어깨를 강화해주는 7가지 운동

외모와 체형 측면에서 보면, 어깨는 팔과 가슴 근육의 토대가 되는 부위이며 이 둘의 균형을 잡아주는 아주 중요한 신체부위이다.
어깨를 강화해주는 7가지 운동

마지막 업데이트: 02 12월, 2018

역사를 통틀어서 넓고 강하고 멋진 모양의 어깨는 힘과 강함, 권력의 심볼이 되어왔다.

외모와 체형 측면에서 어깨는 팔과 가슴 근육의 토대가 되는 부위이며 이 둘의 균형을 잡아주는 아주 중요한 신체부위이다.

이 중요한 신체 부위의 운동을 잊어버린다면, 어깨 주위의 근육군이 비율에 안 맞게 커지면서 어깨는 작게 될 수도 있다.

어깨 근육을 몸의 다른 부위와 수준을 맞춰줄 수 있는 특별한 운동으로 남들이 탐내는 강하고 멋진 모습을 가질 수 있다. 이번 글에서 어깨 강화 운동들을 몇 가지 알아보자.

1. 엑스터널 로테이션

어깨 강화 운동 엑스터널 로테이션
어깨 운동을 위해서 여러 가지 다양한 운동을 할 수 있는 고무 운동 밴드를 구비해야 한다.

  • 밴드를 기둥이나 단단한 가구에 팔꿈치와 같은 높이로 두른다.
  • 그 옆에 서서 한 손으로 몸을 가로질러 다른 쪽의 밴드 손잡이를 잡은 후 팽팽하게 잡는다.
  • 팔꿈치에 힘을 주어 90도로 구부리는 동시에 팔은 겨드랑이에 연필을 끼우고 있는 것처럼 몸의 측면에 바짝 붙인다.
  • 밴드를 바깥쪽으로 조금씩 움직이면서 회전시킨다. 
  • 한 쪽에 15회씩 3세트 실시한다.

2. 닫힌 숄더 레이즈

어깨 강화 운동 닫힌 숄더 레이즈

이 운동에는 작은 덤벨을 사용을 추천하는데 강도를 쉽게 올릴 수 있기 때문이다.

  • 기존의 숄더 레이즈 운동을 한다. 팔을 쭉 펴서 코의 높이에 맞추고 팔꿈치를 구부려서 덤벨을 눈 앞에 있게 한다.
  • 팔을 다시 폈다가 옆구리쪽으로 내린다.
  • 덤벨은 낮은 무게로 가볍게 시작한다.
  • 양쪽 15회씩 3세트 실시한다.

3. 강철 어깨

  • 의자에 앉아서 고무줄을 발 밑에 건다.
  • 밴드를 무릎 높이에서 잡은 다음 팔을 머리 위 높이까지 쭉 잡아당긴 후 어깨 높이로 내린다.
  • 이 동작을 느리고 점진적으로 10회 실시한다.

4. 목 로우

어깨 강화 운동 목 로우

이 운동의 장점은 중심 무게가 언제나 배에 있다는 것이다. 또한 신체 자세를 유지해주며 에 지나친 부담을 주지 않는 운동이다.

  • 똑바로 서서 덤벨을 각 손에 들고 머리는 위를 향한 자세에서 팔을 앞으로 쭉 편다.
  • 팔꿈치를 구부리고 손을 옆으로 가져오는 동작으로 팔을 목 높이까지 들어올린다.
  • 천천히 내린다. 이 동작을 각 손마다 15회씩 3세트 실시한다.

5. 루스 앱도멘

  • 얼굴을 바닥으로 하고 엎드린 상태에서 오른쪽 팔을 쭉 편다.
  • 덤벨을 들고 팔을 반복적으로 올렸다 내렸다 하는데, 운동량을 위해서 팔꿈치는 약간 구부린다.
  • 각 팔마다 15회씩 3세트 실시한다.

6. 바벨 슈러그

어깨 강화 바벨 슈러그

이 운동에는 몇 파운드를 추가한 웨이트 바를 사용해본다. 물론 지나치게 무거운 웨이트 바는 사용하지 않는다.

  • 팔을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 선 뒤, 바를 오버핸드 그립으로 쥐어 잡는다. 손바닥은 허벅지를 향하게 한다.
  • 손은 어깨보다 약간 더 넓게 잡는다.
  • 바를 들어올리고 목 뒤의 어깨에 잠시 걸쳐 놓는다.
  • 어깨를 움츠리면서 이 무게를 들어올릴 수 있을 만큼 들어올린 후 몇 초간 자세를 유지한다.

7. 프론트 레이즈 덤벨

  • 같은 무게의 덤벨 한 쌍을 각 손에 하나씩 잡는다.
  • 허벅지 앞에 덤벨을 들고 팔을 쭉 편채로 똑바로 선다.
  • 배를 움직이지 않고 왼쪽 덤벨을 앞으로 들어올린다. 이 때 팔꿈치는 살짝 구부리고 손바닥은 아래를 향하게 한다.
  • 바닥과 평행한 수준보다 높게 팔을 들어올리고, 가장 높은 지점에서 잠깐 멈추고 숨을 내쉰다.
  • 덤벨을 부드러운 동작으로 시작 지점까지 내린 후, 오른쪽 팔을 같은 동작으로 들어올린다.
  • 각 팔마다 10회 실시한다.
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  • Kim MK, Lee JC, Yoo KT. The effects of shoulder stabilization exercises and pectoralis minor stretching on balance and maximal shoulder muscle strength of healthy young adults with round shoulder posture. J Phys Ther Sci. 2018;30(3):373-380. doi:10.1589/jpts.30.373.
  • Charbonnier C, Lädermann A, Kevelham B, Chagué S, Hoffmeyer P, Holzer N. Shoulder strengthening exercises adapted to specific shoulder pathologies can be selected using new simulation techniques: a pilot study. Int J Comput Assist Radiol Surg. 2018 Feb;13(2):321-330. doi: 10.1007/s11548-017-1668-4. Epub 2017 Sep 14. PMID: 28913728.
  • Camargo PR, Alburquerque-Sendín F, Avila MA, Haik MN, Vieira A, Salvini TF. Effects of Stretching and Strengthening Exercises, With and Without Manual Therapy, on Scapular Kinematics, Function, and Pain in Individuals With Shoulder Impingement: A Randomized Controlled Trial. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Dec;45(12):984-97. doi: 10.2519/jospt.2015.5939. Epub 2015 Oct 15. PMID: 26471852.