아시아에서 나는 10가지 채소의 영양분

식단에 채소를 포함하는 것은 건강에 좋은 선택이다. 지금부터 아시아에서 나는 채소를 하나씩 살펴보자.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

채식주의자이든 아니든 채소를 섭취하면 몸에 좋은 영양분을 얻을 수 있다. 각양각색의 채소로 평소 식사에 변화를 주고 식단을 조화롭고 균형 있게 유지해 보자. 특히 지금부터 소개할 아시아에서 나는 채소의 영양분은 영양가가 상당히 높다!

아시아에서 나는 채소 중 가장 흔한 종류는 십자화과 채소다. 무, 가이란, 케일, 연근과 같은 채소는 신체에 중요한 영양분을 제공한다.

다양한 종류와 영양분에 관해 자세히 알고 싶다면 이 글을 끝까지 읽어 보자. 다음과 같은 채소로 식단을 건강하게 관리할 것을 권장한다!

아시아 요리에서 채소의 중요성

아시아 요리는 종류가 다양할 뿐 아니라, 신선한 제철 식품을 활용하므로 세계에서 가장 건강한 요리로 손꼽힌다. 채소를 사용하면 색이 화려하고 이국적인 요리를 만들 수 있다.

중국, 일본, 태국, 인도 요리에서는 건강한 채소를 주로 사용한다.

아시아에서 나는 채소에는 생리 활성 화합물인 글루코시놀레이트가 풍부하다. 일부 연구에 따르면, 글루코시놀레이트는 이소티오시아네이트로 전환되어 항발암 작용을 하며 만성 심혈관 질환의 발병 위험을 낮출 수 있다.

아시아에서 나는 채소의 영양분

아시아에서 나는 채소는 대부분 십자화과에 속한다. 물론 콩이나 버섯과 같이 십자화과에 속하지 않는 다른 채소도 영양가가 높다.

콜롬비아 국립 대학교에서 발표한 논문에 따르면, 십자화과 채소의 주된 영양분은 에너지를 제공하는 탄수화물이다. 채소 종류에 따라, 식이 섬유가 총탄수화물의 4~30%를 차지한다.

신선한 채소 100g에는 아스코르브산과 같은 비타민이 약 50mg 포함되어 있다. 엽산, 비타민 B, 비타민 K, 프로비타민 A뿐만 아니라, 철분, 칼슘, 칼륨, 셀레늄, 망간, 아연과 같은 미네랄도 두드러지는 영양분이다.

한편 십자화과 채소의 단백질 함량은 1~3% 정도로 그다지 높지 않지만, 지방 함량은 심장 보호 식단에 포함해도 좋을 만큼 낮다.

아시아에서 가장 많이 먹는 채소 10가지

지금부터 아시아 채소에 관한 과학적 의견과 섭취해야 할 이유를 살펴보려고 한다. 이러한 채소는 건강에 도움이 될 뿐 아니라, 요리의 맛도 한층 더 높일 수 있다.

1. 가이란: 아시아에서 나는 채소의 영양분

중국 브로콜리, 중국 케일이라고도 하는 가이란은 십자화과 채소이며, 씁쓸한 맛이 나므로 구운 당근, 잘게 썬 사과, 견과류와 같이 단맛이 나는 음식과 잘 어울린다. 비타민 C가 풍부한 녹색 잎은 센 불로 익히지 않는 것이 좋다.

가이란은 섬유질의 공급원일 뿐 아니라, 세포 손상과 노화 변화로부터 신체를 보호하는 글루코시놀레이트와 수분이 풍부하다. 또한 제아크산틴, 루테인과 같은 크산토필과 베타카로틴을 포함하고 있어, 강력한 항산화 작용을 한다.

가이란은 어떤 음식 조합이나 드레싱과도 잘 어우러지는 맛을 자랑한다. 가이란을 요리하려면 줄기를 잘라 먼저 볶은 뒤 다 익어갈 때쯤 잎을 넣는 것이 좋다.

그런 다음 저염 굴소스와 마늘이나 생강과 레몬즙으로 양념을 한다. 삶은 통밀국수에 가이란 볶음을 올리고 땅콩을 살짝 뿌려 보자.

2. 청경채

배추의 한 종류인 청경채는 근대와 비슷해 보이지만, 십자화과에 속하는 채소다. 청경채는 비타민 C, 비타민 K, 프로비타민 A가 풍부하며, 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 망간, 철분의 공급원이기도 하다.

청경채는 생으로 먹으면 치커리처럼 쓴맛이 강하게 느껴질 수 있으므로, 시금치와 같은 단맛을 위해 익혀서 먹는 것이 일반적이다. 청경채는 볶음 요리나 찜 요리에 넣어 먹는 것을 추천한다.

3. 무: 아시아에서 나는 채소의 영양분

무는 당근과 모양이 비슷한 흰색 뿌리 채소로, 십자화과에 속하며 항산화 작용을 하는 페놀 화합물이 풍부하다.

칼로리가 낮은 무는 90% 이상이 수분이며 탄수화물 함량은 단 4%에 불과하다. 또한 지방이 거의 포함되어 있지 않아, 건강식에서 흔히 볼 수 있다. 그 외에도 엽산과 비타민 B군의 공급원으로 잘 알려져 있다.

무는 살짝 알싸한 맛이 느껴지는 편이며, 피클로 담가 먹거나 다양한 방식으로 잘라서 샐러드에 넣어 먹을 수 있다.

4. 연근

뿌리채소인 연근은 100g당 74kcal이며, 단백질 3g과 탄수화물 17g을 제공한다.

연근을 섭취하면 섬유질 권장량의 25%와 비타민 C 권장량의 73%를 충족할 수 있다. 그 외에도 비타민 B1, B2, B6와 칼륨, 철분, 인, 마그네슘을 포함하고 있다.

은은한 단맛이 나는 아삭한 연근은 피클, 볶음, 샐러드, 수프 재료로 활용하거나, 말려서 간식처럼 즐길 수 있다.

연근은 소화를 개선하고, 면역계를 자극하며, 기분을 안정적으로 유지하고, 우울증을 완화하는 이점이 있는 것으로 유명하다. 그 외에도 혈액 순환에 도움을 주고, 스트레스를 줄이며, 혈압을 조절할 수 있다.

5. 경수채: 아시아에서 나는 채소의 영양분

경수채는 생으로나 익혀서 먹을 수 있는 잎이 풍성한 십자화과 채소로, 루콜라와 비슷하지만 얼얼한 맛이 덜하다. 생경수채 2컵을 섭취하면 비타민 A 권장량의 40%와 칼륨 권장량의 15%를 충족할 수 있다.

경수채는 루콜라 대신 샐러드 재료로 활용하거나, 시금치 볶음처럼 올리브 오일에 볶아 먹을 수 있다. 경수채 잎을 살짝 뜯어서 참깨, 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추를 뿌리면 경수채 샐러드를 간단하게 만들 수 있다.

6. 단호박

고구마에 밤을 섞은 듯한 맛이 나는 단호박은 식감이 퍽퍽하며, 디저트, 튀김, 파스타, 카레 재료로 활용할 수 있다.

단호박은 비슷한 계열의 육두구보다 칼로리와 탄수화물 함량이 낮으며 칼륨이 풍부하다. 또한 다량의 비타민 A를 포함하고 있어, 시각 장애를 예방하고 피부 건강과 모발 건강을 개선할 수 있다.

7. 팽이버섯

팽이버섯은 국물 요리에 빠질 수 없는 필수 재료이며, 튀김으로도 자주 먹는다. 그렇지만 식감, 즙, 맛을 그대로 느끼고 싶다면 쪄서 먹는 것이 좋다.

팽이버섯은 90%의 수분, 4%의 단백질, 5%의 탄수화물, 2%의 지방으로 구성되어 있다. 한편 말린 팽이버섯은 단백질이 농축되어 있어, 채식 식단을 따르는 사람들이 고기 대용으로 섭취할 수 있다.

팽이버섯은 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 아연, 구리와 같은 미네랄과 비타민 B 복합체, 니아신, 엽산과 같은 비타민을 제공한다.

그뿐만 아니라 콜레스테롤 수치와 혈압을 조절하는 효과가 있어, 한의학에서는 약으로 쓰기도 한다.

아스파라거스콩은 콩류에 속하지만, 일반적인 콩의 모습과는 차이가 있다. 이 콩은 모양과 색이 아스파라거스를 닮았다고 하여 아스파라거스콩으로 불리며, 야드롱 빈이라고도 한다.

아스파라거스콩은 물에 삶으면 물기를 지나치게 머금는 경향이 있어, 볶아 먹는 것이 가장 좋다.

아스파라거스콩은 모든 콩류와 마찬가지로 탄수화물, 단백질, 식이 섬유를 포함하고 있다. 또한 비타민 B 복합체, 니아신과 같은 비타민과 철분, 칼슘, 아연, 마그네슘과 같은 미네랄을 제공한다.

다채는 철분, 엽산, 비타민 K, 카로티노이드와 변비 완화에 도움이 되는 불용성 섬유질을 제공한다. 크림 스피니치와 같은 크림 다채는 모두가 좋아할 만한 맛이다.

10. 풋콩

일식집에 가면 흔히 볼 수 있는 풋콩(에다마메)은 부드러운 대두다. 보통 찐 풋콩에 소금을 살짝 쳐서 먹는 것이 일반적인 방법이다.

풋콩 반 컵은 9g의 단백질을 제공한다. 특히 양질의 콩 단백질은 체내에서 생성하지 않는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있으므로, 식단에 포함해야 한다.

풋콩 한 접시는 변비 예방과 장 건강에 좋은 성분인 4g의 불용성 섬유질을 제공한다. 또한 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연, 비타민 B 복합체, 니아신을 포함하고 있다. 그 외에도, 콩의 이소플라본은 항산화 작용을 하며 호르몬 효과가 있어 여성의 갱년기 증상을 개선할 수 있다.

찌거나 삶은 풋콩은 껍질을 벗겨 식초, 간장, 참기름에 버무려 먹으면 좋다.

아시아에서 나는 채소를 섭취해 보자!

지금까지 소개한 채소는 건강에 큰 도움이 되는 영양분과 식물성 화학 물질이 풍부하므로, 자주 섭취해 보자!