가벼운 저칼로리 저녁 식사를 위한 7가지 비결

건강하고 신선한 음식은 언제나 우리를 기분 좋게 한다. 오늘은 저녁에 먹을 수 있는 가벼운 저칼로리 식사 메뉴를 소개한다.

작성 및 확인 체육 교육학자 및 영양사 Elisa Morales Lupayante.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

건강한 식단을 찾고 있는가? 아마 저칼로리 저녁 식사이면서도 새벽의 소화 불량을 예방할 수 있는 식단이 필요할 것이다. 가벼운 식사의 비결은 콩과 통곡물이다. 이 글에서는 가벼운 저칼로리 저녁 식사를 위한 7가지 비결을 소개한다. 쉽게 만들 수 있고 배를 채우지만 더부룩하지는 않을 것이다.

1. 저칼로리 저녁 메뉴 – 스터프드 아보카도

아보카도의 반을 비워내고 잘게 썬 고기와 다른 원하는 재료들로 채우면 된다. 속재료의 몇 가지 옵션은 다음과 같다.

• 토마토
• 오이
• 사과
• 파슬리
• 부추
• 마늘
• 당근

아보카도 껍질을 그릇으로 사용할 수 있다. 양이 많아 보이지 않을 수 있지만, 중간 크기의 아보카도 반만 먹어도 포만감이 꽤나 높은 편이다.

2. 저칼로리 저녁 메뉴 – 롤업 상추

상추를 이용한 롤업 상추를 만드는 법은 간단하다. 냉장고의 남은 음식들을 정리할 수 있는 기회이기도 하다. 아래의 재료들을 넣어서 섞어 보자.

• 현미
• 아보카도
• 피망
• 브로콜리
• 케일
• 콩나물
• 피클
• 당근

말아 올리기 위해서 부드러운 상추 부분만 사용하고, 줄기에 가까운 부분은 잘라서 위의 재료들과 같이 섞는다.

3. 저칼로리 저녁 메뉴 – 감자 샐러드

맛있는 감자 샐러드를 만들어 보자.

• 작은 감자 한 바구니를 찌고 식힌다. 두세 개를 사용하고 나머지는 다른 요리에 쓴다.
• 잘라서 잘게 썬 당근, 양파, 고추 조각, 올리브 조각,= 그리고 몇 개의 다진 토마토와 섞는다.
• 올리브 오일과 레몬 또는 식초를 넣고 간을 한다. 크림 같은 맛을 원한다면  타히니를 넣는다.

남은 음식은 다음 날까지 냉장보관해서 먹는다. 마요네즈를 조금 넣고 모든 것을 포크로 으깨면 시원한 샌드위치 속을 만들 수 있다.

4. 저칼로리 저녁 메뉴 – 과일 샐러드

집에 있는 사과, 배, 멜론, 체리, 블루베리, 라즈베리, 바나나 등 아무 과일이나 사용하면 된다. 모든 것을 작은 조각으로 자르고 천연 무설탕 콩 요구르트, 레몬즙 한 모금 그리고 민트 잎 몇 개를 위에 얹으면 좋다.

특별함을 위해서, 코코넛 크림 한 덩이를 넣고 위에 계피를 뿌리자.

맛있는 과일 샐러드의 유일한 비결은 향이 좋고 익은 과일을 고르고 샐러드를 만들기 전에 시원하게 만드는 것이다. 또한 질 높은 과일을 구하는 것이 좋다. 보통 농산물 직매장에서 마트보다 더 신선하고 맛있는 과일을 얻을 수 있다.

5. 야채 스프레드, 디핑소스, 파테

저칼로리 식사를 위한 또 다른 훌륭한 옵션은 야채 스프레드, 디핑소스, 그리고 파테이다. 좋은 점은 한번 만들면 주중의 몇 끼 식사를 해결할 수 있다는 것이다.

후무스, 바바가누쉬, 버섯 스프레드를 만들던지, 무엇이든 만들 수 있다. 예를 들어, 구운 통밀빵, 셀러드, 타블리와 함께 작은 그릇의 스프레드를 저녁을 차려보자. 후무스는 훌륭한 샐러드 드레싱도 될 수 있다. 샐러드와 살코기를 위한 매우 향긋한 소스를 만들기 위해 물이나 기름과 같은 액체를 조금 더 첨가한다.

6. 가스파초

가스파초는 스페인에서 온 여름철을 위한 최고의 저칼로리 저녁이다. 맛있는 가스파초를 만드려면 아래 몇 가지를 참조하자.

• 국을 끓이기 전에 오이를 썰고 식초, 레몬즙, 소금 한 꼬집을 넣고 버무린다. 그리곤 물기를 빼고, 헹구고, 나머지 재료들을 넣는다.

• 마늘을 너무 많이 쓰지 않도록 한다. 대신 구운 마늘을 사용하자.

7. 수프

마지막으로, 가벼운 저칼로리 저녁식사를 위한 또 다른 좋은 아이디어는 수프이다. 원한다면 몇 개의 마른 표고버섯과 약간의 다시마를 넣은 맑은 국물부터 시작한다. 끓어오르면 일본식 된장을 한 숟갈 가득 넣고 불을 끄세요. 그리고 나서 고기를 넣고 조각낸 두부, 구운 템페, 퀴노아, 또는 현미 같은 곡물을 넣으면 된다.