다리를 예쁘게 만들어주는 운동

5월 15, 2018
운동을 시작하기 전, 그리고 하고 난 후에 워밍업 스트레칭과 마무리 스트레칭을 꼭 해야 한다. 그래야 부상을 당하지 않는다. 

다리에 보기 싫게 나온 살을 없애서 엉덩이와 다리를 예쁘게 만들기 위해서는 이 부위에 집중된 운동을 꾸준히 해야한다. 일주일에 세 번은 해야 한다. 그래야 근육이 생기고 다리와 엉덩이에 탄력도 생길 것이다.

이 목표를 이루기 위해서 균형 잡힌 음식으로 식사하는 것도 중요하다. 또 매일 2리터의 물을 마셔야 체내 독소를 제거할 수 있고, 몸도 정화된다.

이 글에서 소개하는 운동을 따라하면 일주일만 해도 다리가 한결 예뻐지는 것을 경험할 수 있을 것이다. 몇 달이면 완벽한 다리를 만들 수 있다.

둔근과 다리를 예쁘게 만들어주는 5가지 운동

1. 스쿼트

스쿼트

스뭐트는 가장 좋은 운동 중 하나로 여겨진다. 스쿼트를 하면 다리와 엉덩이를 탄력있게 만들 수 있으며 지방을 소모시킬 수 있다. 몸을 더 튼튼하게 할 수 있고 유연성을 키울 수 있다.

운동 방법

  • 시작 자세: 다리를 어깨 넓이로 벌리고 등을 바르게 편다. 엉덩이가 앞으로 향하게 한다.
  • 등은 바르게 펴고 팔은 올리며 몸을 조금씩 내린다.
  • 최대한 몸을 내린다. 이때 근육에 무리가 가서는 안된다.
  • 스쿼트는 다리와 엉덩이를 예쁘게 할 수 있을 뿐만 아니라 복근 운동도 된다. 운동을 할 때 복근에 힘이 들어가기 때문이다.

이 글도 읽어보자: 여러 가지 스쿼트

2. 데드 리프트

이 운동도 다리 운동을 할 때 같이 하면 좋은 운동이다.

운동 방법

웨이트를 들고 스쿼트를 했다 다시 처음의 자세로 돌아가는 운동이다.

  • 엉덩이를 뒤로 밀고, 코어는 스쿼트 하는 자세로 만든다. 웨이트는 최대한 정강이 가까이에 든다.
  • 운동을 할 때 근육, 특히 엉덩이 근육을 쪼은다.
  • 등은 계속 바르게 펴고 있어야 하며, 체중은 발목에 실어야 한다.
  • 어깨가 앞쪽으로 기울지 않도록 한다. 등이 굽어지면 부상당할 수 있다.

3. 런지

런지

이 운동은 대퇴사 두근을 튼튼하게 하고 탄력있게 만드는 데 도움되는 운동이다.

운동 방법

  • 다리를 모으고 선다. 손은 엉덩이에 대고 머리는 바르게 한다.
  • 한 쪽 발을 다른 쪽 발 앞에 놓고 다리를 90도로 구부린다.
  • 이 자세를 2-3초간 유지했다 다시 처음의 자세로 돌아간다.
  • 반대편도 같은 방법으로 반복한다.

4. 스텝

스텝은 다리를 탄력있게 하는 데 좋은 운동이다. 스텝이 있다면 집에서 해도 되고 아니면 헬스장에 가서 한다. 스텝 기구가 없다면 계단에서 해도 된다.

운동 방법

  • 머리를 똑바로 세우고 한 쪽 발을 스텝에 올린다.
  • 그 후, 스텝에 올렸던 다리가 완전히 쭉 펴질 때까지 몸을 들어올린다. 이때 다른 쪽 다리는 공중에 떠 있을 것이다.
  • 처음의 자세로 돌아간다. 반대편도 같은 방법으로 운동한다.

5. 브릿지

브릿지

이 운동은 엉덩이와 허벅지에 생긴 셀룰라이트를 제거하는 데 효과적인 운동이다.

운동 방법

  • 매트 위에 눕는다. 발을 바닥에 대고 무릎을 구부린다.
  • 골반을 천천히 들어올린다.
  • 다시 처음의 자세로 돌아간다.
  • 30회 반복한다. 3세트 실시한다.

추가적인 참고 사항

  • 단백질이 풍부한 음식으로 식사한다. 근력 운동을 하며 근력을 키우는 데 도움되는 음식을 먹어야 근력을 키울 수 있다.
  • 근육이 휴식하고, 회복할 수 있도록 일주일에 3회 운동한다.
  • 각 운동은 2-3세트씩 운동한다. 그리고 한 번 끝나고 다시 시작하기 전에 잠깐씩 쉰다.
  • 시작하기 전에 5- 10 분 걷거나 띈다. 그래야 워밍업이 된다.
  • 운동이 끝난 후에는 스트레칭 한다. 그래야 부상 당하는 것을 피할 수 있다.
  • 헬스장에 간지 오래됬다면 한 번에 한 개의 운동만 한다.

이 글도 읽어보자: 탄탄한 복부 만드는 운동 7가지

중요 사항

꾸준함

다리를 튼튼하고 예쁘게 만들기 위해서는 꾸준히 운동해야 한다. 집에서 운동해도 되고 헬스장에 가서 운동해도 된다. 어떤 상황에서도 변명하지 말고 운동해야 한다.

일관성

운동

바른 방법으로 꾸준히 운동하면 한 달만 지나도 운동 효과가 나타날 것이다.

식습관

  • 식습관도 중요하다. 단백질, 과일, 채소, 통곡물을 챙겨 먹어야 한다.
  • 물이나 설탕이 함유되어 있지 않은 주스를 마시도록 한다.

모든 것은 꾸준함과 의지에 달려있다. 하려고 마음만 먹으면 할 수 있다!

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