몸매를 예쁘게 만들어주는 5가지 홈 트레이닝

· 6월 8, 2018
운동이 우리 몸에 적응되지 않았다면, 적당한 강도, 중간 정도의 강도로 꾸준하게 운동해야 한다. 그래야 부상을 막을 수 있다. 

건강을 지키고 탄력 있는 몸을 만들기 위해서 운동은 필수다. 운동을 하면 날씬하면서도 아름다운 곡선을 만들 수 있다.  

오늘 이 글에서는 머리부터 발끝까지, 몸매를 예쁘게 만드는 데 도움이 되는 운동을 소개한다.

이 운동으로 상체와 하체 모두 다 탄탄하게 만들 수 있다. 또 근육은 키우고, 지방은 빼면서도며 유연성을 키울 수 있다.

게다가 이 운동을 꾸준히 하면 살이 처지지 않고 저항력과 활기도 생길 것이다. 그리고 자존감도 생길 것이다.

몸매를 예쁘게 만들어주는 홈 트레이닝

몸매를 예쁘게 만들어주는 홈트레이닝

이 글에서 소개하는 운동은 정말 간단하지만 효과가 좋다. 언제든, 다른 도구 없이도 집에서 쉽게 할 수 있는 운동이다.

매트가 있으면 유용하고, 운동 강도를 높이려면 아령(물통으로 대신할 수 있음)을 들고 한다. 그리고 음악을 켜 놓고 하면 더 신나게 운동할 수도 있을 것이다.

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운동 강도나 세트 수, 반복 횟수 등은 각자 정하면 된다. 하지만 부상을 막기 위해서는 조금씩 늘려가는 게 좋다.

몸매를 예쁘게 한다는 목표를 달성할 때까지 조금씩 운동량을 증가하는 게 좋다. 잘 유지된다면 더 이상 늘리지 않아도 된다.

1. 스쿼트 

몸매를 예쁘게 만들어주는 스쿼트

스쿼트는 몸매를 가꿀 수 있는 운동 중 가장 고전적인 운동이다. 정말 하기 쉬운데다 어떤 도구도 필요하지 않다.

그리고 언제든 할 수 있다는 장점도 있다. 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 전체 몸매를 예쁘게 하고 튼튼하게 하는 데 효과적인 운동이다. 

운동하는 방법

  • 양 발을 골반 넓이로 벌려 똑바로 선다.
  • 그 다음 무릎을 조금씩 구부린다. 이 때 발이 바닥에서 떨어지지 않게 주의한다.
  • 엉덩이를 최대한 바닥 쪽으로 낮춘다는 느낌으로 몸을 낮춘다. 
  • 운동하는 동안 항상 등은 바르게 편 상태여야 함을 기억하자. 

2. 점프 

몸매를 예쁘게 만들어주는 점프 

다리를 탄력 있게 하고 지방을 소모시키기 위해서는 유산소 운동을 해야 한다.

그러면 저항과 호흡량도 증가한다. 여러 가지 유형의 점프를 하면 이런 효과를 볼 수 있다.

  • 줄넘기이다. 칼로리를 소모하고, 지방을 연소할 수 있다.
  • 관절통이 있는 사람들은 트램펄린을 해보자. 요즘은 가정용 트램펄린이 나오기 때문에 집에서도 할 수 있다.

점프를 할 때는 발 뒤꿈치가 아니라 발 끝을 이용해야 함을 꼭 기억하자. 

3. 플랭크 

몸매를 예쁘게 만들어주는 플랭크 

우리 몸의 중심은 우리 몸매가 그대로 드러나는 부위이다. 배에는 살이 찌기 쉽기 때문에 꼭 이 부위를 집중적으로 운동하자. 몸, 특히 허리와 복부 부위를 관리하기 위해서는 건강한 음식으로 식사해야 한다.

플랭크는 꽤 강도가 높은 운동으로 복근을 키우는데 효과적이다. 방법은 다음과 같다.

  • 엎드린 다음, 발 끝과 팔꿈치에 체중을 싣고 몸과 다리를 바닥에서 들어올린다.
  • 몸이 바닥과 평행 상태가 된 상태에서 엉덩이가 너무 위로 올라가지 않도록 하고, 복부는 항상 긴장 상태를 유지한다.
  • 이 자세를 최대한 오래 유지한다.

4. 푸쉬업 

몸매를 예쁘게 만들어주는 푸쉬업 

남성의 상반신은 매력 부위다. 팔이 처지는 것을 예방하고 싶거나 탄력 있고 아름다운 가슴을 만들기 위해서 꼭 해야 할 운동이 푸쉬업이다. 

푸쉬업도 다양하다. 시작 자세는 3번에서 소개했던 플랭크와 비슷한데, 팔꿈치로 몸을 지탱하는게 아니라 손바닥으로 체중을 지탱한다.

한 손으로만 체중을 지탱한 상태로 하는 방법도 있다. 취향과 체력에 맞게 하면 된다.

5. 등 스트레칭

몸매를 예쁘게 만들어주는 스트레칭

근육을 키우고, 지방을 연소하면 몸매를 예쁘게 만드는데 도움이 된다. 그리고 평소에 바른 자세로 생활하는 것도 중요하다.

가슴이 한 쪽으로 처져서도 안되고, 을 구부리고 있지도 않아야 한다.

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따라서 운동을 할 때는 등 스트레칭을 꼭 해야 한다.

  • 등을 바닥에 대고 누워 팔로 무릎을 감싼다.
  • 오른쪽, 왼쪽으로 몸을 굴려가며 척추 마사지를 한다.
  • 그런 다음 무릎을 오른쪽 아래로 내려 스트레칭한다. 등 반대 편이 스트레칭 되는 느낌이 들 것이다. 그런 다음 반대편도 같은 방법으로 반복한다.
Yang, W. C., Wang, H. K., Wu, R. M., Lo, C. S., & Lin, K. H. (2016). Home-based virtual reality balance training and conventional balance training in Parkinson’s disease: A randomized controlled trial. Journal of the Formosan Medical Association. https://doi.org/10.1016/j.jfma.2015.07.012 Trojan, J., Diers, M., Fuchs, X., Bach, F., Bekrater-Bodmann, R., Foell, J., … Flor, H. (2014). An augmented reality home-training system based on the mirror training and imagery approach. Behavior Research Methods. https://doi.org/10.3758/s13428-013-0412-4