시상하부의 건강한 기능을 자극하는 6가지 방법
시상하부를 자극하려면 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 필수다. 간단한 것처럼 들리지만 건강한 습관을 꾸준히 유지하려면 헌신해야 한다. 이번 글에서 시상하부의 건강한 기능을 자극하는 방법을 공유하겠다.
시상하부는 인체의 조절 센터로 뇌하수체와 관련이 있으며 분비샘 대부분을 조절하지만 호르몬을 혈류로 직접 방출할 수도 있다.
시상하부의 기능을 자극하는 것은 뇌 손상과 관련된 인지 장애를 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있다. 최근 연구에 따르면 시상하부는 기억을 생성하고 업데이트하는 데 중요한 역할을 한다.
이제 오랫동안 방치되었을지 모를 시상하부 기능을 자극하는 방법을 알아보자.
시상하부는 무엇인가?
시상하부는 뇌 내부, 두개골 바닥 위와 시상 아래에 있는 기관이다.
인체의 항상성을 조절하는 시상하부는 인체의 통합 센터로 간주된다. 뇌하수체 줄기를 통해 뇌하수체에 연결되어 뇌하수체를 억제하거나 자극하는 호르몬을 방출한다.
뇌하수체와 함께 시상하부를 형성하는 축은 다른 샘에 영향을 미친다.
또한 신경 호르몬을 혈액으로 직접 방출할 수 있다. 따라서 시상하부를 자극하면 신경계와 내분비계 모두에 영향을 미쳐 다음과 같은 기능을 수정한다.
시상하부 기능 장애를 유발하는 원인
시상하부가 제대로 기능하지 않는 경우를 시상하부 기능 장애라고 하며 다양한 원인으로 발생한다.
- 종양의 유무
- 두개골 외상
- 선천성 기형
- 뇌혈관 질환
- 섭식 장애
- 뇌 수술의 후유증
이 기능 장애에 수반되는 증상을 시상하부 증후군이라고 한다. ‘네이처‘지에 따르면 과체중, 다양한 호르몬 농도의 변화, 주의력 및 기억력 문제, 갑작스러운 기분 변화 등의 증상이 나타난다.
시상하부의 건강한 기능을 자극하는 6가지 방법
앞서 언급한 원인으로 시상하부 증후군을 앓을 위험이 있다면 시상하부 기능을 자극하는 것이 유용하다.
시상하부 기능은 좋은 건강한 습관에 반응한다. 즉, 누구나 실천에 옮길 수 있고 웰빙에 기여할 수 있다는 의미다.
쥐를 대상으로 한 연구에서 유일하게 두개내 전기 방전으로 시상하부를 직접 자극하기도 했다. 하지만 아래와 같은 특정 생활 방식이 시상하부를 간접적으로 자극할 수 있다고 한다.
1. 크롬 섭취량 늘리기
크롬은 인슐린 대사 외에도 지방 대사 조절에 참여하는 체내 필수 요소이며 뇌 기능에도 꼭 필요하다. 크롬의 적절한 농도는 뉴런을 위한 지방산 합성을 선호한다.
크롬이 신경 노화를 늦춘다고 주장한 연구도 있다. 이론적으로 크롬은 시상하부의 인슐린 민감성을 개선하기 때문이다.
식단에 크롬을 포함하는 것은 시상하부의 기능을 자극하는 가장 좋은 방법이다. 또한 탄수화물과 지방 대사에 관여하기 때문에 식욕 조절에 도움이 된다.
최고의 크롬 공급원은 다음과 같다.
- 마늘
- 칠면조
- 감자
- 브로콜리
- 오렌지
- 바질
- 사과
- 바나나
2. 에센셜 오일로 시상하부 자극하기
에센셜 오일로 시상하부의 기능을 자극할 수 있다. Spanish Society of Phytotherapy에 따르면 특정 허브 파생물은 기분에 긍정적인 영향을 미친다고 한다. 이러한 이점은 혈액-뇌 장벽을 통과하여 시상하부에 도달하는 능력이다.
에센셜 오일은 항염증 및 항산화 효과가 있어서 변연계를 자극하는 것 외에도 뉴런의 산소 공급을 증가할 수 있다. 디퓨저와 함께 사용하거나 직접 흡입하거나 바디 오일과 혼합하여 피부에 바를 수 있다.
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3. 건강한 지방 섭취
올리브 오일과 연어에 포함된 건강한 지방은 좋은 콜레스테롤 또는 HDL을 적절한 수준으로 유지하는 데 도움이 된다. 이미 언급한 바와 같이 호르몬과 세포의 원형질막 일부를 합성하는 데 지방이 필요하므로 시상하부의 기능을 자극할 수 있다.
콜레스테롤은 금지 물질이 아니다. 천연 항산화제이자 신경 전달 물질과 같은 중요한 분자의 전구체다. 올리브 오일, 아보카도, 연어, 저염 버터 섭취를 늘리는 것이 좋다.
건강한 지방이라도 과다 섭취하지 않는다. ‘International Journal of Obesity‘에 따르면 과도한 지방이 포함된 식단은 시상하부 뉴런에 염증을 유발한다.
4. 비타민 섭취량 늘리기
특히 비타민 C와 B 복합체가 시상하부를 자극할 수 있다.
비타민 B1 또는 티아민은 식욕과 신경계 기능을 조절하므로 시상하부에 유리할 수 있다. 이 미량 영양소는 해바라기씨, 돼지고기 및 다양한 곡물에 풍부하다.
비타민 B12는 기분과 신체 에너지 수준의 조절에 관여한다. 이 비타민의 적절한 수준을 유지하면 우울증 증상을 완화하고 인지 기능에 도움이 된다. 붉은 고기, 가금류, 생선과 유제품에 존재한다.
비타민 C는 항산화제로 산화 스트레스로부터 시상하부를 보호한다. 전문가들에 따르면 중추 신경계를 조절하는 비타민 C는 레몬, 오렌지, 자몽 같은 감귤류와 딸기, 감자, 고추 등에서 섭취할 수 있다.
5. 시상하부의 기능을 자극하는 운동
규칙적인 운동은 시상하부의 기능을 자극할 수 있다고 2015년 과학 연구에서 밝혀졌다. 운동은 에너지 균형과 신진대사 활동의 유지에 기여하며 시상하부에서 유전자 발현과 신경 활동을 수정할 수 있다.
덧붙여서, 과체중이라면 운동은 감량에도 도움이 된다. 체내 여분의 지방 조직이 줄어들면 시상하부의 기능이 향상한다.
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6. 적절한 수면 습관으로 스트레스 완화
스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지면 특히 뇌에 해롭다. 시상하부의 기능을 자극하기 위해서는 스트레스가 많은 사건을 피하고 적절한 수면-각성 주기를 지켜서 코르티솔 생산을 적절한 수준으로 유지한다.
너무 적은 수면과 만성 스트레스에 시달리는 생활은 높은 코르티솔 수치와 관련이 있다. 또한, 뇌에 유해하고 카테콜아민, 프로락틴 및 성장 호르몬과 같은 다양한 호르몬의 농도 변화를 유발할 수 있는 전 염증 상태가 발생한다.
시상하부의 기능 자극을 위해 건강한 습관 관리
좋은 습관은 여러 면에서 유익하다. 시상하부 기능 개선 외에도 전신 웰빙에도 기여한다.
건강한 습관은 부정적인 영향을 미치지 않으며 반대로 전반적인 삶의 질을 향상한다. 당장 시상하부를 활발하게 작동시켜 보자!
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