운동 후 과식을 피하는 방법

운동 후 과식을 피하려면 탄수화물과 단백질이 풍부한 건강한 식단을 유지해야 한다. 이 글에서 자세히 알아보자!
운동 후 과식을 피하는 방법

마지막 업데이트: 03 5월, 2022

운동으로 땀을 내고 나면 심한 허기가 몰려올 수 있다. 많은 에너지를 소비한 후에는 음식 생각이 날 수 있지만, 운동 후 과식을 하면 운동 효과가 사라질 수 있다. 지금부터 운동 후 과식을 피하는 방법을 알아보자.

신체 활동이 끝나면 회복이 필요하다. 대사 과정의 일부인 이화 작용이 발생하면 신체는 음식을 더 잘 받아들일 수 있다.

탄수화물과 단백질은 근육 회복과 글리코겐 저장량 보충에 중요하므로, 회복을 위해서는 음식을 꼭 먹어야 한다. 그렇다면 운동 후에는 음식을 얼마나 먹는 것이 좋을까?

운동 후 과식을 피하기 위한 지침

운동 후에 과식을 하지 않으려면 몇 가지 요인을 고려해야 한다. 흔히들 생각하는 것과 달리, 오히려 음식을 잘 챙겨 먹어야 한다. 하루에 식사를 여러 번 하는 것이 도움이 될 수 있지만, 상황에 잘 맞는 식품을 선택해야 한다.

과식을 피하고 건강하게 식사를 하는 방법은 다음과 같다.

식사를 하기 전에 운동을 먼저 하자

활기찬 아침을 맞이하려면 아침에 운동을 하는 것이 좋다. 그렇다면 아침 식사는 따로 챙겨 먹는 것이 좋을까?

일부 연구에 따르면, 간헐적 단식은 정상 체중, 과체중, 비만인의 체중, 총콜레스테롤, 중성 지방 수치를 줄이는 데 효과적인 것으로 보인다. 간헐적 단식으로 효과를 보려면 공복 상태로 1시간 정도 운동을 하는 것이 좋다.

아침 일찍 운동을 하기가 힘들다면 점심 식사나 저녁 식사를 하기 전에 운동을 해 보자. 이렇게 하면 불필요한 간식 섭취를 피할 수 있다.

운동 후 과식을 피하는 방법

운동 후 과식을 피하는 방법: 식사를 잘 챙겨 먹자

점심 식사와 저녁 식사는 훈련 후 식욕을 조절하는 데 도움이 된다. 기름기가 없는 육류, 생선, 콩, 유제품, 견과류와 같이 단백질이 풍부한 식품은 포만감을 선사하며 신체 회복에 중요하다.

식사를 잘 챙겨 먹으면 육체적 피로감을 더 잘 견딜 수 있을 뿐 아니라, 과식을 피할 수도 있다. 간헐적 단식법을 따르지 않는다면 아침 식사, 간식, 점심 식사, 오후 간식을 계획해 보자.

운동 후 과식을 피하는 방법: 물을 많이 마시자

물을 마시면 식욕을 줄일 수 있을 뿐 아니라, 운동으로 손실된 체액을 보충할 수도 있다. 만약 물을 마신 후에도 여전히 허기가 가시지 않는다면 건강한 간식을 먹어 보자.

무료함을 달래기 위해서나 습관적으로 음식을 찾지 말자

식습관을 제대로 지키지 않으면 무언가를 먹고 싶다는 생각에 아무 음식이나 찾을 수 있다. 때로는 불안감, 스트레스, 무료함을 견디지 못해 냉장고를 열어볼 수도 있다.

하지만 시간, 운동, 일과에 따라 음식을 먹는 방법을 알아 두어야 한다. 운동 효과를 해치지 않는 다양한 식품을 섭취하면 항상 같은 음식만 먹지 않아도 된다.

식사 사이의 허기를 조절하기 위해 틈틈이 건강에 좋은 간식을 챙겨 먹는 것도 효과적일 수 있다.

운동 후에 먹어도 되는 식품

운동을 하고 나면 식사를 하는 것이 중요하지만, 그렇다고 아무 음식이나 먹을 수 있는 것은 아니다.

운동 유형과 일정에 따라 계획된 식단을 유지해야 한다. 운동을 하고 나면 1시간 30분 이내로 영양가가 높은 식품을 챙겨 먹어야 한다. 궁금한 점이 있다면 영양사에게 문의하는 것이 가장 좋다.

운동 후 과식을 피하려면 다음과 같은 식품을 섭취해 보자.

  • 과일, 채소, 콩에는 소화에 필수적인 섬유질이 포함되어 있다. 운동 후에는 사과, 배와 같은 과일이나 당근, 아티초크와 같은 채소를 먹어 보자.
  • 탄수화물은 회복을 개선한다. 운동 후 과식을 피하려면 바나나, 포도, 배, 자두와 같은 과일, 에너지바 또는 말린 과일과 견과류를 간식으로 먹어 보자.
  • 저지방 단백질은 근육 회복에 필수다. 생선과 닭고기는 저지방 단백질을 포함한 저칼로리 식품이다. 실제로 <International Society of Sports Nutrition> 학술지에서 발표한 리뷰 논문에 따르면, 단백질 섭취량을 늘리면 신체 구성을 개선할 수 있다.
  • 스무디는 훈련 후 단백질을 빠르게 섭취할 수 있는 음료다. 기왕이면 설탕을 많이 넣지 않고 몸에 좋은 재료로 직접 준비하는 것이 좋다.
  • 우유나 저지방 유제품에도 적절한 회복에 필요한 단백질이 있다.
운동 후 과식을 피하는 방법

많이 먹는 것보다 잘 먹는 것이 중요하다

운동 후에 신체를 회복하려면 식사를 해야 한다. 음식을 먹으면 에너지를 회복하고 컨디션을 조절할 수 있어, 피로감이 덜 느껴진다.

식습관을 관리하는 것은 훈련뿐 아니라 생활 습관의 맥락으로 생각해야 한다.

체중 감량, 체중 증량, 근육 강화와 같은 목표에 잘 맞는 식습관을 계획하려면 영양사에게 문의하는 것이 가장 좋다.

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  • Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. PMID: 28630601; PMCID: PMC5470183. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
  • Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74. doi: 10.1093/nutrit/nuv041. Epub 2015 Sep 15. PMID: 26374764. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/