당뇨병이 있는 운동선수의 식단은 어떻게 짜야 할까?
당뇨병 환자에게 운동은 정말 중요하다. 규칙적인 신체 활동이 혈당 및 체중 조절과 관련이 있다는 사실이 입증되었기 때문이다. 그렇다면 당뇨병이 있는 운동선수의 식단은 어떻게 짜야 할까?
이번 글에서 당뇨병이 있는 운동선수의 식단 짜기를 자세히 이야기해 보자.
당뇨병이 있는 운동선수의 식단은 어떻게 짜야 할까?
당뇨병 환자에게 권장하는 식단은 건강한 사람의 식단과 비슷하다. 탄수화물, 단백질 및 지방의 이상적인 요구 비율이 없이 다양한 식품을 골고루 적당히 먹는 것이 중요하다.
이를 위해 하버드대의 ‘healthy eating plate’에 따라 식단을 구성할 수 있다.
- 한 끼 절반은 생채소와 익힌 채소로 구성한다.
- 한 끼의 4분의 1은 고기, 흰살생선, 기름진 생선, 달걀, 유제품, 콩류와 같은 동물 또는 식물성 단백질이어야 한다.
- 한 끼의 나머지 4분의 1은 쌀과 파스타와 같은 통곡물을 먹는다.
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당뇨병이 있는 운동선수의 일반적인 식단 권장 사항
모든 유형의 스포츠를 수행할 때 자기 상황에 맞게 운동 강도와 시간 같은 지침을 고려한다.
‘Medicine and Sport Science‘에 게재된 기사에서 언급했듯이 심각한 혈당 변화를 피하려면 운동 전중후 혈당을 모니터링해야 한다. 이제 막 운동을 시작했다면 혈당 수치를 더 자주 확인해야 한다.
다음 혈당 수치를 참고해도 좋다.
- 70mg/dL 미만: 운동을 권장하지 않는다.
- 70~99mg/dL: 운동 전에 식사하는 것이 좋다.
- 100~250mg/dL: 미리 먹지 않고 운동할 수 있다.
- 250mg/dL 이상: 운동을 하지 말고 케톤 수치를 잰다.
인슐린을 투여하는 환자는 약물 복용량이나 탄수화물 섭취량을 변경하지 않으면 운동 때문에 저혈당이 발생할 수 있다.
따라서 포도당 젤, 등장액처럼 혈당 지수가 높은 탄수화물, 혈당 측정기와 인슐린 펜이 포함된 ‘당뇨병 키트’를 항상 휴대하자.
또한 적절하게 수분 유지도 중요한 생수를 주로 마셔야 한다.
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당뇨병이 있는 운동선수의 탄수화물 권장량
당뇨병이 있는 운동선수라면 탄수화물 섭취량을 모니터링해야 한다. 이는 운동을 할 때 비축된 포도당을 소모하기 때문이다.
운동 유형도 혈당 수치에 영향을 미친다. 예를 들어, 매우 짧거나 낮은 강도 운동을 한다면 체내 포도당을 소진하지 않을 것이다. 그러나 45~60분 이상 활동하거나 중강도에서 고강도 운동을 했다면 비축량이 더 빨리 소진될 것이다.
실제로 45~60분 동안 운동을 하거나 중강도 이상 운동을 하면 탄수화물 섭취량은 다음과 같아야 한다.
- 운동 1시간씩 주당 3~5회: 4~5g CHO/체중(kg)
- 운동 1시간씩 주당 5회 이상 : 5~6g CHO/체중(kg)
- 운동 2시간씩 주당 5회 이상 : 7~8g CHO/체중(kg)
- 운동 2시간 이상의 주 5회 이상 : 8~10g CHO/체중(kg)
운동 전 식사
운동 전 식사에는 곡물류, 저지방 우유 또는 칠면조 치즈 샌드위치처럼 약간의 단백질과 함께 다량의 탄수화물을 포함한 식사가 좋다. 쉽게 소화되는 음식을 선택하고 지방이 많거나 섬유질이 많은 음식은 피하자.
운동을 시작하기 약 2~3시간 전 또는 아침에 운동을 하거나 인슐린을 투여한다면 1~2시간 전에 먹는다.
카페인처럼 지방의 산화 속도를 높이는 것으로 입증된 건강 보충제를 포함하는 것이 좋다.
운동 중 식사
활동의 유형과 기간에 따라 운동 중에 식사를 할 수 있다.
- 30분 미만으로 운동한다면 식사할 필요 없다.
- 운동 강도가 높을수록 더 많은 포도당과 지방을 사용한다. 따라서 주스, 말린 과일, 바 또는 젤 형태의 탄수화물을 먹는다.
운동 후 식사
운동 후에는 반드시 탄수화물을 보충한다. 이는 혈당 지수가 낮은 경우 특히 중요하므로 과일이나 견과류를 먹는다.
저혈당증이 있다면 ’15 x 15 규칙’을 따른다. 우선 빠르게 흡수되는 탄수화물 15g을 먹는다.
그런 다음 혈당 수치가 회복될 때까지 15분 정도 기다린다. 운동 후 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 단백질이 탄수화물과 함께 글리코겐 회복을 극대화한다는 사실이 입증되었기 때문이다.
하지만 이는 일반적인 권장 사항일 뿐이다. 당뇨병이 있는 운동선수라면 주저하지 말고 전문가와 상담하여 식단과 훈련을 맞춤화하자.
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