탄탄한 등 근육을 위한 5가지 운동

아래의 운동들은 등을 강화할 뿐 아니라 다른 부위도 운동시킨다. 운동 루틴에 포함시켜보자.

검토 및 승인: 의사 Carlos Fabián Avila.

작성자: Daniela Echeverri Castro

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

등 근육은 척추를 지탱하고 몸 전체의 자세를 유지시켜준다. 목부터 둔근까지 이어지는 근육으로 하루 종일 움직임에 사용되는 근육이기도 하다. 그렇기 때문에 탄탄한 등 근육을 갖고 싶어 하는 사람들이 많다.

불행히도 등 근육은 부상에 자주 노출되는데, 많이 사용되는 근육일 뿐 아니라 스트레스나 부적절한 자세로부터 고통을 받기 때문이다.

사실 등과 관련된 잦은 통증은 모든 연령대 사람들이 경험하는 불편함의 주된 원인이 된다. 따라서 등 근육을 단련하는 운동을 주기적으로 하는 것이 좋다. 또한 신체적 지구력은 높이면서 근육은 이완시킬 수 있는 활동을 해보자.

오늘 이 글에서는 집에서 편안하게 등 근육을 단련할 수 있는 간단한 운동 5가지를 소개한다.

1. 푸시업

푸시업은 등의 통증을 최소화하면서 상체를 단련시킬 수 있는 운동이다.

• 요가 매트나 카펫을 깔고 팔을 펴 손바닥으로 땅을 짚고 발끝과 함께 몸을 지탱한다.
• 복근에 힘을 주며 몸을 일자로 유지한다.
• 천천히 팔을 구부리며 몸을 바닥으로 내린다.
• 원래 자세로 돌아와 8~10회 반복한다.
• 3세트를 실시한다.

2. 스쿼트

스쿼트는 엉덩이와 다리를 단련하여 등에 효과를 주는 근육 강화 운동이다.

두 다리로 하는 스쿼트가 어느 정도 익숙해지면, 싱글 레그 스쿼트를 해보자.

• 뒤에 의자를 둔 뒤 발을 어깨너비만큼 벌리고 선다.
• 무릎이 발끝을 넘지 않고 엉덩이가 의자에 살짝 닿게 무릎을 구부린다.
• 등을 일자로 유지하면서 원래 자세로 돌아온다.
• 10~12회의 반복으로 3세트를 실시한다.
• 이 동작이 익숙해지면 싱글 레그 스쿼트에도 도전해보자.

3. 니 투 체스트

니 투 체스트를 하면 등의 요추 부위를 운동할 수 있다. 복부 운동에도 좋다.

• 등을 매트에 대고 누워 다리를 구부린다.
• 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올린 뒤 손으로 무릎을 잡고 감싸준다.
• 등을 10~12초 정도 일자로 유지하려고 노력한다.
• 원래 자세로 돌아와 3~4회 반복한다.

4. 슈퍼맨

대측성 플랭크라고도 불리는 슈퍼맨 운동은 신체의 조정력 과 힘을 필요로 한다.

중점적으로 등 근육 운동이지만, 복부와 엉덩이 그리고 다리도 탄탄해지는 이점을 누릴 수 있다.

이 자세는 몸의 균형을 늘리고 혈류를 개선하는 데 아주 좋다.

• 매트나 바닥 위에 엎드린 뒤, 무릎을 굽히고 팔을 펴 손바닥으로 몸을 지탱한다.
• 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 펼친다. 이 상태에서 우리의 몸은 반대쪽 팔과 다리로 무게를 견디고 있어야 한다.
• 3~5초 정도 자세를 유지한 뒤 원래 자세로 돌아와 반복한다. 이번엔 반대쪽 팔과 다리를 뻗는다.
• 8~10회 반복으로 3세트를 하는 것이 적당하다.

5. 전방위 리프트

전방위 리프트는 등과 팔, 목을 포함한 상체를 강화하는 데 도움이 된다.

이 운동에는 덤벨이 필요하다.

• 서서 등을 곧게 유지한다. 발은 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌다. 덤벨을 양손에 잡은 뒤, 팔을 앞으로 올려 눈 높이에 맞춘다.
• 2~3초 후 천천히 팔을 몸 옆으로 내린다.
• 12회 반복으로 3세트를 하는 것이 적당하다.