항염 식단을 위한 11가지 기본 규칙

· 6월 3, 2019
만성 염증에 시달리고 있는가? 그렇다면 염증을 완화하는 식단을 설계해 섭취해야 한다. 오늘은 만성 염증으로 고생하는 사람이라면 반드시 알아야 하는 핵심 내용을 공개하고자 한다.

술을 마시거나 약물을 자주 복용하는 등 건강에 좋지 않은 습관 및 온종일 앉아서 생활하는 환경, 그리고 열악한 식습관은 세포 내 만성 염증이 생기는 원인이 될 수 있다. 그러므로 항염 식단을 계획해 섭취하는 것이 필수다. 

지방, 가공식품, 정제당, 시리얼, 밀가루 등의 잦은 섭취와 건강에 해로운 습관은 우리 세포에 염증을 일으키고 종양, 당뇨, 콧물, 알레르기, 탈모 및 관절염 등 다양한 질병을 일으킬 수 있다.

얼음, 약물 크림 및 알약으로 충분히 해결할 수 있는 가벼운 증상도 염증으로 만성이 될 수 있다. 그러므로 독소를 제거하는 건강한 항염 식단을 유지하는 것이 필수다. 건강한 식습관은 몸속 피부 조직이 최선의 상태가 되도록 도움을 준다.

식단과 만성 염증의 연관성

염증은 단순히 물리거나 화상, 충격에 대해 우리 몸의 단순한 방어 반응을 의미하는 것은 아니다.

만성 염증도 있다. 우리 몸이 다양한 자극에 염증 반응을 보이는 것은 만성 염증이라고 한다. 안타깝게도 만성 염증은 체내 세포 자체를 공격해 세포 손상을 야기한다.

그 결과 조직 속 세포는 다음의 증상으로 이어질 수 있다.

  • 식욕 저하
  • 소화 불량

이러한 맥락에서 만성 염증이 완화하는 데 식품은 매우 중요한 역할을 한다.

그렇다면 어떻게 해야할까?

정답은 계획적인 식단이다. 그리고 계획적인 식단이란 체내 염증을 직간접적으로 증가하는 음식을 의도적으로 배제한 식단을 말한다.

항염 식단은 어떤 것일가?

항염 식단이라는 말 자체에서 식단이 추구하는 목표를 알 수 있다. 항염 식단은 세포에 만성적으로 생기는 염증을 예방하고 이미 자리잡은 염증을 없애는 데 도움이 되는 식단을 통칭한다. 

항염 식단은 체중 감량을 위한 제한적인 식단 또는 특정 기간 동안 지키는 식단 계획과는 다른 의미다. 항염 식단은 영양면에서 뛰어난 일련의 추천 식단으로서, 나쁜 식습관을 건강하게 대체하는 식단을 말한다.

이런 맥락에서 볼 때 항염 식단에는 다음의 4가지 기본 원칙을 고려해야 한다.

  1. 건강한 지방, 채소, 섬유질, 풍부한 과일의 대량 섭취
  2. 항산화제 역할을 하는 식품 섭취 증가
  3. 불포화 지방산이 풍부한 생선 혹은 단백질을 제외한 동물성 단백질 제한
  4. 가공 식품 섭취 제한

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항염 식단을 완성하는 11가지 기본 규칙

유명한 영양학자이자 건강 감독인 베아트리스 라레아는 <보그 스페인>의 기사를 통해 식단 조절로 세포 염증을 물치기거나 예방할 때 중요한 11가지 요소를 밝혔다.

1. 섭취하는 식품 종류를 바꾼다

베아트리스 라레아는 아무리 건강한 식품이라고 해도 한 가지만 지나치게 섭취하지 않는 것이 중요하다고 강조한다. 이런 방식으로는 영양으로 몸을 가득 채울 수 없다.

2. 프로바이오틱스를 섭취한다

프로바이오틱스는 착한 박테리아로 장 균형에 긍정적인 영향을 미친다. 프로바이오틱스 보조제를 먹어도 되고 케피어, 절인 음식, 된장 및 간장류 등의 음식으로 섭취해도 된다.

항염 식단을 완성하는 11가지 기본 규칙

3. 레몬 반 개를 넣은 따뜻한 물을 공복에 마신다

레본 반 개를 넣은 따뜻한 물을 마시면 신진대사를 활성화하고 간을 정화한다. 사과 식초, 생강, 강황 혹은 카옌페퍼를 섭취해도 유사한 효능을 볼 수 있다.

4. 오메가3 지방산을 섭취한다

오메가3 지방산을 함유한 식품은 다양하다. 치아 씨, 미역, 연어, 올리브 오일, 견과류, 대마, 고등어, 멸치, 아보카도 등이 대표적이다.

5. 식사와 함께 차를 마신다

항염 식단에 가장 잘 어울리는 차는 단연 녹차, 말차 그리고 생강차다. 다량의 항산화 성분을 함유하고 있고 항염 능력이 뛰어나다.

6. 식사를 건너뛰지 않고 저녁을 일찍 먹는다

삼시 세끼를 먹는 습관이 중요하며 저녁을 빨리 해치우는 것이 좋다. 전문가의 의견에 따르면 밤 중에는 10~12시간 정도 를 쉬게 할 필요가 있다고 한다. 

밤사이 세포 재생이 일어나기 때문이다.

7. 피해야 하는 음식이 있다

설탕, 밀가루, 정제 소금은 피하자. 다량의 유제품 섭취 역시 피하는 것이 바람직하고 탄산음료, 가공식품, 정제 탄수화물, 소시지 및 붉은 고기 역시 피하는 것이 좋다.

8. 천연 식품을 기반으로 항염 식단을 꾸린다

신선하고 통째 먹고 색깔이 화려한 음식에 주목하자. 화학 성분이 지나치게 들어 있는 가공 식품은 무조건 피하는 것이 좋다.

9. 유기농 육류를 구입한다

유기농 육류라고 기재된 고기는 다시 말해 호르몬제 또는 항생제를 투여하지 않고 기른 동물이라는 의미다.

항염 식단을 완성하는 11가지 기본 규칙

10. 항생제를 피한다

항생제는 가급적 피하는 것이 좋다. 전문가에 따르면 장내세균총을 가장 많이 공격하는 성분이 바로 항생제다.

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11. 운동을 병행한다

심폐지구력을 기르는 운동 외에도 근력과 저항력을 기르는 운동을 하는 것은 중요하다고 영양 전문가들은 입을 모아 말한다.

더 이상 기다릴 필요 없이 당장 항염 식단을 계획해 실천해보자!

항염 식단을 계획할 때 꼭 새겨야 하는 11가지 규칙 덕분에 항염 식단을 구성하는 방법이 간결하고 명확해졌다. 규칙이 상당히 간단해 누구나 쉽게 따라할 수 있다.

속이 불편할 때만 항염 식단을 유지하는 것이 아니라 평소에도 항염 식단을 꾸준히 유지해야 한다는 사실이 가장 중요하다. 항염 식단 실천으로 기분이 좋아지고 활력이 넘치는 건강한 사람이 될 수 있을 것이다.

항염 식단에 대한 문의가 있다면 전문가의 도움을 받도록 하자.

  • Amigó-Correig, P., et al. “Importancia de la dieta en la inflamación.” Antropo 16 (2008): 23-28.
  • García-Casal, Maria Nieves, and Héctor E. Pons-Garcia. “Dieta e inflamación.”