재빨리 준비할 수 있는 건강한 저녁 식사 3가지

16 12월, 2018
하루 종일 일을 하고 퇴근한 후에 건강하고 맛있는 저녁 식사를 요리하는 게 가능할까? 그렇다. 준비하는 시간이 많이 걸리지 않는 식사가 있다.

피곤해서 아니면 배가 너무 고파서, 저녁은 영양가도 없고 칼로리가 높은 음식을 급하게 먹게 되는 경향이 있다. 이 글이 이런 상황을 막는 데 도움이 될 것이다. 이 글에서는 영양가가 가득하고 포만감이 높으며 빨리 준비할 수 있는 3가지 건강한 저녁 식사 레시피를 소개한다.

빨리 준비할 수 있는 3가지 건강한 저녁 식사

닭고기 채소 볶음

재빨리 준비할 수 있는 건강한 저녁 식사 3가지

빨리 만들 수 있을 뿐만 아니라 비용도 별로 들지 않는 가볍고 건강한 저녁 식사가 될 것이다. 이 글에서는 닭고기를 사용했지만 다른 고기나 채소를 사용해도 무관하다.

두부를 이용하면 채식 요리를 만들 수 있다. 또 해바라기 씨와 참깨를 넣으면 영양가도 더 높고 더 먹음직스럽게 만들 수 있다.

재료

  • 마늘 2쪽
  • 파 2개 다진 것
  • 현미 1컵 (200 g)
  • 닭가슴살 2컵 (250 g)
  • 당근 2개 (얇게 자른 것)
  • 간장 3 T (60 g)
  • 올리브 오일 2 T (30 g)
  • 노란 피망 1개 (길쭉하게 자른 것)
  • 빨간 피망 1개 (길쭉하게 자른 것)
  • 브로컬리 (아니면 콜리플라워) 원하는 만큼
  • 해바라기 씨와 참깨 원하는 만큼

만드는 방법

  • 넓은 팬이나 웍을 달군 후 올리브 오일을 두른다.
  • 마늘, 파, 피망을 넣고 몇 분간 볶는다. 닭고기를 넣고 닭고기가 하얗게 될 때까지 볶는다.
  • 그런 다음 브로컬리와 당근, 간장을 넣는다. 채소가 익을 때까지 중불로 몇 분 더 볶는다. 
  • 다른 팬에 현미에 올리브 오일 조금, 물을 넣어 밥을 한다.

이 요리는 취향대로 낸다. 밥 위에 닭고기와 채소 볶은 것을 얹고 깨를 뿌려도 되고 다른 그릇에 따로 담아도 된다.

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체리 토마토와 페스토로 만드는 통밀 파스타

재빨리 준비할 수 있는 건강한 저녁 식사 3가지

파스타는 탄수화물이기 때문에 살이 찌는 음식으로 여겨지고 있다. 우리가 하루 동안 먹는 밀가루와 전분 양은 조절해야 하지만 너무 집착할 필요까지는 없다.

탄수화물은 우리 몸에 필요한 에너지원이다. 이 레시피에서는 섬유질이 함유되어 있고 소화도 잘되는 통 밀 파스타를 사용할 것이다. 

재료

  • 1인당 통밀 파스타 75 g
  • 체리 토마토 원하는 만큼 (토마토나 말린 토마토를 사용해도 된다)
  • 페스토 소스
    • 호두와 아몬드 (견과류 5 – 7개)
    • 신선한 바질 (10 – 15장)
    • 레몬즙 (1 t)
    • 올리브 오일 (4 T)
    • 마늘 (1/2쪽)
    • 소금 간이 될 만큼

만드는 방법

페스토 소스는 집에서 만들어도 되고 시중에 판매되는 걸 구입해도 된다. 모든 재료를 냄비에 넣고 믹서로 잘 섞는다. 그런 후 한쪽에 치워준다.

냄비에 물을 끓인다. 물이 끓으면 통 밀 파스타를 넣는다. 그 사이 체리 토마토는 깨끗하게 씻고 물기를 제거한다. 

파스타가 거의 익어갈 즘 다른 냄피나 팬을 센 불로 가열하고 올리브 오일을 두른 후 토마토를 재빨리 볶는다. 

그런 다음 파스타를 넣고 살짝 더 볶은 후 페스토 소스를 넣는다. 소스를 넣은 후에는 바로 불을 끈다. 그런 후 치즈를 강판에 갈아 위에 뿌린다.

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레몬을 곁들인 연어 필렛

재빨리 준비할 수 있는 건강한 저녁 식사 3가지

맛있을 뿐만 아니라 쉽게 만들 수 있으며 손님 초대를 하기에도 좋은 건강한 저녁 식사이다. 스스로에게 대접하고 싶은 날 만들어 먹기도 좋은 음식이다. 

재료

  • 레몬 제스트
  • 간 하기 위한 소금과 후추
  • 일인당 연어 필렛 1-2개
  • 레몬 1/2개의 즙 (연어 필렛 하나당)
  • 곁들임 음식 (으깬 감자나 호박, 현미, 통 밀 파스타, 샐러드 등)

만드는 방법

  • 연어 필렛에 뼈가 없는지 잘 확인한다. 
  • 알루미늄 호일을 연어 필렛 아래에 간다. 한 조각에 따로따로 깔도록 한다.
  • 베이킹 트레이를 꺼내 호일을 깔고 그 위에 연어를 올린다.
  • 연어 위에 소금과 후추를 뿌려 간을 한다. 그런 다음 연어 한 조각 마다 레몬 1/2개의 즙을 뿌린다.
  • 180ºC 로 예열한 오븐에 연어를 넣고 익을 때까지 굽는다.
  • 연어가 익는 동안 사이드 음식을 준비한다.
  • 연어가 다 익으면 그 위에 레몬 제스트를 뿌려 접시에 담는다.