건강한 저녁 식사란?

작성 및 확인 체육 교육학자 및 영양사 Elisa Morales Lupayante.

마지막 업데이트: 18 12월, 2018

균형 잡힌 식생활을 하겠다고 종종 다짐을 하지만, 언제나 지키지는 않는다. 하루 중 각각의 식사는 모두 중요하다. 하지만 특히 저녁 식사는 간 질환, 불면증, 비만 등에 영향을 크게 미치므로 신경을 써야 한다. 건강한 저녁 식사에 대해서 알아보고 싶다면, 이 글을 읽어보자.

저녁 식사의 이점과 위험

저녁은 하루 중 마지막 식사이다. 휴식에 방해가 될 수 있으므로 공복이거나 너무 배가 부른 상태로 잠을 자서는 안 된다. 밤에는 에너지나 열량 소비를 많이 하지 않으므로 저녁식사는 일찍, 가볍게 하는 것이 중요하다.

저녁을 많이 먹거나, 너무 늦게 먹거나, 건강하지 않은 음식을 먹으면, 건강에 다음과 같은 영향이 미침을 느낄 것이다.

• 불면증, 수면 부족, 아침 피로
• 부은 눈, 피곤해 보이는 인상
• 체액저류
• 변비
• 아침 콧물
• 간 질환, 소화 장애, 위산과다, 가스 등
• 장기적으로는 비만이나 체중 감소

저녁을 언제 먹어야 할까?

잠을 자려고 누우면, 몸이 이완을 하고 세포가 재생을 할 수 있도록 한다. 전통적인 중국 의학에 따르면 장기는 매 시간마다 재생을 하는데 구체적으로는 다음과 같다. 

• 23시 – 1시: 쓸개
• 1 – 3시: 간
• 3 – 5시: 폐
• 5 – 7시: 대장
• 7 – 9시: 위

몸의 생체시계를 존중한다면, 소화가 보통 2-3시간 정도 걸린다는 점을 감안하여 최소 11시 전에는 저녁 식사의 소화를 마쳐야 한다. 따라서 저녁을 먹기 가장 좋은 시간은 저녁 8시 이전이다.

건강한 저녁 식사에 포함되어야 하는 것

균형 잡힌 저녁 식사에는 다음이 포함되어야 한다.

• 채소 적정량: 가능하면 익힌 것. 소화를 잘 시키기만 한다면 생으로(샐러드 등) 먹어도 되며, 특히 더운 날 해당.
• 저지방 단백질 적정량: 달걀, 생선, 콩, 밀 글루텐, 신선한 치즈, 요거트, 견과류, 버섯.
• 전분이나 곡물 약간: 빵, 파스타, 현미, 감자, 바나나.
• 건강한 지방 약간: 식물성 오일, 건과일, 달걀 노른자, 요거트, 아보카도

건강한 저녁 식사에 포함되면 안 되는 것

• 과도한 전분이나 곡물: 에너지를 지나치게 많이 공급
• 설탕
• 단 과일: 저녁으로 먹으면 체중 증가 가능
• 오렌지나 귤 같은 감귤류 과일: 수면 방해
• 수박이나 메론 같은 수분이 많은 여름 과일: 소화 지연
• 마가린, 페이스트리, 튀긴 음식, 붉은 육류 등과 같은 포화지방: 간과 방광에 부담
• 과도한 소금: 체액저류 유발
• 커피, 차, 콜라 등과 같은 각성제

건강한 저녁 식사의 예시

• 채소 퓌레, 귀리 약간, 완숙 계란
• 구운 채소와 버섯, 통밀 토스트
• 천연 요거트와 바나나 반 개, 호두 한 줌
• 채소 수프와 구운 생선
• 채소 스무디나 가스파초, 오믈렛
• 콩 크림 수프, 구운 배
• 채소와 감자 약간, 구운 닭고기
• 신선한 치즈와 씨앗이 들어간 그린 샐러드
• 옥수수 토르티야와 과카몰리
• 렌틸콩, 간 당근, 마요네즈 샐러드 약간

마지막 팁

저녁을 일찍 먹거나 자기 전에 무언가 더 한다면, 전분과 곡물의 섭취를 늘리고 통밀 채소와 버섯 피자, 혹은 양상추 토마토 치즈 샌드위치를 먹어도 좋다.

주중에 저녁을 잘 챙겨 먹는다면 주말에는 예외를 적용할 수도 있지만, 다음 날 일어나면 전날 저녁 식사가 건강했는지 아닌지를 확실히 느끼게 될 것이다.

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