더 나은 휴식을 위한 요가 동작 6가지

요가에서 수행하는 이완과 명상 운동은 부교감 신경계를 활성화하고 세로토닌, 멜라토닌 그리고 알파 뇌파를 방출하게 하여 깊고 편안한 휴식을 취할 수 있도록 해준다. 

작성 및 확인 영양사 Eliana Delgado Villanueva.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

스트레스받는 긴 하루를 끝내고 나면 밤에 휴식을 취하는 게 쉽지 않다. 그런데 다행히도 요가는 마음을 진정시키고 잠을 잘 잘 수 있도록 해주는 훌륭한 활동이다. 그래서 오늘은 더 나은 휴식을 위한 요가 동작을 소개한다!

요가란?

요가는 전 세계적으로 수백만 명이 즐기고 있는 신체적, 정신적, 영적 활동이다. 요가가 사람들의 전반적인 웰빙에 미치는 긍정적인 영향을 입증한 많은 연구가 있으며, 심지어 유엔도 건강에 긍정적인 활동인 요가를 권장한다.

요가는 수천 년 전 인도에서 처음으로 시작되었지만 현재는 전 세계에서 다양한 방식으로 실행되고 있다. 산스크리트어로 “연합”을 뜻하는 “요가”는 몸, 마음, 그리고 영혼의 연결을 상징한다. 그래서 이 활동은 명상, 집중, 자세를 통해 전반적인 혜택을 추구한다.

더 나은 휴식을 위한 요가 동작 6가지

요가에서 수행하는 이완과 명상 운동은 부교감 신경계를 활성화하고 세로토닌, 멜라토닌, 그리고 알파 뇌파를 방출하게 하여 깊고 편안한 휴식을 취할 수 있도록 해준다.

1. 찬드라 베다나

왼쪽 콧구멍은 몸의 차가운 에너지와 관련이 있고, 오른쪽 콧구멍은 뜨거운 에너지와 관련이 있다.

그래서 왼쪽 콧구멍을 통해 호흡하면 마음속의 스트레스를 더는 데 도움이 된다. 전통적으로 사람들은 호흡이 수면과 관련한 기관을 마사지하여 마음을 이완시키고 쉽게 잠들 수 있도록 해준다고 믿었다. 

• 반드시 편안한 자세로 앉아야 한다.
• 그런 다음 오른손을 위 사진처럼 만들고 엄지로 오른쪽 콧구멍을 누른 채 왼쪽 콧구멍을 통해 숨을 들이마신다.
• 약 1~3분 동안 반복할 수 있다.

2. 파당구쉬타아사나

요가가 주장하는 바에 따르면, 이 자세는 간과 신장을 자극하여 부교감 신경계를 활성화한다. 부교감 신경계는 긴장을 풀고 몸이 잠들게 하는 역할을 한다.

• 먼저 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 서 있어야 한다.
• 천천히, 그리고 통제력을 유지하면서 상체를 앞으로 기울인다.
• 검지, 중지, 엄지로 각 발의 엄지발가락을 단단히 잡는다.
• 팔꿈치를 구부린 상태에서 상체를 아래로 당기고 머리를 내린 다음 머리와 목을 이완시킨다.
• 마지막으로 1~3분 정도 심호흡을 계속한다.

3. 아그니스탐바아사나

엉덩이를 풀어주면, 신체는 다른 근육과 기관의 긴장을 풀고 몸이 쉴 수 있도록 준비한다. 그렇다면 이 동작을 어떻게 할 수 있을까?

• 왼쪽 다리를 앞으로 펴고 무릎을 90º로 구부린다.
• 오른발을 구부려 왼쪽 무릎 위에 올려놓는다. 즉, 오른쪽 다리가 왼쪽 다리 위에 놓여 있어야 한다.
• 만약 이 자세를 취했을 때 고관절에 통증이 생긴다면 왼발을 골반에 더 가까이 가져간다.
• 숨을 내쉬면서 손을 앞으로 뻗는다.
• 약 1분 동안 이 자세를 유지하고, 다리를 바꿔서 동작을 반복한다.

4. 우타나시소사나

이 동작은 책상에서 오랜 시간을 보내는 사람들에게 특히 좋다. 혈액 순환을 개선하고 긴장을 완화하며 어깨를 펴 주는 데 이상적인 동작이기 때문이다.

전통에 의하면 이마가 바닥에 닿을 때 받게 되는 부드러운 마사지가 멜라토닌 및 신체의 수면 주기를 조절하는 뇌하수체를 자극한다고 한다.

• 얼굴을 아래로 향한 채 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다.
• 엎드린 자세에서 바닥에 무릎을 대고 엉덩이를 무릎 위쪽으로 들어 올린다. 손은 앞으로 뻗는다.
• 그런 다음 가슴과 얼굴을 바닥에 대고 팔꿈치를 들어 올린다(지면에 닿지 않도록 한다).
• 얼굴의 긴장을 풀기 위해 이마를 왼쪽에서 오른쪽으로 마사지한다.
• 약 1분 동안 이 자세를 유지한 다음 엉덩이를 뒤로 가져간다.

5. 비파리타 카라니

이 완전히 수동적인 자세는 스트레칭의 의식적 이완에 집중할 수 있도록 하여 잠을 잘 수 있도록 마음을 준비시켜 준다. 또한, 다리의 혈액 순환을 개선하고 순환계에 활기를 주는 추가적인 이점이 있다.

• 벽에서 10cm 떨어진 곳에 블록이나 보조 장비를 놓는다.
• 엉덩이뼈가 버팀대와 벽 사이의 공간을 차지하도록 버팀대 위에 엉치뼈를 위치시킨다.
• 손바닥이 하늘을 향하도록 한 채로 팔을 옆으로 가져간다.
• 이 자세를 약 5~15분 동안 유지한다.

6. 시각화

온종일 우리는 주변 환경을 의식해야 한다. 이는 차크라가 완전히 활동적임을 뜻한다. 밤에는 그 에너지가 감소하여 관심이 목 부분으로 내려간다. 그래서 만약 목 부분의 황금색 구체를 상상하게 되면 평화롭고 조화로운 느낌을 받게 될  것이다.

• 반드시 편안한 자세로 앉아야 한다.
• 가슴 높이에 손바닥을 모은다.
• 집중하면서 몸이 휴식하게 한다.

오늘 소개한 요가 동작들이 더 나은 휴식을 취하는 데 도움이 되었기를 바란다. 하지만 이 외에도 긴장을 풀고 휴식을 개선하는 데 도움이 될 만한 다른 자세들도 많다.

이상적으로는 매일 밤 평화로운 잠을 자는 데 도움이 되도록 이러한 동작을 실천하고 몸과 마음이 어떻게 반응하는지 잘 관찰해 보자.