살이 빨리 빠지는 환상의 식이요법

다이어트에 성공한 뒤 날씬한 몸매를 유지하려면, 균형 잡힌 식단을 꾸준하게 지켜야 한다. 식이요법은 살이 빠질 때까지만 잠깐 하다가 그만두면 되는 것이 아니다. 평생을 두고 건강한 생활양식을 추구하는 것을 목표로 해야 한다.

작성 및 확인 체육 교육학자 및 영양사 Elisa Morales Lupayante.

마지막 업데이트: 13 1월, 2023

이 글에서는 살이 빨리 빠지는 환상의 식이요법에 대해 소개한다. 오늘 소개할 식이요법만 잘 지킨다면, 일주일에 0.45 kg씩은 기본으로 뺄 수 있다. 이대로 속도를 유지하는 경우, 한달에 2 kg에 가까운 체중을 줄일 수 있으므로 따로 다이어트를 더 할 필요가 없다.

흔히 말하는 기적의 다이어트들은 사실 효과가 없다고 봐야한다. 원래의 식단대로 돌아가는 순간 원래의 체중으로 돌아오게 되기 때문이다.

여기서 설명할 식이요법은 특정 음식들을 엄격하게 제한하는 것도 아니다. 몸에 필요한 영양소들을 잘 챙겨 먹으면서 식단을 건강한 방향으로 변화시키기만 하면 된다.

이 식이요법의 핵심은 지방과 설탕으로부터 얻는 칼로리 섭취를 줄이는 것이다.

어떤 음식들을 식단에 포함시켜야 할까?

유제품

살이 빨리 빠지는 식이요법을 시작하기 위한 첫 번째 조건으로, 유제품을 꼭 먹어주어야 한다. 단, 저지방 우유나 요거트를 고르도록 하자.

두유, 아몬드 우유, 또는 쌀 우유와 같이 식물성 우유를 먹어보고 싶다면, 칼슘 함유량이 높은 것을 고르는 것이 좋다.

과일, 채소, 콩류

채소는 비단 여기서 소개하는 살이 빨리 빠지는 식이요법 뿐만 아니라, 모든 건강한 식단에 꼭 들어가야하는 음식이다. 점심 식사에서는 반찬으로, 저녁 식사에서는 주요리로 채소를 먹도록 하자.

상추, 토마토, 오이, 당근, 단호박, 버섯, 그리고 브로콜리와 콜리플라워와 같은 십자화과 채소들을 필수적으로 먹어주자.

과일 또한 모든 식단에 반드시 들어가야 하며, 매일 세 끼의 식사를 통틀어 총 2, 3쪽씩의 과일을 먹도록 한다. 과일은 식사 사이에 느끼는 공복을 달래는 간식으로도 안성맞춤이다.

시리얼과 콩류는 에너지를 만들어 내는 음식으로, 매일 한 줌 정도로 먹는게 좋다.

파스타를 먹을 때는 정제된 밀가루가 아닌 통밀로 된 것을 고른다.

단백질과 지방

달걀, 육류 및 생선으로부터 양질의 단백질을 섭취해야 한다. 달걀은 1주일에 3, 4개 정도로 먹는 것이 좋다. 육류는 대부분 흰 육류를 주로 먹도록 하며, 붉은 육류는 1주일에 2회 이하로 섭취한다.

되도록이면 육류보다는 생선 섭취량을 대폭 늘리도록 한다. 생선을 1주일에 4~5회 정도로 먹으며, 살코기와 지방이 많은 부분을 두루 먹어준다.

기름과 지방은 하루에 2, 3 티스푼 정도로만 먹어야 한다. 요리용이나 드레싱으로 2, 3 티스푼 이하가 되도록 기름을 사용한다.

지방 과 육류의 섭취를 줄임으로써 전체 칼로리 섭취량을 감소시키는 것이 이 식이요법의 핵심이다.

살이 빨리 빠지는 식이요법

위에 설명한 음식들을 하루 중 식단에 골고루 분포시키기 위해서는, 매끼 음식을 배치하는 식단 계획을 짜는 것이 좋다. 이렇게 함으로써 각 음식마다 알맞는 양을 균형있게 섭취하는 것이 쉬워진다.

• 아침 식사로는 저지방 우유가 들어간 커피나 시리얼 등으로 유제품을 먹어주자. 칠면조 고기를 넣은 토스트 또한 그날 하루를 힘차게 시작할 훌륭한 에너지와 단백질 원이다.
• 오전 간식으로는 키위, 바나나, 그리고 오렌지와 같은 과일류를 간식으로 먹는다. 점심 식사 전 공복을 달래 폭식을 예방한다.
• 점심 식사를 할 때 전채 요리로 채소, 시리얼, 그리고 수프나 구운 감자와 같은 콩류로 만든 음식을 먹는다. 주요리로는 기름기가 적은 닭가슴살이나 구운 연어가 좋다. 디저트는 저지방 요거트와 같은 유제품으로 만족하자.
• 오후 간식으로는 오전과 마찬가지로 바나나 1개, 사과 1개와 같은 과일류가 좋다. 이렇게 하면 그날 하루 먹어야 할 총 과일 섭취량을 채우게 된다.
• 저녁 식사는 점심 식사와 비슷하되 좀더 적은 양으로 구성한다. 채소류로는 샐러드나 구운 버섯, 단백질원으로는 가자미나 대구, 오믈렛 등이 좋다.

따뜻한 우유 한 잔이나 저지방 요거트와 같은 유제품으로 하루 식사를 마무리하도록 한다.