나쁜 콜레스테롤 수치를 조절하는 건강 식단

· 6월 8, 2018

지난 건강 검진에서 콜레스테롤 수치가 높게 나왔는가? 조심해야 한다. 몸이 망가지고 있다는 느낌을 받지 못해도, 우리의 몸은 콜레스테롤 관련 질병을 차츰 키워나가고 있을지 모른다. 권장 사항을 따라 생활 습관을 바꾸고 나쁜 콜레스테롤 수치를 조절해보자.

동맥에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤은 심혈관계 질환의 주범이다. 아무 증상 없이 흘러갈 수도 있지만 콜레스테롤 수치를 제대로 관리하지 않으면 큰 건강의 위험이 찾아올 수 있다.

콜레스테롤 수치가 200mg/dl이 넘으면 고수치로 간주되는데, 250mg/dl이 넘어가면 문제는 더욱 심각해진다.

고콜레스테롤의 원인은 뭘까? 식단으로 수치를 조절할 수 있을까?

대부분의 요인은 유전과 관련있지만, 식단의 변화도 나쁜 콜레스테롤 수치에 크게 관여한다.

콜레스테롤은 뭘까?

나쁜 콜레스테롤 수치를 조절해보자

콜레스테롤은 우리의 생존에 필수적인 지방질이다. 세포막을 형성하는 역할 외에도 여러 호르몬, 담즙, 비타민 D 등 필수 물질의 전구체 기능을 한다.

콜레스테롤은 주로 간이나 장 등의 기관에서 생긴다. 또한 음식으로부터 동물성 콜레스테롤을 흡수하기도 한다.

콜레스테롤이 동맥 벽에 쌓이면, 그 주위에 염증이 생겨 동맥 플라크(딱지)가 유발되고 이는 동맥 경화 등의 증상을 일으킨다. 고콜레스테롤은 다음의 질병들과 관련이 있다.

  • 심장 마비
  • 뇌졸중
  • 간과 신장 문제

위험 인자

콜레스테롤 관련 질환은 많은 경우 유전에 원인이 있다. 가족력이 있는 경우에는 몸이 필요보다 콜레스테롤을 더 생성한다. 그 결과 콜레스테롤 수치가 통제하기 어려울 정도로 높아지게 된다.

다른 연관 요인들은 다음과 같다.

  • 안 좋은 식습관(포화 지방과 설탕이 많은 식단)
  • 비만 또는 당뇨
  • 흡연
  • 움직이지 않는 생활 습관

나쁜 콜레스테롤 수치 조절을 위한 식단

나쁜 콜레스테롤 조절

콜레스테롤 수치를 조절하기 위한 올바른 식단을 짜려면 다음의 요인들을 기억하자. 

  • 환자의 나이
  • 현재 건강 상태(다른 질병이 있는지 유무)
  • 체중과 대사 장애의 가능성

이 요인을 기억하면서 여러 건강한 음식들을 포함하는 식단을 짜자. 우리 몸이 필요로 하는 영양분을 제공하는 음식으로 말이다.

이와 동시에, 식단은 동물성 음식의 양을 제한하여 포함해야 한다. 동물성 음식을 과도하게 섭취하면 고 콜레스테롤 수치로 질결된다.

피해야 할 음식

  • 붉은 육고기
  • 지방 함량이 높은 치즈
  • 구운 빵류
  • 튀긴 음식이나 가공 식품
  • 경화유 또는 지방이 함유된 음식
  • 설탕과 당류

콜레스테롤을 낮추는 음식들

  • 통곡물(귀리, 보리, 쌀)
  • 콩류
  • 과일과 채소
  • 불포화 지방(올리브 오일, 아보카도 오일, 씨앗과 견과류)
  • 오메가-3 지방산이 함유된 음식들과 기름진 생선
  • 기름 적은 고기(닭, 칠면조 등)

나쁜 콜레스테롤 수치 조절을 위한 추천 매뉴

나쁜 콜레스테롤 수치를 조절해보자

나쁜 콜레스테롤 수치를 조절해야 하는 사람들을 위한 메뉴는 많다. 하지만 우리가 위에서 언급했듯이 메뉴와 식단은 특정인의 건강 상태와 상황에 맞게 조금씩 수정될 필요가 있다.

나쁜 콜레스테롤을 낮추는 기본 권장 사항을 고려하면서, 아래에 맛있으면서 균형잡힌 메뉴들을 소개한다.

아침

  • 저지방 우유와 귀리 시리얼, 과일
  • 아메리카노
  • 올리브 오일과 토마토 슬라이스를 곁들인 호밀빵

오전 간식

  • 호밀빵 조금과 연어 샌드위치
  • 견과류

점심

  • 렌틸콩과 현미 샐러드
  • 고등어 조림
  • 아보카도 슬라이스

오후 간식

  • 견과류와 씨앗을 올린 무지방 요거트

저녁

  • 더운 채소
  • 채소 버거
  • 과일 한 조각

나쁜 콜레스테롤을 조절하기 위한 다른 습관들

나쁜 콜레스테롤 수치를 조절해보자

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식단이 제1의 비결이다. 이와 더불어 전반적인 생활을 개선하는 건강한 습관들도 함께 따르도록 하자.

운동

  • 걷기, 뛰기 등의 유산소 운동은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 도움이 된다.
  • 위의 운동들을 근력 운동과 함께 하자.

금연

흡연 자체가 나쁜 콜레스테롤 수치를 올리지는 않지만, 착한 콜레스테롤 수치에 영향을 준다.

체중 감량

건강 체중을 위해서라면 언제나 운동과 건강한 습관이 병행되어야 한다. 과체중이나 비만으로 인한 해로운 영향을 최소화하려면 체중을 항상 관리하자.