나쁜 콜레스테롤 수치를 조절하는 식단

· 6월 8, 2018
콜레스테롤을 낮추는 식단을 섭취하는 동시에 전반적인 건강을 개선하는 습관을 유지해야 한다. 이 글에서 보다 더 자세하게 알아보자.

나쁜 콜레스테롤 수치가 높다면 건강이 악화되지 않도록 건강한 생활 습관을 유지해야 한다.

동맥에 쌓인 나쁜 콜레스테롤은 심혈관 질환의 주범이다. 아무런 증상이 나타나지 않을 수도 있지만 이를 제대로 관리하지 않으면 심각한 질병으로 이어질 수 있다. 

콜레스테롤 수치가 200 mg/dl이 넘으면 높은 수치로 간주되며 250 mg/dl 이상인 경우에는 각별한 관리가 필요하다.

높은 콜레스테롤의 원인은 무엇일까? 식단으로 수치를 조절할 수 있을까? 지금부터 함께 알아보자.

콜레스테롤이란?

나쁜 콜레스테롤 수치를 조절하는 식단

콜레스테롤은 생존에 필수적인 지방질이다. 세포막을 형성하는 역할 외에도 여러 호르몬, 담즙, 비타민 D 등과 같은 성분의 전구체 기능을 한다.

콜레스테롤은 주로 간이나 장과 같은 기관에서 생긴다. 또한 섭취한 음식물에서 동물성 콜레스테롤을 흡수할 수도 있다. 

콜레스테롤이 동맥벽에 쌓이면 그 주위에 염증이 생겨 동맥 경화와 같은 문제를 유발할 수 있는 플라크가 형성된다. 높은 콜레스테롤 수치는 다음과 같은 질병과 관련되어 있다.

  • 심장 마비
  • 뇌졸중
  • 간과 심장 질환

위험 요소

콜레스테롤 관련 질환은 많은 경우 유전과 관련되어 있다. 가족력이 있는 경우에는 신체가 정상보다 더 많은 양의 콜레스테롤을 생성할 수도 있다. 다른 요소는 다음과 같다.

  • 부실한 식습관 (포화 지방과 설탕이 많은 식단)
  • 비만 또는 당뇨
  • 흡연
  • 앉아서 생활하는 습관

나쁜 콜레스테롤 수치 조절을 위한 식단

나쁜 콜레스테롤 수치를 조절하는 식단

콜레스테롤 수치를 조절하기 위한 올바른 식단을 계획하기 위해서는 다음과 같은 요소를 고려해야 한다. 

  • 환자의 나이
  • 현재 건강 상태 (다른 질병의 유무)
  • 체중 및 대사 장애의 가능성

신체가 필요로 하는 영양분을 제공하는 음식으로 식단을 짜야 한다. 또한 동물성 식품의 섭취량을 줄여야 한다. 

피해야 할 음식

  • 붉은 육류
  • 지방 함량이 높은 치즈
  • 구운 빵
  • 튀긴 음식이나 가공식품
  • 경화유 또는 지방이 함유된 음식
  • 설탕과 당류

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콜레스테롤을 낮추는 식품

  • 통곡물 (귀리, 보리, 쌀)
  • 콩류
  • 과일과 채소
  • 불포화 지방산 (올리브 오일, 아보카도 오일, 씨앗과 견과류)
  • 오메가3 지방산이 함유된 식품과 기름진 생선
  • 지방 함량이 낮은 육류 (닭, 칠면조 등)

나쁜 콜레스테롤 수치 조절을 위한 추천 메뉴

나쁜 콜레스테롤 수치를 조절하는 식단

이러한 식단은 개개인의 건강 상태와 상황에 맞게 조금씩 수정해도 된다.

아침

  • 저지방 우유, 귀리, 과일
  • 아메리카노
  • 올리브 오일과 토마토 슬라이스를 곁들인 호밀빵

오전 간식

  • 소량의 호밀빵과 연어 샌드위치
  • 견과류

점심

  • 렌틸콩과 현미 샐러드
  • 고등어조림
  • 아보카도 슬라이스

오후 간식

  • 견과류와 씨앗을 올린 무지방 요거트

저녁

  • 채소 한 접시
  • 채소 버거
  • 과일 한 조각

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나쁜 콜레스테롤을 조절하기 위한 습관

나쁜 콜레스테롤 수치를 조절하는 식단

콜레스테롤을 낮추는 식단을 섭취하는 동시에 전반적인 건강을 개선하는 습관을 유지해야 한다. 

운동

  • 걷기 또는 달리기와 같은 유산소 운동은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
  • 근력 운동도 병행하는 것이 좋다.

금연

흡연을 하면 좋은 콜레스테롤 수치에 나쁜 영향을 미친다.

체중 감량

적정 체중을 유지하고 싶다면 항상 운동과 건강한 습관을 병행해야 한다.

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  • “Qué es la hipercolesterolemia familiar” en web de la Fundación Hipercolesterolemia familiar
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  • Fundación del Corazón “Dieta para el colesterol alto” en web de la Fundación Española del Corazón
  • Michael H. Davidson, et al. “Comparison of the Effects of Lean Red Meat vs Lean White Meat on Serum Lipid Levels Among Free-living Persons With HypercholesterolemiaA Long-term, Randomized Clinical Trial”, Arch Intern Med. 1999;159(12):1331-1338.