가벼운 저녁 식사를 위한 4가지 브로콜리 레시피

요리를 할 때가 되면 기억해야 할 두 가지가 있다. 포만감을 선사하고 건강에 좋은 훌륭한 풍미의 브로콜리 요리를 만들 수 있다는 점과 브로콜리는 영양분과 식단의 핵심 요소를 제공한다는 점을 잊지 말자. 

작성 및 확인 영양사 Eliana Delgado Villanueva.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

이 글에서는 가벼운 저녁 식사를 위한 4가지 브로콜리 레시피를 소개한다. 사람들은 모든 메뉴가 저녁 식사가 될 수 있다고 생각하거나 저녁이 점심의 연장선이라는 잘못된 생각을 한다. 따라서 지방이나 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 높은 재료나 탄수화물이 가득한 저녁 식사를 섭취하는 경향이 있다.

하지만 이렇게 되면 소화 문제가 나타나거나 섭취하고 있는 음식에 대해 깊게 생각을 하지 않은 채 그저 허기만 채우게 된다.

필수 영양분으로 가득한 가볍고도 맛있는 저녁 식사를 만드는 법을 알고 싶다면, 이 글에서 소개하는 몇 가지 브로콜리 레시피를 시도해 보자. 저렴한 가격대로 쉽게 만들 수 있으니 걱정하지 않아도 된다.

가벼운 저녁 식사를 위한 브로콜리 레시피

1. 치즈를 뿌려 오븐에 구운 브로콜리

이 레시피를 시도하면 브로콜리와 치즈의 본연의 맛을 유지하면서 오히려 더 살려 주는 요리가 완성된다. 요리에 브로콜리가 들어간 것을 그 누구도 눈치채지 못하는 조합을 만들 수 있다.

재료

• 브로콜리 2컵 (200 g)
• 간 모차렐라 치즈 2컵 (200 g)
• 올리브 오일 1작은술 (15 ml)
• 천일염 1숟갈 (15 g)
• 다져 놓은 마늘 2쪽

방법

1. 먼저 10분간 브로콜리를 찐다.
2. 브로콜리가 익으면 따로 보관해 두면서 식힌다. 다 식으면 작게 자른다.
3. 올리브 오일을 두른 팬에 브로콜리를 넣고 다진 마늘과 함께 볶는다.
4. 잘 섞은 뒤 소금과 흑후추(선택 사항)로 간을 하고 나서 마지막으로 치즈를 넣는다.
5. 작은 크기의 오븐용 그릇에 모든 재료를 담고 오븐에 넣은 뒤 180도에서 20분간 굽는다. 

2. 케이준 브로콜리

요리의 이름에 들어간 조미료인 케이준 또한 본연의 훌륭한 맛을 살려 준다.

재료

• 브로콜리 2컵 (200 g)
• 천일염 1숟갈 (15 g)
• 올리브 오일 2숟갈 (15 ml)
• 크림 1컵 (250 ml)
• 깍둑썰기로 자른 양파 1/2개
• 케이준 시즈닝 1숟갈 (15 g)

방법

1. 브로콜리를 찐다. 이때 본연의 맛이 사라지지 않도록 너무 익지 않아야 한다.
2. 브로콜리를 찌는 동안 팬에 양파, 크림, 소금, 흑후추를 넣고 볶는다.
3. 잘 익은 브로콜리와 케이준 시즈닝을 넣고 잘 섞어 준다. 
4. 맛이 잘 스며들도록 약불로 10분간 더 볶는다.

3. 브로콜리 아보카도 샐러드

재료

• 브로콜리 5컵 (500 g)
• 잘 익은 아보카도 1개
• 디종 머스터드 2숟갈 (40 g)
• 육두구 3숟갈 (30 g)
• 소금 1숟갈 (15 g)
• 잘게 다진 파슬리 2줄
• 엑스트라 버진 올리브 오일 2숟갈 (30 ml)
• 레몬즙 3숟갈 (45 ml)

방법

• 줄기를 포함한 브로콜리를 씻은 뒤 5분간 찐다. 본연의 녹색이 사라지지 않도록 주의해야 한다. 이 과정이 이번 레시피의 중요한 부분이다.
• 브로콜리를 찐 다음 따로 보관해 두면서 식힌다.
• 브로콜리를 식히는 동안 아보카도의 껍질을 벗기고 깍둑썰기를 한다. 얕은 접시나 샐러드 그릇에 담아 준다.
• 아보카도에 간을 하기 위해 파슬리, 소금, 흑후추를 넣고 약간의 올리브 오일을 뿌린다. 
• 그릇에 따뜻한 브로콜리를 넣고 잘 섞어 준다.
• 드레싱으로 머스터드와 소량의 레몬즙을 뿌리는 것으로 마무리한다.

4. 치킨 브로콜리 크림 요리

치킨과 채소는 언제나 잘 어울리는 궁합이다. 그러니 가벼운 저녁 식사로 만들어 보면 어떨까?

재료

• 브로콜리 1컵 (100 g)
• 중간 크기의 닭 가슴살 1개
• 소금 2숟갈 (30 g)
• 카레 시즈닝 한 꼬집
• 파마산 치즈 1컵 (100 g)
• 깍둑썰기로 썰어 놓은 양파 1/2개 (80 g)
• 크림 1컵 (250 ml)
• 흑후추 1숟갈 (15 g)

방법

1. 이전과 동일하게 브로콜리를 쪄야 하지만 이번에는 닭 가슴살, 양파, 소금이 함께 들어간다. 
2. 재료가 잘 익으면 물을 걸러내고 따로 보관해 둔다.
3. 오일을 두른 팬에 자른 양파를 넣고 약간의 소금과 흑후추를 뿌린 뒤 살짝 볶는다. 그런 다음 닭 가슴살을 넣고 잘 익힌다.
4. 크림을 추가한 뒤 닭 가슴살에 맛이 스며들 수 있도록 익힌다.
5. 마지막으로 접시에 담아내고 파마산 치즈를 위에 뿌린다.