요통을 악화시키는 생활 속 나쁜 습관

요통을 예방하려면 바른 자세로 앉는 습관을 들이자. 어깨는 뒤로 빼고 턱은 들며 목을 곧게 세워 앉는 것이 바른 자세다.   

검토 및 승인: 의사 Carlos Fabián Avila.

작성자: Okairy Zuñiga

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

요통은 장애의 주요 원인 중 하나다. 과도한  스트레스 속에 사는 탓에 요통을 악화시키는 원인 및 척추 건강은 제대로 신경을 쓰지 못하고 넘어가는 경우가 있다. 요통은 건강을 해치는 질병이지만, 생활 속 다양한 분야의 생산성 및 효율성을 떨어뜨린다. 더구나 심각한 요통은 가족 관계 및 사회생활에 지장을 줄 수 있다.

오늘은 일상 속 생활 습관이 어떻게 요통을 악화시키는 원인이 되는지를 알아보고자 한다. 요통을 악화시키는 생활 속 습관을 하나씩 살펴보고 나쁜 습관을 없애거나 줄일 수 있는 대안도 살펴보자.

요통을 악화시키는 생활 속 나쁜 습관

1. 너무 무거운 짐을 등에 짊어진다

무거운 가방, 백팩, 서류 가방 및 노트북 같은 전자기기 등이 요통을 일으키는 범인이다. 게다가 무거운 가방을 짊어진 채 나쁜 자세로 걸으면 척추에 더욱 무리가 간다.

요통을 없애려면 다음 사항에 꼭 유의하자.

• 필요한 물건만 들고 다니고, 혼자서 들 수 있는 무게인지 현실적으로 판단하자. 
• 한쪽 어깨에 가방을 메는 숄더백 대신 어깨 양쪽에 무게를 고르게 분배하는 백팩을 메고 다니자.
• 여러 가지 물건을 들고 다녀야 한다면 2~3개의 가방에 물건을 나누어 양쪽 어깨로 들면 무게 균형을 맞출 수 있다. 
• 너무 무거운 물건을 옮길 때는 바퀴가 달린 가방을 사용하자. 

2. 무릎을 굽히지 않고 무거운 무게를 들어 올린다

물건을 들어 올리거나 내려놓을 때 무릎을 전혀 굽히지 않는 경우가 예상외로 많다. 무릎을 활용하지 않고 중량을 들거나 내리면 요통이 생기거나 요통을 더욱 악화하는 지름길이다.

요통을 예방하려면 평상시 물건을 들거나 내릴 때는 스쿼트 자세와 같이 등은 곧게 펴고 무릎을 구부려야 한다. 무릎이 안 좋은 사람이라면 조심해서 무릎을 굽히고 체력에 비해 너무 무거운 물건을 절대로 들면 안 된다.

무릎을 굽히기 어려운 사람이라면 물건을 들 때 주위 사람에게 도움을 요청하자.

3. 주로 앉아서 생활한다

공부하는 학생이나 사무실에서 업무를 보는 직장인은 대개 휴식 없이 장시간 의자에 앉아서 생활하기 마련이다. 그 시간이 계속되면 시기의 차이만 있을 뿐 결국 요통이라는 대가를 치르게 된다.

한 시간 혹은 한 시간 반에 한 번씩 10분간 휴식을 취하는 것이 바람직하다. 일단 일에 들어가면 너무 집중하느라 시계도 보지 않는 사람이 있다. 이 경우 알람 시계의 도움을 받자.

한편, 10분간 휴식을 취할 때는 자리에서 일어나 스트레칭 및 가벼운 운동을 해 혈액 순환을 시키자. 산책을 나가도 좋지만, 현실적으로 어렵다면 근처 정원 혹은 공터를 가볍게 걷는 것도 좋은 대안이 될 수 있다.

10분간 휴식을 할 때는 격렬한 운동을 할 필요는 없고 몸을 가볍게 움직이는 것으로 충분하다.

4. 나쁜 자세로 앉는다

매일 오랜 시간 동안 앉아서 생활하는가? 휴일에도 역시 의자에 앉아서 혹은 앉은 자세로 하는 여가 활동을 즐기는가? 평소 앉아 있는 시간이 많은 사람이라면 10분간 휴식은 물론 다음의 동작을 자주 해주면 좋다.

• 의자 등받이에 몸을 완전히 지지해 등을 곧게 편다.
• 다리를 꼬는 습관을 버리고 양발을 바닥에 밀착해서 앉는 습관을 들인다.
• 앉을 때는 어깨를 뒤로하고 턱은 들며 목을 곧게 세운다.

몸을 숙여야 하는 일이라면 몸을 너무 멀리 숙이지 않도록 항상 자세를 확인하자. 

등을 제대로 지지하도록 인체 공학적으로 설계된 의자를 이용하면 자세 교정에 도움이 된다. 또한, 자신의 키와 손의 높이에 맞는 인체 공학적 장비를 컴퓨터에 설치해 업무를 할 수도 있다.

5. 구부정하게 걷는다

걷는 것은 가장 건강한 습관 중 하나다. 문제는 늘 구부정하게 걷는다는 점이다. 어깨를 구부정하게 늘어뜨리고 머리를 푹 숙인 채 땅을 보고 걷지는 않는가?

걸을 때는 자연스럽고 편안한 자세를 취하고 머리부터 목, 등, 다리를 가지런하게 해 신체 모든 부위의 균형을 잡아야 한다. 바른 자세로 걷는 것이 어색한 사람이라면 처음에는 불편하고 통증이 생길 수도 있다.

하지만 조금씩 자세를 바르게 잡으며 걷는 연습을 하는 것이 좋다. 몇 주가 지나면 자세를 바르게 잡고 걷는 것이 훨씬 쉬워질 것이다.

6. 차 안에서 시간을 많이 보낸다.

꽉 막힌 도로 위 자동차 속에서 매일 얼마나 많은 시간을 보내는가? 대중교통을 이용하든, 개인 차량을 이용하든 적잖은 시간 동안 나쁜 자세로 시간을 보내고 있을 것이다.

차에서 많은 시간을 보내는 당신이라면 요통을 예방하기 위한 다음의 제안을 참고하자.

• 운전할 때 자동차 등받이를 가능한 한 세워서 앉자. 앞서 의자에 바르게 앉는 자세를 설명했듯이 운전을 할 때도 등을 좌석 등받이에 붙이고 자세를 바르게 유지해 앉는다.
• 목 쿠션을 이용해도 된다. 목 받침대가 너무 낮은 차들이 있다. 이런 경우 높이 조절이 가능한 목 받침대를 사용해 자신의 목 높이에 맞춘다. 혹은 여분의 목 쿠션으로 자신의 목에 맞도록 덧대도 된다.
• 짧은 거리는 되도록 걸어서 이동하는 것도 좋은 방법이다. 실제로 몇 걸음 떨어지지 않은 곳도 걷지 않고 자동차를 타고 이동하는 사람도 있다.

일상에서 생기는 걱정으로 정신없는 하루를 보내다 보면 요통이 생길 때까지 증상을 거의 느끼지 못하는 것도 무리는 아니다. 요통이 느껴지면 자신의 잘못된 생활 습관을 뒤돌아보고 바로 고치는 것이 중요하다.