요통을 줄여주는 4가지 요가 자세

요통은 현대 사회의 가장 흔한 질병 중 하나이다. 전자 기기의 계속된 사용과 나쁜 자세는 요통의 주요 원인이다.

검토 및 승인: 의사 Carlos Fabián Avila.

작성자: Daniela Echeverri Castro

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

대부분의 통증은 약간의 휴식과 진통제 몇 알이면 줄어들겠지만, 요통은 평소보다 더 오래 머무를 수도 있고 결국에는 요통을 치료하기 위해 다른 방법을 사용해야 할 수도 있다. 오늘은 요통을 줄여주는 4가지 요가 자세를 알아보고 실천해보자.

요가 자세들이 처음에는 큰 장점이 없어 보일지 모르지만, 몇 번 연습하는 것은 요통을 줄여주는 유익한 치료가 될 수 있다.

혈액순환을 자극하고 근육의 긴장을 풀어줌으로써 통증 부위를 금방 진정시켜주고 증상을 완화해준다.

바로 시작해보자!

1. 앞으로 구부리기

이 움직임은 긴장하고 있는 척추 근육을 풀어주고 중앙 신경을 자극해준다.

방법

• 요가 매트에 서서 발을 엉덩이 너비로 벌린다.
• 무릎을 구부려서 상체가 다리 앞쪽으로 구부러지게 하며, 허벅지와 배가 만날 때까지 계속 구부린다.
• 두 손을 주먹을 쥐고 반대쪽 팔꿈치를 구부리는 곳에 위치시킨다.
• 등, 목, 머리에 긴장을 풀고 주먹을 꽉 쥔다.
• 숨을 크게 들이쉬고 내쉬면서, 이 자세를 10회에서 20회 반복한다.

2. 벽에 대고 플랭크 자세

이 방법은 약간 복잡하며 제대로 수행하기 위해서는 약간의 연습이 필요하다.

등 하부 쪽의 통증에 좋고, 상체의 긴장을 이완해 줄 수도 있다.

방법

• 벽을 마주하고 팔을 쭉 펴고 선다. 손바닥은 벽에 대고 있으면서 몸을 앞으로 기울인다.
• 손가락을 벽에 대고, 꼬리뼈는 바닥을 향해서 스트레칭하면서 배꼽은 안쪽으로 잡아당긴다.
• 골반으로 부터 흉곽을 들어 올려서 옆구리 부분에 자연스러운 곡선을 만들면서 복부에는 힘을 준다.
• 등뼈는 곧게 펴고 다리로는 뒤로 걷기 시작하면서 몸이 L자를 형성할 때까지 허리를 구부린다.
• 이 운동을 약 10회에서 20회 호흡할 때까지 반복하며 서서히 시작 자세로 돌아온다.

3. 아래를 향한 개 자세

“아도무카스바나아사나”라고도 불리는 아래를 향한 개 자세는 몸 전체를 스트레칭하기에 가장 좋은 자세이다.

척추의 신경을 이완시켜주고, 몸 전체의 혈액순환을 촉진해준다.

또한 팔, 다리, 목, 등의 근육과 관절을 강화해준다.

방법

• 손과 발을 바닥에 대고 엉덩이 너비로 벌린 다음 손과 발을 사용해서 몸을 지지한다.
• 발가락으로 몸을 들어올리면 아래를 향한 개 자세가 되는 것이다.
• 근육에 부담을 주기 때문에 등을 너무 구부리지 않는 것이 중요하다.
• 갈비뼈를 들어 올리고 어깨와 척추에 힘을 준다.
• 꼬리뼈를 뒤꿈치 쪽으로 밀고 발의 중간을 통해서 바깥쪽에 압력을 가한다.

4. 아기 자세

“발라아사나”라고 불리는 아기 자세는 능동적으로 척추를 스트레칭하고 강화하는 이완된 움직임이다.

이 자세는 운동 중간의 휴식이나 스트레칭을 끝내기 위한 자세이다. 스트레스를 받아 생긴 긴장을 풀어주는데 추천하는 방법이다.

방법

• 바닥에 무릎을 꿇고 가슴을 무릎에 대서 아기 자세를 취한다. 이 자세를 몇 분간 지속하고 있는다.
• 무릎을 벌리고 발가락은 서로 닿은 상태로 이 자세를 시도해보자. 그리고 무릎을 다시 붙이면 척추를 더 잘 스트레칭할 수 있게 된다.
• 머리가 바닥에 닿지 않으면, 이마에 요가 블록을 받쳐서 당신이 완전히 긴장을 풀고 쉴 수 있게 한다.
• 팔은 앞으로 뻗거나 옆에 놓아두어도 된다.
• 깊게 숨을 들이마시고 내쉴 때마다 긴장이 사라지고 있다고 상상을 한다.

보다시피 몇 가지 따라 하기 쉬운 요가 자세는 우리의 웰빙에 대한 감각을 증가시켜준다.

이 요가 자세들을 숨쉬기 운동이나 명상과 같이 한다면, 요통을 줄여주는 것뿐만 아니라 몸과 마음의 균형을 찾는데 더 많은 도움이 될 것이다.