마름 또는 남방개를 식단에 추가하는 방법

맛있고 건강에 좋은 마름은 글루텐 프리 다이어트를 하는 사람들에게 친숙하다. 이번 글에서 마름의 영양소를 활용하는 방법을 이야기해보겠다.
마름 또는 남방개를 식단에 추가하는 방법
Maria Patricia Pinero Corredor

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 19 11월, 2022

마름은 물에 잠긴 줄기가 약 5미터 깊이까지 자라는 수생 식물로 T. natans와 T. bicornis, 두 종류가 있다. 인도, 아시아, 중국이 원산지인 마름은 연못, 논, 호수 및 얕은 습지에서 재배된다. 이번 글에서 마름 또는 남방개를 식단에 추가하는 법을 알아보자.

마름 열매는 꽃받침에 의해 보호되는데, 꽃받침은 아주 질기고 단단한 가시를 형성하며 내부에 전분 함량이 높은 씨앗을 저장한다.

마드리드의 왕립 식물원은 동아시아에서 쿠키, 유아용 조제분유, 밀가루 원료로 사용하며 글루텐 프리 다이어트의 이상적인 달콤하고 포슬포슬한 열매라고 설명한다.

이 흥미로운 과일에 관해 더 알고 싶다면 다음 글을 읽어보자.

마름 기원과 역사

마름의 학명은 고대 전쟁 병기를 닮은 열매의 가시 때문에 ‘가시 덫’을 의미하는 라틴어, 트라파(trappa)에서 유래되었다. 마름은 기원전 2세기 중국 주나라 제례에서 쓰인 기록도 있다.

1694년에는 한약재 표본에 포함됐으며 1880년에는 관상용 식물로 유럽에 퍼졌다. 나중에 20세기 초까지 식자재로 활용됐지만 스페인에서는 거의 멸종되었다.

미국에는 1874년에 전파됐으며 호주와 뉴사우스웨일즈와 같은 일부 지역에서는 유해 잡초로 간주한다.

마름 영양가

미국 농무부는 밤나무의 다량 영양소값을 과일 100g당 그램 단위로 정했고 인도 약학부는 비타민과 미네랄을 밀리그램 단위로 발표했다.

  • 물: 74%
  • 단백질: 1.43%
  • 전분 : 15.71%
  • 섬유 : 5.7%
  • 지방 : 0.1%
  • 총당류: 2,86%
  • 에너지: 64칼로리
  • 베타카로틴: 60µg %
  • 칼륨: 5.22mg
  • 인: 6.77mg %
  • 철분: 킬로당 200mg
  • 아연: 킬로당 600mg
  • 망간: 킬로당 430mg

마름 열매에는 지방이나 콜레스테롤이 없으며 단백질 함량도 낮다. 가장 눈에 띄는 영양소는 파생 밀가루를 만들고 증점제로 사용되는 전분이다.

마름의 섬유질은 심혈관 질환, 당뇨병 및 비만 같은 만성 질환 위험을 낮추며 아연, 망간, 철 및 칼륨의 좋은 공급원이다.

스페인 영양 재단(Spanish Nutrition Foundation)에 따르면 이러한 미량 영양소는 효소 보조제로 신진대사와 면역 체계를 지원하며 근육 수축에도 관여한다.

비타민 A는 공개된 보고서에 따르면 야간 시력, 성장, 발달 및 면역 기능에 필수적인 베타카로틴 형태로 발견된다.

마름 글루텐
글루텐이 없기 때문에 마름나무에서 추출한 밀가루 종류는 체강에 적합하다.

마름의 건강상의 이점

마름은 다음과 같이 다양한 건강상의 이점을 제공한다.

산화 방지제

‘Molecules’ 저널은 마름에 강력한 항산화제 역할을 하는 페룰산, 갈로카테킨 갈레이트, 에피카테킨 갈레이트 및 카테킨 갈레이트와 같은 폴리페놀 그룹이 포함되어 있다고 발표했다.

저널 오브 푸드 사이언스(Journal of Food Science)에 보고된 체외 실험에서 패트리샤 에레라 박사는 유리기가 산화 스트레스를 활성화하고 죽상동맥경화증, 제2형 당뇨병, 심지어 특정 유형 암 같은 퇴행성 질환 발병률을 증가한다고 언급했다.

저칼로리 다이어트에 이상적

마름은 지방이 없는 저칼로리 식품으로 70g당 45칼로리만 제공한다.

또한 롤스와 다른 연구자들은 수분 함량이 높은 식품이 에너지 섭취를 줄이는 데 더 효과적이라고 결론지었다. 마름은 수분을 70% 이상 함유하고 있어 포만감을 준다.

혈압 조절

이 작은 열매에는 세포 내 체액 조절과 근육 기능에 관여하는 미네랄인 칼륨이 상당량 함유되어 있다.

‘Advances in Nutrition’의 리뷰에서는 마름의 칼륨과 혈압 감소 및 심혈관 질환 위험 감소 관계를 강조한다. 따라서 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다.

암 치료를 위한 보조제

일부 실험실 연구 는 페룰산에 대한 반응으로 종양 성장을 억제하고 암세포 사멸을 야기할 수 있다고 확인했다.

이것은 밤나무에서 가장 높은 농도의 항산화제입니다. 피부암, 폐암, 골세포 , 갑상샘암에 대한 체외 분석에서 다른 유사한 결과가 관찰되었다.

이 주제에 대한 검토는 암세포 성장과 확산을 유리기와 연결한다. 즉, 항산화제가 유리기를 중화하면 암 성장을 제한할 수 있다는 뜻이다.

지금까지 시험관 내 실험실 결과만 있다. 따라서 이러한 항산화제에 대한 정확한 권장 사항을 제공하려면 실제 암 환자에 관한 임상 연구가 필요하다. 어떤 식으로든 마름은 1차 종양 치료제가 아니다.

마름 저칼로리
저칼로리 함량으로 체중 감량을 목적으로 하는 에너지 제한 다이어트에 적합하다.

마름은 어떻게 조리할까?

마름은 여러 방법으로 조리할 수 있다. 익히지 않고 애피타이저로 즐기거나 튀김, 구이, 설탕 절임, 삶기 등 마름을 먹을 수 있는 방법은 다양하다. 어떤 방식이든 마름은 진미다. 아시아 시장에서는 신선한 마름이나 마름 통조림을 구입할 수 있다.

신선한 마름을 선호한다면 우선 씻어서 껍질을 벗기자. 일부 저자에 따르면 이는 항산화제 때문이다. 삶거나 튀겨도 사과처럼 아삭아삭한 식감을 유지하며 잘게 썰거나 갈면 오믈렛, 샐러드, 카레, 소스 일부가 될 수 있다.

실용적인 대안으로 마름은 밀가루 단독으로 또는 옥수수, 밀 또는 감자 가루와 혼합하여 준비한다. 무엇보다도 빵, 글루텐 프리 케이크, 쿠키, 바삭한 퍼프 페이스트리를 만드는 데 사용하며 냉장고나 냉동고에 보관할 수 있다.

‘Sing과 David’은 마름 푸딩을 위한 맛있는 레시피를 소개한다. 전유 1리터를 끓여서 휴지하고 밤 가루 200g, 꿀 300g, 코코아 가루 20g을 넣는다. 진득해질 때까지 6분간 조리한 다음 차갑게 대접한다.

마름에 관해 기억해야 할 사항

마름은 전분, 섬유질, 비타민 A 및 미네랄이 풍부한 수생 과일이다. 마름의 항산화제 성분은 유리기로 인한 산화 세포 스트레스와 관련된 특정 질병을 예방할 수 있다. 물론 아직 더 많은 연구가 필요합니다.

또한 저칼로리 및 글루텐 프리 다이어트에 적합하다. 마름 날것, 통조림 또는 밀가루를 추가하면 영양 및 건강상의 이점을 경험할 수 있다.

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