다리 근육을 탄탄하게 만들기 위한 5가지 간단한 운동

이 글에서는 다리 근육을 탄탄하게 만들고 동시에 자세도 개선할 수 있는 5가지 운동에 대해 알아볼 것이다.

작성 및 확인 의사 Carlos Fabián Avila.

마지막 업데이트: 03 6월, 2019

다리 근육을 보기 좋게 만들고 싶다면 당연히 운동해야 한다. 게다가 잘 단련된 다리 근육은 우리가 더 오랫동안 피로나 불편함(뻣뻣함 등)을 느끼지 않고 걸을 수 있게 해 준다. 다리 근육을 탄탄하게 만들기 위한 5가지 간단한 운동과 다리 근육을 강화하는 것이 좋은 이유를 알아보자.

다리 근육을 탄탄하게 만드는 방법

근육을 만들기 위한 운동을 하기 전에 먼저 필요한 노력에 대해서 알아두어야 한다. 다리가 지방이 아니라 근육 때문에 더 커지게 될 것이다.

좋은 결과를 위해서는 먼저 절제력을 가지고 단백질이 풍부한 식생활을 해야 한다. 운동에 있어서 중요한 것은 규칙적으로 하는 것이다. 지속해서 운동하고 노력 측면에서 저항성을 높이는 법을 배워야 한다.

다리 근육을 위한 운동

1. 아령 스쿼트

아령을 들고 스쿼트를 하는 것은 다리 근육 강화를 위해 아주 좋은 운동이다. 사실 이것은 단기간에 근육을 늘리고 튼튼함을 키우기 위해 이상적인 운동이다. 스쿼트를 할 때는 다음의 근육들이 단련된다. 사두근, 엉덩이, 대퇴근, 내전근, 종아리 등이다.

운동하면서 점진적으로 무게를 늘려가는 것을 권장한다. 그렇지 않으면 등과 관절에 상처를 입을 수 있다.

좋은 결과를 얻기 위해 제대로 운동을 하는 법을 배우는 것이 중요하다. 

• 발을 어깨너비로 벌린다.
• 복부 근육을 조인다.
• 뒤로 몸을 살짝 빼면서 무릎을 아래로 구부린다.
• 등은 구부리지 않도록 한다.

2. 사이클링

전문 사이클링은 세상에서 가장 힘든 스포츠 중 하나이다. 사실 얼핏 봐도 사이클리스트의 엄청난 근육을 볼 수 있는데, 이 근육은 부피만 큰 것이 아니라 아주 튼튼하다. 그래서 어떤 종류이든 사이클링은 다리를 탄탄하게 만들고 강화하는 완벽한 방법이다.

게다가 자전거는 하체를 강화할 뿐만 아니라, 요추, 흉근, 어깨 부분도 강화한다. 동시에 이것은 뼈 부상 및 관절염을 예방하고, 혈액순환을 개선하며, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장을 튼튼하게 만든다.

3. 팔 벌려 뛰기

다양한 응용 동작이 있는 운동은 팔 벌려 뛰기이다. 다리를 함께 움직이면서 할 수도 있고, 손바닥을 위로 마주치면서 다리를 벌려서 뛸 수도 있다. 이것은 아주 간단한 운동이다.

강인함, 지구력, 유산소 능력을 늘리기 위해 발목 모래주머니를 점진적으로 사용할 수도 있다.

4. 종아리 올리기

매끈한 종아리를 만들고 싶다면, 다음의 운동을 할 수 있다.

• 적당한 무게의 덤벨을 든다.
• 다리를 어깨너비로 벌린다.
• 발뒤꿈치를 든 다음 25초 동안 까치발을 한 상태로 서 있어라.

10회씩 4세트 반복한 다음 덤벨의 무게를 늘린다. 종아리가 살짝 쓰라린 것은 운동을 제대로 하고 있다는 증거이다.

5. 런지

엉덩이 및 다리 근육을 탄탄하게 만들기 위한 필수적인 운동은 런지이다.

겉보기에 간단한 운동처럼 보이지만, 사실 그렇지 않다. 런지는 에너지를 엄청나게 소모하게 하며, 제대로 하지 않으면 관절 부상의 위험도 있다.

런지는 다양한 근육군을 동시에 단련한다. 하지만 다양한 신체 부위 및 좋은 결과를 얻기 위해 다양한 응용 동작을 이용하는 것이 중요하다.

유의 사항

• 먼저 운동을 하기 전에 근육 워밍업을 한다. 워밍업은 최소 10분 이상은 해야 한다.
• 근육을 단련하기 위해 운동 전후로 스트레칭은 필수이다.
• 운동 강도는 항상 점진적으로 늘려야 하며, 지나치게 운동을 하지는 말아야 한다. 사실 약간만 실수해도 심각한 부상을 겪을 수 있다.
• 어떤 운동을 하든 제대로 해라. 시간을 충분히 갖고, 즉각적인 결과를 위해 서두르지 말자. 궁금한 것이 있다면 트레이너에게 상담을 받고, 무엇보다도 지속해서 운동하자.