플랭크를 하면 좋은 점

26 7월, 2019
플랭크는 복근뿐만 아니라 몸 다른 부분 운동도 된다. 여러 부위 근육 운동을 동시에 할 수 있는 운동이다.

플랭크를 하면 좋은 점은 많다. 간단한 운동처럼 보여도 복부와 등 운동이 되는 운동이다. 이 글에서 플랭크를 하면 좋은 점에 대해 알아보기로 하자.

플랭크 하는 방법

플랭크를 하면 좋은 점

몸을 쭉 뻗을 공간만 있으면 어디에서든 플랭크를 할 수 있다. 자신의 체중을 이용하는 운동이라 다른 것들이 아무것도 필요하지 않다.

  1. 팔꿈치와 손을 바닥에 댄다. 이때, 어깨와 팔꿈치가 일직선 상태여야 한다. 그리고 팔뚝과 손목도 팔꿈치와 일직선 상태여야 한다. 위의 사진에서 볼 수 있듯이 팔은 직각 상태여야 한다.
  2. 발끝을 바닥에 대고 몸을 바닥에서 들어 올린다. 이때 등과 다리는 직선 형태여야 한다. 턱을 목 가까이로 당기 되 힘이 들어가서는 안된다.
  3. 20-30초 동안 이 자세를 유지한다(이 자세를 유지하는 시간은 체력에 따라 조정하면 됨).

이 운동을 하면 복부, 엉덩이, 허벅지 근육 운동이 된다. 운동을 다 한 후에는 1분 정도 휴식한 후, 대여섯 번 더 한다.

플랭크를 하면 좋은 점

1. 코어 근육을 튼튼하게 할 수 있다

플랭크만 해서는 복근을 키울 수 없다. 균형잡힌 음식으로 식사하며 유산소 운동을 해야 복근을 만들 수 있다. 플랭크를 하면 복근의 기본이 되는 횡복부 근육을 포함한 코어 운동이 된다.

플랭크는 크런치 운동보다 더 안전하다. 척추 디스크나 허리 통증이 있는 사람들도 마음 놓고 플랭크를 해도 된다는 뜻이다. 허리를 많이 움직이는 운동이 아니기 때문이다. 

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2. 부상 위험이 감소된다

플랭크는 복근 뿐만 아니라 허리, 다리, 팔 운동도 되는 운동이다. 이런 면에서 완전한 운동이라고 할 수 있다. 복근을 키우면 목 이나 어깨 통증을 예방하는 데도 도움이 된다. 

3. 대사 향상에 도움이 된다

플랭크는 몸을 많이 움직이는 운동이 아니기 때문에 집에서도 할 수 있는 운동이다. 하루에 몇 분만 투자해서 플랭크를 하면 신진 대사를 가속화 시킬 수 있다. 

4. 바른 자세에 도움이 된다

플랭크는 어깨에서 골반까지의 전체 코어 운동이 되는 운동이다. 척추 기립근, 능현근, 승모근 운동도 다 되기 때문에 등을 바르게 펴 자세를 바르게 할 수 있다.

바른 자세는 호흡과 신경계 기능이 향상에 도움이 된다.

플랭크를 하면 좋은 점

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5. 조정력 향상에 도움이 된다

동시에 여러 부위 근육 운동을 함으로써, 우리 몸이 개별 부품이 아니라 하나의 구성 단위로 움직이게 하는 운동이다.

플랭크를 하면 다른 운동을 하는 데도 좋다. 근육이 튼튼해져서 달리기, 수영, 걷기 등의 운동을 더 잘 할 수 있게 된다.

전형적인 플랭크는 여러 가지 근육 운동을 동시에 하는 운동이고, 변형 플랭크(사이드 플랭크, 싱글-핸드 플랭크, 싱글-레그 플랭크 등)는 균형감을 키우는 데 효과적이다.

6. 유연성 및 기분 향상에 좋다

스트레칭을 해야 유연성을 키울 수 있는 것은 아니다. 플랭크 같은 운동을 해도 유연성을 키울 수 있다. 플랭크는 등과 다리의 후부 근육을 스트레칭 해준다.

플랭크를 하면 뻣뻣하게 뭉친 근육을 스트레칭 하는 데 좋다. 뿐만 아니라 다른 운동처럼, 기분을 향상하는데도 도움이 된다. 근육을 완화시키고 스트레스를 없애 준다. 

이 운동은 전반적인 신체 상태를 개선해 주는 등 여러 가지 효과가 있다. 오늘부터 몇 분만 시간을 내 플랭크를 시작해보자. 어떤 변화가 생기는지 경험해보자!

  • Txomin Zinkunegi Martínez (2014). Efectividad de la estabilización del core en el dolor lumbar (España). http://academica-e.unavarra.es/bitstream/handle/2454/11986/ZinkunegiTxomin.pdf?sequence=1
  • Angela Hibbs; Kevin Thompson; Duncan French; Allan Wrigley; Lain Spears (2008). Optimizing Performance by Improving Core Stability and Core Strength. https://www.researchgate.net/publication/23489963_Optimizing_Performance_by_Improving_Core_Stability_and_Core_Strength