마그네슘의 효능과 섭취 정보

작성 및 확인 심리학자 Raquel Aldana.

마지막 업데이트: 27 1월, 2023

마그네슘의 효능과 섭취 방법을 자세히 알아보자. 우리의 몸은 에너지를 생성하고 지방과 단백질 합성, 근육의 활동과 신경계 조절을 위해 마그네슘을 필요로 한다. 하지만 이렇게 마그네슘이 중요하지만, 사람들 중 75%는 마그네슘 부족으로 고생하고 있다. 일반적으로 마그네슘 부족은 황폐화된 땅에서 자라 화학 비료를 먹고 자라는 음식(가공된 곡류, 푸른잎 채소 부족)을 선택하기 때문에 일어난다.

왜 마그네슘이 필요할까?

마그네슘은 우리 몸의 수백 가지 효소에 필수적인 작용을 한다. 특히 에너지를 전달하고 저장하고 쓰는 효소들에게 아주 중요하다. 다음 기능에 있어서 마그네슘은 중요한 역할을 한다.

• 몸이 세포 분열과 성장을 위해 필요로 하는 단백질 합성
• 몸이 이용하는 전기적 신호
• 혈압, 혈관 저항, 뉴런과 혈류 사이의 전기적 맥박 안정시킴
• 근육 기능
• 칼슘과 비타민 D처럼 건강한 뼈 형성에 아주 중요한 역할
• 충분한 양의 세로토닌과 뇌신경전달물질을 배출하도록 하여 기분을 조절 (마그네슘 결핍은 심각한 우울증을 초래할 수 있음)

칼슘과 마그네슘의 관계

마그네슘은 칼슘보다 보통 식단에서 찾기가 훨씬 어렵다. 그렇기 때문에 건강하고 튼튼한 뼈에 꼭 필요한 마그네슘이라는 성분에 더 주의를 기울여야 하는 것 이다.

많은 사람들은 칼슘이 몸에서 제대로 작용하려면 마그네슘을 필요로 한다는 사실을 알지 못한다. 예를 들면, 과도한 칼슘은 마그네슘 흡수를 막아 건강에 부정적인 작용을 일으킨다.

마그네슘과 칼슘은 함께 작용한다. 마그네슘이 부족하면 세포에 칼슘이 너무 많게 되어 근육 통증, 편두통, 불안 등을 유발하는 것이다.  뿐만 아니라, 마그네슘은 칼슘이 혈액에 녹을 수 있게 돕기 때문에 신장 결석의 형성을 예방한다. 그래서 마그네슘 없이 칼슘을 먹으면 골다공증과 신장 결석이 발생하게 된다!

왜 마그네슘이 결핍될 확률이 더 높을까?

위에서 설명한 것처럼, 일반적인 식단에는 마그네슘이 충분하게 들어있지 않다. 왜 그런 걸까?

가공 음식

식품업계는 음식을 가공하면서 마그네슘 등의 여러 성분 함량을 낮춘다. 예를 들어 밀이 밀가루로 정제될 때 90%의 마그네슘 함량이 소실된다. 당밀이 설탕으로 변할 때도 마찬가지로 98%의 마그네슘이 소실된다. 그리고 채소를 끓이거나 얼려도 마그네슘이 소실된다.

MSG 등의 식품 첨가제나 알코올은 마그네슘 함량을 대폭 감소시킨다.

소화 불량과 제산제

식단이 가공 식품으로 구성되어 있으면, 소화불량으로 고생할 가능성이 크다. 이러한 이유 때문에 합성 제산제를 먹어 위의 위산을 중성화시키는 사람들이 많다. 이는 마그네슘이 제대로 흡수되는 것을 막는다.

경작 기술

위에서 언급했듯이, 대부분의 음식은 마그네슘을 포함한 무기질이 부족한 황폐화된 경작지에서 자라난다. 자연으로부터 오는 마그네슘 함량은 거의 없는 것이나 다름없다.

약 복용

이뇨제, 피임약, 인슐린, 코르티손, 일부 항생제 등의 약은 마그네슘을 빼앗는다.

마그네슘 결핍의 결과

아래에 마그네슘 결핍과 관련이 있는 질병이나 장애를 소개한다. 마그네슘 섭취량을 늘리면 증상은 호전될 수 있다.

• 불안과 공황 발작: 마그네슘이 스트레스 호르몬과 뇌 기능을 조절해준다.
• 우울증: 전문가들은 2차 대전 이후로 우울증이 늘어난 이유가 경작지에 마그네슘이 부족해서라고 밝혔다.
• 천식: 마그네슘은 폐와 기도의 근육을 이완시켜준다.
• 변비: 마그네슘은 장의 연동 운동을 관장한다. 마그네슘이 들어간 우유를 먹으면 변비 증상이 개선될 수 있다.
• 당뇨: 마그네슘은 포도당을 세포 안으로 보내주는 인슐린을 돕는다. 마그네슘의 도움이 없다면 포도당은 조직에 계속 쌓여 혈당 수치를 계속 높인다.
• 심장병: 마그네슘 결핍은 심장과 관련된 질환과 종종 엮이곤 한다. 그렇기 때문에 마그네슘은 심장 마비나 부정맥을 효과적으로 치료할 수 있다.
• 고혈압: 마그네슘은 혈관 수축과 혈압을 조절해준다.
• 불면증: 마그네슘은 수면 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 조절한다.
• 골다공증: 마그네슘이 없다면 우리의 몸은 칼슘을 제대로 사용할 수 없어서 골다공증에 걸리게 된다.

마그네슘이 풍부한 음식은 무엇일까?

일부 음식은 특히 마그네슘이 풍부하다. 아래 목록을 확인하자.

• 아몬드: 270 mg
• 익힌 콩: 37 mg
• 땅콩: 175 mg
• 녹색 배추: 57 mg
• 밀배아: 336 mg
• 해조류: 760 mg
• 두부: 111 mg

특히 통곡물, 해조류 등에 마그네슘이 풍부하다는 것을 알 수 있다. 

마그네슘 보조제를 사먹어야 할까?

마그네슘을 먹을 때는 섭취하는 칼슘의 양도 고려되어야 한다. 마그네슘 보조제와 칼슘의 비율은 1:1 또는 2:1이 적절하다.

하지만 많은 사람들은 마그네슘의 양에 비해 많게는 10배나 많은 칼슘을 섭취하고 있다. 하루에 800~1400 mg의 칼슘을 먹는 것이 적당하다. 그러니 하루에 먹는 칼슘 섭취량이 1000 mg라면 마그네슘은 500~800 mg은 섭취해줘야 한다.

마그네슘은 여러 가지 형태로 섭취가 가능하다. 마그네슘이 풍부한 엡솜 소금으로 목욕을 하면 피부가 마그네슘을 흡수할 것이다.

또한 캡슐 형태의 마그네슘을 하루에 2회 정도 먹어도 된다. 필요한 만큼 칼슘과의 비율을 생각하면서 먹도록 하자.

마그네슘을 지나치게 많이 먹으면 설사를 할 수 있으니, 마그네슘을 쪼개서 몇 번씩 나누어 먹어야 한다.

몸은 개인마다 다 다르기 때문에 의사와의 상담 이후에 마그네슘 보조제를 먹는 것을 권장한다.