복합 비타민 B의 특성, 이점 및 기능

과거 전문가들은 비타민이 하나뿐이라고 생각했지만, 오늘날에는 비타민 B가 8가지 다른 물질로 구성되어 있다는 것을 알고 있다. 이들은 함께 작용하여 신체가 여러 기능을 수행하도록 돕는다.

작성 및 확인 영양사 Anna Vilarrasa.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

복합 비타민 B는 하나가 아닌 광범위한 물질의 그룹이다. 실제로 음식에서 에너지를 흡수하는 데 매우 중요한 역할을 하는 8가지 미량 영양소가 있다.

대부분 건강한 사람들은 음식을 통해 일상적인 필요를 충족시킨다. 하지만 어떤 상황에서는 모든 것을 포함하고 있는 보충제를 복용하는 것이 필요하고 또 유익할 수 있다. 이 글에서는 복합 비타민 B의 주요 용도, 권장 사항 및 복용량에 관해 논의해 보도록 하자.

복합 비타민 B란?

비타민은 신체가 정상적인 방식으로 성장하고 발달하는 데 필요한 물질이다. 다량 영양소와 달리, 이들은 에너지를 제공하지 않으며 우리에게 소량만 필요하다. 하지만 비타민 결핍은 장애, 심지어 일부 질병으로 이어질 수 있다.

전문가들은 이 복합 비타민 B군에서 총 8개의 성분을 확인했다. 하지만 이노시톨, 카르니틴 또는 아미그달린처럼 같은 이름을 붙인 물질들이 많이 있는데 비타민으로 간주하지 않는다.

이 복합 비타민 B군은 세포 대사 수준에서 중요한 신체 기능을 발달시킨다. 그리고 신체가 소변을 통해 과잉된 부분을 제거하고 저장할 가능성은 없기 때문에 수용성이라고 할 수 있다. 매일 그 양을 보충해야 한다.

복합 비타민 B의 기능

오늘날 우리는 이 그룹 내에 총 8개의 비타민이 있다고 믿는다. 이러한 비타민을 포함하는 식품 보충제는 각각의 특정 양을 제공한다. 이 비타민의 주요 기능에 대한 간략한 내용은 다음과 같다.

• B1 또는 티아민: 뇌나 심장과 같은 기관의 성장과 올바른 기능에 필수적이다.
• B2 또는 리보플래빈: 항산화 능력 및 약물과 독소를 제거하는 역할을 강조할 필요가 있다.
• B3 또는 니아신: 효소의 올바른 기능을 돕는다. 니아신은 신체가 DNA를 준비하도록 돕고 소화계, 신경계 및 피부계에서 중요한 기능을 한다.
• B5 또는 판토텐산: 호르몬 및 콜레스테롤 합성에서 그 역할이 강조된다. 뇌와 신경계의 건강에 필수적이다.
• B6 또는 피리독신: 신체가 새로운 적혈구를 생성하고 면역 체계를 유지하도록 돕는다.
• B7 또는 비오틴: 뼈, 머리카락, 손톱과 같은 일부 조직의 성장을 촉진한다.
• B9 또는 엽산: 신체는 이를 사용하여 DNA와 같은 유전 물질을 생성한다. 임신 중에는 뇌와 척추의 선천적 결함 위험을 줄인다.
• B12 또는 코발라민: 신경계를 유지하기 위해 협력하며 적혈구 생성에 기여한다.

복용량 및 상업적 표기

복합 비타민 B 보충제에는 일반적으로 8가지 물질이 모두 존재한다. 하지만 각 물질의 자체적인 보충제를 찾는 것도 가능하다. 이를 복용하는 가장 일반적인 방법은 태블릿 형태다.

무기질과 비타민에 대한 일일 섭취량은 전문 기관에서 설정한다. 따라서 상담한 지역 또는 국가에 따라 이는 약간 다를 수 있다. 권장 일일 섭취량(RDI)은 우리가 필요한 양을 공급받고 그 결핍과 관련한 질병을 예방할 수 있도록 한다. 건강 보조 식품 기관은 비타민 B에 대해 다음을 설정하고 있다.

          남성              여성              임신기           잠재기
B1      1.2 mg          1.1 mg              1.4 mg            1.4 mg
B2      1.3 mg         1.1 mg              1.4 mg            1.6 mg
B3      16 mg          14 mg               18 mg              17 mg
B5        5 mg            5 mg                 6 mg                7 mg
B6      1.3 mg         1.5 mg             1.9 mg                2 mg
B7      30 mcg       30 mcg           30 mcg             35 mcg
B9     400 mcg    400 mcg         600 mcg        500 mcg
B12    2.4 mcg       2.4mcg          2.6 mcg          2.8 mcg

일부 보충제는 우리가 매일 필요한 것을 얻는 데 도움이 된다. 하지만 다른 보충제는 훨씬 더 높은 복용량을 제공한다. 물론 어떤 경우에는 이러한 보충제가 유용할 수 있지만, 복용하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하는 게 가장 좋다.

복합 비타민 B의 용도 및 이점

이 미량 영양소 그룹은 신체 내에서 수많은 필수 기능을 개발한다. 하지만 복합 비타민 B 보충제를 섭취하면 건강에도 도움이 될 수 있다. 과학적으로도 뒷받침되는 이러한 특정 용도를 살펴보자.

기분, 불안 및 스트레스

일반적으로 우리는 사람의 영양 상태가 신경 및 정신 장애에 큰 영향을 미친다는 사실을 더 많이 인식하고 있다. 그리고 복합 비타민 B 보충제가 기분에 미치는 영향에 관한 체계적인 검토에서 입증된 바와 같이, 일부 영양소는 여기에 긍정적인 효과를 제공한다.

또한, 연구에 따르면 복합 비타민 B는 위험에 처한 사람만큼 건강한 사람의 기분에도 도움이 될 수 있다. 스트레스와 우울증의 경우 그 효과가 가장 분명하다. 그러나 이러한 긍정적인 효과는 불안에 대한 실험에서 아직 발견되지 않았다.

상처 및 부상에 대한 국소 적용

전문가들은 복합 비타민 B가 상피 세포를 발달시키는 역할로 인해 상처와 부상에 미치는 영향을 조사했다. 복합 비타민 B의 특정 조합은 긍정적인 영향을 나타내며 국소적으로 적용하면 상처 치료의 생리적 과정을 도울 수 있다.

금기 사항 및 부작용

복합 비타민 B는 체내에 축적되지 않기 때문에 음식을 통해 독성이 있을 수 있는 양을 섭취하기란 어렵다. 또한, 지침을 따르고 권장 복용량을 준수한다면 보충제를 복용하는 것도 안전하다. 그렇지만 식단에 식품 보조제를 추가하기 전에는 전문가와 상담하는 게 가장 좋다.

어떤 경우에는 부작용이 발생할 수 있기 때문이다. 유럽 식품 안전 당국의 데이터에 따르면 복합 비타민 B를 복용할 때 발생할 수 있는 유해한 영향은 다음과 같다.

• 장기간에 걸쳐 매우 많은 양의 B6를 복용하면 신경 세포가 손상될 수 있다.
• 엽산 보충제는 B12 결핍 증상을 가릴 수 있다. 그 결과 좋은 진단을 받기가 더 어려워질지도 모른다.
• 고용량의 판토텐산은 설사를 일으킬 수 있다.
• 일부 형태의 B3(니코틴아미드 및 니코틴산)은 혈당 수치를 증가 시켜 저혈압, 피로 또는 간 문제를 유발한다.

비타민 B군은 때로 보충제에 유용하다

좋은 건강 상태를 유지하려면 잎이 많은 채소, 견과류, 콩류, 살코기, 달걀 및 버섯을 섭취하여 식단에 복합 비타민 B를 포함할 수 있다. 임신기, 잠재기 또는 노년기에서 흔히 볼 수 있는 질병이나 흡수 문제가 있는 경우 식단에 보충제를 포함해야 할 수도 있다.

또한, 특정 건강 문제를 해결하기 위해 비타민 B 보충제를 복용할 수 있다. 하지만 그렇게 하기 전에 먼저 전문가에게 문의하는 게 중요하다. 전문가는 우리에게 가장 적합한 것이 무엇인지 조언해줄 수 있다. 기억해야 할 또 다른 중요한 점은 제조업체에서 권장하는 특정 용량을 초과해서는 안 된다는 것이다.