등 스트레칭 11가지

· 12월 29, 2017
등 스트레칭을 하면 근육 경련이나 통증이 생기는 것을 예방할 수 있고, 이완시킬 수도 있다. 하지만 너무 무리하게 해서는 안된다. 등 스트레칭 방법을 소개한다! 

가장 최근에 등 스트레칭을 언제 했는가? 너무 일을 많이 했거나, 너무 오랫동안 컴퓨터 앞에 앉아있었거나 아니면 너무 오래 통화를 했다면 목이나 척추에 통증이 생길 수 있다.

근육 경련이 잘 생기고, 쉽게 움직일 수 없다면 등 스트레칭을 추천한다. 간단하고, 효과적이다.

통증이 있다면 등 스트레칭을 해보자

앉아서 생활하는 시간이 늘면서 등 통증으로 고생하는 성인들이 점점 더 늘고 있다.

서 있거나 앉아 있을 때 통증이 있거나 몸을 앞쪽으로 구부릴 때 긴장되는 것을 예방하려면 다음에서 소개하는 스트레칭을 매일 시도하자.

1. 햄스트링 스트레칭

  • 등을 바닥에 대고 누워서 다리를 바르게 편다.
  • 오른쪽 다리를 최대한 올린다. 이때 손으로 허벅지를 잡는다. 이 자세를 30초간 유지한다. 
  • 왼쪽 다리도 같은 방법으로 반복한다.
  • 등 아래쪽을 스트레칭 해주는 운동이다. 

*추천: 등살 빼는 방법

2. 무릎에서 가슴까지

스트레칭

  • 등을 바닥에 대고 누워서 다리를 구부려 무릎을 최대한 가슴 가까이 당긴다. 이때 팔로 다리를 잡아 살짝 누른다.
  • 이 자세를 30초간 유지한다. 엉덩이를 오른쪽으로 밀어 몸을 흔들고, 다리를 쭉 편다.
  • 반대편도 같은 방법으로 운동한다. 한 쪽당 30초를 유지해야 한다. 
  • 구부리지 않은 다리의 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 있어야 균형을 유지할 수 있을 것이다.

3. 고양이 자세

  • 고양이가 낮잠에서 깨서 스트레칭 하는 자세와 비슷해서 ‘고양이 자세’라고 부른다.
  • 손바닥, 무릎, 발가락을 바닥에 대고 몸을 지탱한다. 팔은 쭉 뻗어야 한다.
  • 척추를 위로 올려 몸통을 동그랗게 만들었다가 아래로 내린다. (아래쪽으로 몸을 마는 것처럼 머리를 뒤로 젖힌다)
  • 이 동작은 천천히 한다. 10번 반복한다. 
고양이 자세

4. 척추 스트레칭

  • 매트나 침대 위에 눕는다. 오른쪽 팔을 어깨 높이에서 쭉 편다. (몸통과 수직이 되도록)
  • 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 꼬아 오른쪽 무릎이 바닥에 대도록 한다. 이때 왼쪽 손으로 눌러도 된다.
  • 20초간 이 자세를 유지하고, 반대편도 같은 방법으로 스트레칭 한다. 

5. 사이드 스트레칭

  • 이 운동은 4번 척추 스트레칭과 비슷하다.
  • 등을 바닥에 대고 누워서 다리를 모은다. 무릎을 구부려 오른쪽 바닥쪽으로 돌린다.
  • 몸통으로 균형을 잡아야 한다. 이때 머리와 팔도 바닥에 대고 있으면 된다.
  • 30초간 이 자세를 유지하고, 다른 방향도 같은 방법으로 반복한다. 

6. 마호메탄 스트레칭

스트레칭

이 운동은 보통 복근 운동을 하고 마지막에 하는 스트레칭이다. 허리 아래쪽을 스트레칭 하는 데에도 좋다.
  • 바닥에 무릎을 꿇고 앉아 무릎과 발가락으로 몸을 지탱한다.
  • 팔을 올려 손바닥으로 바닥을 댄다. 얼굴을 최대한 바닥과 가까이 갖다 댄다.
  • 몇 초간 이 자세를 유지했다 다시 균형을 찾는다.

7. 힙 스트레칭

등을 쭉 뻗는게 중요하다. 무릎, 발을 바닥에 대고 몸을 지탱한다.

  • 오른쪽 무릎을 앞쪽으로 움직여 체중을 오른쪽 발에 싣는다.
  • 손을 오른쪽 무릎에 대고 몸을 앞쪽으로 움직인다.
  • 20초간 이 자세를 유지하고, 반대편도 같은 방법으로 반복한다. 

8. 골반 레이즈

이 스트레칭은 허리 아래쪽에 통증이 있을 때 하면 효과가 좋은 운동이다

  • 누워 발을 바닥에 대고 팔을 몸통 옆에 둔다.
  • 골반을 천천히 들어올린다. 이때 어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다. 몸이 삼각형이 된다고 상상하면서 골반을 올린다.
  • 10초간 이 자세를 유지했다가 천천히 내린다. 5번 반복한다. 

9. 전체적인 스트레칭

이 운동은 등 통증이 있을 때나 헬스장에서 운동을 한 직후에 하면 좋은 스트레칭이다.

  • 벽 (혹은 테이블) 앞에 서서 양 손을 엉덩이 높이로 한다.
  • 발을 뒤 쪽으로 움직이며 천천히 등을 낮춘다.
  • 등이 바닥과 평행이 되게 만드는게 목표이다. 머리는 어깨 사이에 두고 힘을 뺀다.
  • 둔근을 키울 수 있는 운동이다.

10. 크로스-레그 스트레칭

등 통증이 있을 때 이 운동을 하면 효과가 좋다.

  • 다리를 펴고, 몸통을 바르게 펴서 앉는다.
  • 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 다리 위로 올린다.
  • 왼쪽 팔로 허벅지를 눌러 발에 무게를 싣는다. 오른쪽 손은 바닥에 대고 있는다. 
  • 30초간 이 자세를 유지하고, 반대편도 같은 방법으로 반복한다. 

*추천: 2분 만에 척추 스트레칭 하는 방법

11. 팔 스트레칭

어깨에 무리가 가서 등에 근육 경련이 생기는 것이다. 따라서 팔, 어깨 뼈, 어깨를 스트레칭 하여 이완하여야 한다. 

  • 침대 끝에 앉아 오른쪽 팔을 머리 위로 향하게 하고 몸통을 왼쪽으로 돌린다.
  • 오른쪽 손으로 침대를 터치한다. 반대편도 같은 방법으로 반복한다. 
  • 서 있을 때에는 두 팔을 천장쪽으로 쭉 뻗은 후, 가슴 앞에서 동그란 원을 만든다.