운동 효과를 증진시키는 단백질 셰이크와 스무디 5가지

· 1월 22, 2019
단백질 보충제는 운동에 매우 도움을 주지만, 집에서 만들 수 있는 단백질 스무디 레시피도 많다.

단백질 셰이크와 스무디는 운동 효과를 증진시키는 가장 인기 있는 옵션 중 하나이다. 운동 전후 이러한 음료를 추가하면 건강상 많은 이점을 얻을 수 있다.  이미 잘 알고 있듯이 단백질은 에너지를 태우고 새로운 근육을 형성하는 데 가장 중요한 성분이다.

따라서 단백질은 운동 선수들이나 건강한 몸에 관심있는 사람들에게는 필수적인 영양분이다.

소비자들의 다양한 요구 조건을 충족시키기 위해 개발된 여러 종류의 보충제들이 있다. 시중의 보충제들을 사기 전에 먼저 몇몇 천연 대안들을 시도해볼 가치가 있다.

집에서 단백질 스무디를 만드는 방법을 알고 있는가? 이 글에서는 칼로리가 낮고 많은 유익한 특성을 지닌 단백질 셰이크 및 스무디 레시피 5가지를 소개한다.

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운동 효과를 증진시키는 단백질 셰이크와 스무디 5가지

1. 바나나 두유 스무디

단백질쉐이크와 스무디

바나나의 천연 당은 운동하기 전에 몸의 에너지를 재충전하는 데 아주 좋다. 또한 두유에서 발견되는 단백질은 몸의 성능을 최적화 할 수 있다.

재료

  • 잘 익은 바나나 1개
  • 두유 1컵 (200ml)
  • 계피 1/2작은술 (2.5g)
  • 넛맥 1/2작은술 (2.5g)
  • 설탕 2큰술 (20g)

방법

  • 바나나를 얇게 썰어 두유와 함께 믹서기에 넣는다.
  • 덩어리가 없어질 때까지 음료를 믹서기에 간다.
  • 운동하기 30분 전에 이 스무디를 마신다.

2. 아보카도와 아몬드 우유 스무디

아보카도와 아몬드 우유는 둘 다 근육질 형성에 도움이 되는 단백질과 필수 지방산을 함유하고 있다. 이는 최고의 단백질 셰이크와 스무디 중 하나로서 운동 효과를 증진하는 데 완벽하다.

재료

  • 잘 익은 아보카도 1/2
  • 꿀 1큰술 (15g)
  • 얼음 (옵션)

방법

  • 잘익은 아보카도 반쪽을 잘라 아몬드 우유 한 잔과 섞는다.
  • 꿀 한 스푼으로 단맛을 낸다.
  • 마지막으로 얼음을 넣어 마신다.
  • 운동하기 전이나 오전중에 마신다.

 3. 사과와 플레인 요구르트 스무디

집에서 만들수 있는 가장 맛있는 단백질 셰이크와 스무디 중 하나는 사과와 플레인 요구르트를 사용하는 것이다. 이러한 성분들은 운동하는 동안 에너지 수치를 증가시키고 새로운 근육 섬유를 만드는 데 도움을 준다.

재료

  • 사과 1개
  • 플레인 요구르트 1컵 (200ml)
  • 껍질 벗긴 생 아몬드 (1줌)
  • 꿀 (옵션)
  • 계피 (옵션)

방법

  • 사과를 잘 씻어 껍질을 까고 여러 조각으로 자른 후 믹서기에 넣는다.
  • 플레인 요구르트와 생 아몬드와 함께 믹서기에 넣는다.
  • 크림과 같이 균질해 질 때 까지 믹서기에 간다.
  • 마지막으로 선호하는 맛에 따라 꿀 또는 계피를 추가한다.
  • 아침 식사와 함께 마시거나 운동하기 30분 전에 마신다.

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4. 딸기, 오트밀, 아마씨 스무디

딸기 1개에는 100g당 단백질 0.81g이 들어있다. 많은 양은 아니지만 이 스무디 레시피의 다른 재료들과 섞으면 빠르게 단백질 함량을 끌어 올릴 수 있다. 시도할 준비가 되었는가?

재료

  • 딸기 1/2컵 (80g)
  • 귀리 플레이크 3큰술 (45g)
  • 플레인 요구르트 1컵 (200ml)
  • 우유 1/4컵 (62ml)
  • 아마씨 2큰술 (30g)

방법

  • 딸기를 잘 씻어 믹서기에 넣는다.
  • 나머지 재료들을 믹서기에 넣고 부드러운 음료가 나올때 까지 간다.
  • 운동하기 전이나 배고플 때 이 스무디를 마신다.

5. 오트밀, 달걀, 바나나 스무디

어떤 사람들은 달걀 흰자를 날 것으로 먹는 것이 익숙하지 않다. 이는 단백질 셰이크를 첨가하기 위한 최고의 재료 중 하나라는 것을 언급할 가치가 있다. 달걀 흰자에는 달걀 1개당 17칼로리와 7g의 단백질을 포함하고 있다.

재료

  • 달걀 흰자 2개
  • 야채 우유 1/2컵 (250ml)
  • 오트밀 2큰술 (30g)
  • 잘 익은 바나나 1개

방법

  • 달걀 흰자를 분리하고 야채우유, 오트밀, 그리고 얇게 썬 바나나와 함께 믹서기에 넣는다.
  • 부드러운 음료가 될 때까지 최대 속도로 간다.
  • 운동 30분 전에 이 스무디를 마신다. 원한다면 나중에 즐길 수도 있다.

요약하면, 에너지를 증대시키기 위해 비싼 단백질 셰이크와 스무디를 살 필요는 없다. 이 글에서 소개한 레시피를 시도해 보길 바란다. 분명 마음에 들 것이다!

  • Aragon AA, Schoenfeld BJ., “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?”, J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5
  • Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W Krieger, “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”, J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53.