다이어트에 효과적인 9가지 저녁 식사

신진대사를 활성화시키기 위해서는 밤에 식사하는 게 중요하다. 저녁을 꼭 먹어야 원하는 목표를 달성하는 데 도움이 된다. 

작성 및 확인 체육 교육학자 및 영양사 Elisa Morales Lupayante.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

우리는 보통 무엇을 먹어야 할지 심각하게 생각하지 않고 그냥 습관적으로 먹는 경향이 있다. 오늘 소개하는 다이어트에 효과적인 저녁 식사를 찬찬히 읽어보자. 빨리 준비할 수 있는 것들이다. 굳이 어떤 것을 먹어야 할지 고민하느라 시간을 허비하지 않아도 된다.

다이어트에서 저녁 식사의 중요성

다이어트를 한다고 해서 식사를 거르거나 채소나 고기만 먹어서는 안 된다. 사실 많은 사람들이 빨리 다이어트를 하려고 “기적의 다이어트 요법”을 따라하지만 이는 결코 바람직하지 못하다.

건강한 음식으로 식사하면 살이 조금씩 조금씩 빠지고, 살이 빠진 이후에도 요요 현상이 없을 것이다. 균형 잡힌 음식으로 식사하고 음식을 여러 번으로 나눠서, 5 번 식사하는 것이 가장 좋다. 그러면 조금씩 더 규칙적으로 식사할 수 있다.

따라서 에너지를 유지할 수 있을 만큼 먹어야 한다. 그래야 허기지고 불안해지는 것을 막을 수 있다. 불안해지면 결국 더 폭식하게 될 뿐이다.

궁극적으로 저녁 식사를 통해 하루 동안 필요했던 칼로리를 얻는다. 또 잠들었을 때 음식을 먹지 못하는 시간도 대비한다. 그래야 우리 몸은 자는 동안 신체 기능을 잘 유지하면서 더 잘 휴식할 수 있게 된다.

따라서 살을 빼기 위해서는 저녁 식사를 균형 잡힌 음식으로 먹어야 한다. 우리 몸이 저녁을 먹지 않는 데 익숙해지면 쉬는 동안 더 작은 칼로리가 소모된다. 더 적은 칼로리를 소모하게 된다는 것은 신진대사의 효율성이 떨어지게 된다는 것이고, 다이어트도 더 어려워진다는 뜻이다.

다이어트에 효과적인 식사란?

쌀, 귀리, 파스타 같은 탄수화물에 녹색 잎 야채를 곁들인 음식으로 식사하는 것이 다이어트에 효과적이다. 비타민, 무기질, 소금 등 필수 영양분을 얻을 수 있으며 필요한 만큼의 에너지도 얻을 수 있다. 

반은 야채, 1/4은 단백질이 풍부한 음식 그리고 나머지 1/4는 탄수화물이 풍부한 음식으로 저녁 식사를 하는 것이 가장 좋다. 그러면 우리 몸에 필요한 만큼의 영양분을 다 얻을 수 있다.

요리는 기름이 적게 들어가는 방법으로 한다.

• 굽기
• 앙 파피요트 (en papillote, 종이에 싸서 요리하는)
• 오븐에 굽기
• 볶기

다이어트에 효과적인 저녁 식사

마지막으로 저녁 식사로 하기 좋은 메뉴를 소개한다. 물론 좋아하지 않는 음식이 있다면 다른 좋아하는 음식을 먹어도 된다.

저녁 식사 1

• 토마토를 곁들인 루꼴라 샐러드
• 구운 닭 가슴살
• 통곡물 빵 2조각
• 무지방 요거트나 과일

저녁 식사 2

• 쥘리엔느 수프(잘게 썬 야채를 넣은 멀건 수프)와 면
• 고등어와 야채 앙 파피요트
• 무지방 요거트와 과일

저녁 식사 3

• 녹색 호박 퓌레와 감자
• 칠면조 고기와 치즈 샌드위치
• 무지방 요거트와 뮤즐리

저녁 식사 4

• 렌틸콩 샐러드: 빨간 피망, 녹색 피망, 쪽파, 옥수수, 오이
• 가지 오믈렛
• 무지방 요거트와 차

저녁 식사 5

• 간을 한 하얀 아스파라거스
• 구운 감자와 양파를 곁들여서
• 무지방 요거트와 과일

저녁 식사 6

• 신선한 시금치 샐러드
• 참치와 새우를 곁들인 통곡물 파스타
• 과일 샐러드

저녁 식사 7

• 감자 샐러드, 당근과 콩나물
• 파인애플 칠면조 고기 꼬치
• 무지방 요거트와 과일

저녁 식사 8

• 야채 바베큐: 가지, 피망, 양파, 아스파라거스
• 허브와 작은 감자 1개를 곁들인 구운 헤이크(대구류 생선) 앙 파피요트
• 무지방 요거트와 뮤즐리

저녁 식사 9

• 소금에 절인 병아리콩과 근대
• 버섯, 새우를 곁들인 스크램블드 에그
• 과일 샐러드

위의 예시처럼 저녁 식사를 할 때 차를 마시고 과일을 먹으면 포만감이 더욱 커지고 다른 음식을 덜 먹게 될 것이다.