사 시간대는 다음과 같다.

• 오전 7시~오후 3시
• 오전 9시~오후 5시
• 오후 12시~오후 8시
• 오후 2시~오후 10시

아침 식사를 거르더라도 하루 종일 몇 가지 간식은 물론 균형 잡힌 점심과 저녁을 먹을 수 있다. 아침 식사를 꼭 먹고 싶다면 오전 9시에 먹고, 정오에 점심을 먹은 후 이른 저녁을 먹는다.

16:8 간헐적 단식 중에는 건강한 음식으로 식단을 구성해야 한다. 칼로리가 높고 영양분이 적은 가공식품을 먹으면 감량 효과가 없다.

3. 단식 14시간/식사 10시간

14:10 간헐적 단식은 16:8 간헐적 단식만큼 인기이며 14시간 단식하고 10시간 동안 2~3끼 정도를 먹는다.

예를 들어, 오전 10시에 아침 식사, 오후 4시에 점심, 그리고 오후 8시에 저녁이나 간식을 먹는다면 단식 기간은 오후 8시부터 오전 10시까지다.

간일 간헐적 단식을 실천하는 법

또 다른 간헐적 단식 실천법으로 하루 또는 이틀 단식하거나 요일별 단식하기를 실천하는 것이다.

4. 이틀 단식하고 하루 쉬기

이틀 단식하고 하루 쉬는 간헐적 단식은 단식하는 날에는 고형 음식을 먹지 않는다. 그 대신 단식이 끝나면 무엇이든 자유롭게 먹을 수 있다.

이틀 단식하고 하루 쉬는 간헐적 단식 효과는 2018년 연구에서 과체중 및 비만 성인의 체중 감량에 더 효과적이었다는 결론을 발표하기도 했다.

그러나 한 임상 시험에서는 격일 단식으로는 큰 체중 변화가 없었으며 제한적 식단과 비교할 때 심혈관계 기능에도 도움이 되지 않았다고 한다.

이틀 단식하고 하루 쉬기는 사실 초보자들에게 매우 극단적인 방법일 수 있으며 장기적으로 유지하기도 어렵다.

5. 24시간 단식하고 하루 쉬기

플로리다 대학 야벨로브 연구팀은 24시간 단식하고 하루 식사를 하며 쉬는 간헐적 단식을 실험했다.

규칙적인 식사를 해야 하며, 단식 중에는 차, 커피 또는 미네랄 워터를 마실 수 있다. 24시간 단식하기 전에 14:10 간헐적 단식 같은 시간제한 간헐적 단식부터 도전하는 것이 좋다.

6. 이틀 단식하고 하루 쉬기 변형

이틀 단식하고 하루 쉬기 간헐적 단식과 비슷하지만 차이점은 단식 일에는 필요한 칼로리의 25%인 500~600kcal정도 섭취한다는 것이다.

7. 주기적인 간헐적 단식

야벨로브 연구진은 일주일에 1~2일 동안 단식하는 경우 일일 필수 칼로리 섭취량의 25%를 먹고 나머지 날에는 무제한 식사를 허용할 수 있다고 한다.

단, 체중 조절이 목표라면 규칙적인 식사를 유지해야 한다. 24시간 단식은 과민증, 두통, 피로를 유발할 수 있다는 점을 기억하자.

기타 간헐적 단식을 실천하는 법

과학적으로 인정받은 간헐적 단식법 외에 몇 가지 대안이 있다.

8. 낮 동안 단식하기

초보자에게 이상적인 유연하고 자발적인 간헐적 단식으로 매일 할 필요는 없다.

단식 시간은 개인의 일정, 업무 또는 허기 정도에 따라 결정될 수 있지만 건강한 식단을 유지하는 것이 필수다.

9. 5:2 간헐적 단식

5:2 간헐적 단식은 일주일 중 5일간 일반 식단 일부를 먹고 남은 이틀 동안 여성은 500kcal, 남성의 경우 600kcal를 먹는다.

여성은 250kcal, 남성은 300kcal 식사를 2회 먹어도 좋다. ‘The American Journal of Clinical Nutrition’지는 5:2 간헐적 단식이 35세~65세 남녀 성인 모두에게 효과적인 감량 효과를 보였다고 발표했다.

10. 전사 식단

전사 식단은 간헐적 단식의 가장 극단적인 형태다. 20시간 단식하고 나머지 시간에 소량의 생과일과 채소를 먹는다. 보통 밤에 약 4시간 동안만 식사할 수 있다.

그전에 다른 형태의 간헐적 단식을 경험해 보는 것이 좋다. 전사 식단을 옹호하는 사람들은 초기 인류가 야행성이었을 가능성이 높아서 이 식단이 일주기 리듬과 조화를 이룰 것이라고 주장한다.

4시간의 식사 시간 동안 탄수화물과 건강한 지방을 포함하는 균형 있는 식사를 충분히 한다.

가공하지 않은 통곡물 제품을 포함하면 팔레오 식단과 비슷하다. 하지만 취침 직전 식사하는 것이 부담되는 사람들도 있다.

건강을 지키는 책임 있는 단식

간헐적 단식은 마법의 다이어트가 아니다. 극심한 체중 증가나 비만 문제를 한꺼번에 해결할 수는 없으며 일부 섭식 장애 환자는 간헐적 단식을 해서는 안 된다.

건강하고 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요하며 간헐적 단식을 할 때마다 의료 전문가의 조언을 받아야 한다.