건강과 다이어트를 위한 간헐적 단식

13 3월, 2019
건강에 해를 가하지 않으면서 살을 뺄 수 있는 방법이 있을까? 오늘은 간헐적 단식에 대해 보다 더 자세하게 알아보자. 

간헐적 단식은 수면 건강 및 다이어트에 도움이 되는 훌륭한 방법이다. 건강과 다이어트를 모두 다 챙기고 싶다면 간헐적 단식을 시도해 보자!

간헐적 단식은 식이 요법이 아니다

간헐적 단식은 우리가 생각하는 단식과는 거리가 멀다. 배고픔을 참거나 음식을 먹을 때마다 칼로리를 계산해야 하는 것이 아니다.

식사를 하는 방식에 변화를 주는 것으로 건강한 체중을 유지하는 방법이다. 예를 들면 저녁 식사와 다음 날 아침 식사를 하는 시간의 간격을 조금 더 늘리는 것으로 신체가 스스로 재생할 수 있는 시간을 주는 방법이다.

평소보다 저녁을 조금 더 일찍 먹고 다음 날 아침을 조금 더 늦게 먹으면 된다. 또한 적어도 12시간 동안 딱딱한 음식을 먹지 않는 것이 중요하다. 간헐적 단식은 일주일에 몇 차례 정도 반복하는 것이 가장 이상적이다.

간헐적 단식 스케줄

건강과 다이어트를 위한 간헐적 단식

초보자

심하게 허기가 느껴지지 않는다면 아침이나 저녁을 거르는 것도 괜찮다. 하지만 단식을 처음 시작하는 경우에는 다음과 같은 스케줄을 따르는 것이 좋다. 

  • 아침 식사, 오전 9시
  • 점심 식사, 오후 2시
  • 저녁 식사, 오후 9시 이전

이러한 스케줄은 12시간 동안 단식을 하는 방법이다. 하지만 저녁을 너무 늦은 시간에 먹거나 야식을 먹는 것은 피해야 한다. 

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전문가

문제없이 12시간 단식을 할 수 있다면 다음과 같은 방법을 따라 해 보자.

  • 아침 식사, 오전 11시
  • 점심 식사, 오후3시
  • 저녁 식사, 오후 7시 이전

이 방법을 따라 하면 16시간 동안 단식을 할 수 있다.

식단

건강과 다이어트를 위한 간헐적 단식

위에서 언급한 방법으로 단식을 하는 경우에는 영양분이 풍부한 음식을 챙겨 먹는 것이 가장 좋다. 

추천하는 식품

  • 코코넛 오일, 올리브 오일, 참기름 같은 오일
  • 달걀
  • 견과류
  • 씨앗
  • 아보카도
  • 귀리
  • 메밀
  • 퀴노아

피해야 할 음식

  • 정제 밀가루 (페이스트리, 크래커, 흰 빵)
  • 백설탕
  • 아이스크림과 유제품 디저트
  • 튀긴 음식
  • 가공육
  • 반조리 식품
  • 탄산음료와 병에 든 주스
  • 정크 푸드

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간헐적 단식을 하는 데 도움이 되는 팁

건강과 다이어트를 위한 간헐적 단식

간헐적 단식을 하는 데 도움이 되는 팁은 다음과 같다.

  • 물을 많이 마셔야 하지만 식사를 하는 중에는 피해야 한다. 
  • 허기가 느껴지지 않도록 건강한 간식을 챙겨 먹자.
  • 차를 마셔 보자.
  • 음식을 잘 씹는 버릇을 들이고 색다른 레시피를 시도해 보자. 

할 일이 너무 많거나 운전을 해야 할 때는 단식을 오랫동안 지속하지 않는 것이 좋다.

간헐적 단식을 시작하면 활기가 생기고 더부룩한 증상이 사라지며 몸과 마음이 가벼워지는 것을 느낄 수 있다!

  • Patterson RE., Sears DD., Metabolic effects of intermittent fasting. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 371-393.
  • Carter S., Clifton PM., Keogh JB., Effect of intermittent compared with continuous energy restrited diet on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a randomized noninferiority trial. JAMA, 2018.
  • Singer J., Grinev M., Silva V., Cohen J., et al., Safety and efficacy of coffee enriched with inulin and dextrin on satiety and hunger in normal volunteers. Nutrition, 2016. 32 (7-8): 754-60.