나쁜 콜레스테롤 수치 낮추는 방법

· 5월 29, 2016

좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤로 나뉘는 콜레스테롤 수치. HDL로 알려진 좋은 콜레스테롤은 동맥을 정화하고 심혈관 건강 기능을 향상시킨다. 반면  LDL로 알려진 나쁜 콜레스테롤은 동맥벽에 쌓여있는 지방층으로 혈액순환을 방해한다.

콜레스테롤은 간에서 생성되지만 체내 20-30%의 콜레스테롤은 섭취하는 음식으로 생긴 것이다. 바로 이것이 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 피해야 하는 이유이다. 이 글에서는 나쁜 콜레스테롤 수치 낮추는데 도움이 되는 팁을 소개한다.

비타민 섭취를 늘린다

콜레스테롤 수치 비타민

동맥을 건강한 상태로 유지하고 나쁜 콜레스테롤이 생기는 것을 방지하려면 비타민 C, E, B를 충분히 섭취해야 한다. 이들은 콜레스테롤 수치를 낮추고 그로 인한 질병을 예방하는데 도움이 된다.

  • 비타민 C가 풍부한 식품. 비타민 C는 동맥에 나쁜 콜레스테롤이 축적되는 것을 막는데 도움이 된다. 비타민 C가 함유된 식품은 다음과 같다.
    • 레몬
    • 오렌지
    • 자몽
    • 키위
  • 비타민 E가 풍부한 식품. 비타민 E는 혈류의 나쁜 콜레스테롤을 배출시킨다. 비타민 E가 함유된 식품은 다음과 같다.
    • 아마씨
    • 해바라기씨
    • 밀 배아
  • B군 복합 비타민이 함유된 음식.  비타민 B6와 B3는 콜레스테롤 수치를 조절한다.

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달걀을 적게 먹는다

달걀 한 개에는 콜레스테롤 275mg 이 함유되어 있다. 적당히 먹으면 위험하지 않다. 그래도 노른자에 콜레스테롤이 있으므로 주의하려면 흰 자만 섭취하는 것이 좋다.

포화 지방 함량이 높은 음식은 피한다

콜레스테롤 수치 포화 지방

포화 지방이 함유된 음식은 되도록 적게 먹는 게 좋다. 여기에는 다량의 콜레스테롤이 들어있다. 소고기, 돼지고기, 버터, 치즈, 우유, 경화유 같은 음식 등이 있다. 이런 음식 대신 생선, 가금류 고기, 야채, 올리브오일을 많이 먹자.

과체중이나 비만 상태가 되지 않도록 관리한다

과체중이나 비만은 두말할 것도 없이 건강에 해롭다. 높은 콜레스테롤 수치와 밀접한 관련이 있는 심혈관 질환에 걸릴 위험이 높아진다. 과체중이나 비만이라면 영양사와의 상담을 통해 다이어트 식단을 짜보자.

나쁜 습관은 고친다

콜레스테롤 수치 흡연

장기간의 좌식 생활 습관, 과도한 음주, 흡연은 나쁜 콜레스테롤 수치 증가를 유발하는 주범들이다. 이런 습관을 고치고 건강한 생활 습관을 갖도록 노력해보자.

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생마늘을 먹는다

생마늘을 먹는 것도 콜레스테롤 수치 감소에 효과적이다. 마늘에는 산화방지제와 혈관을 깨끗하게 하는데 도움 되는 영양분이 함유되어 있어 동맥을 탄력 있게 하며 동맥벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 예방해준다. 생마늘을 공복에 먹어야 효과를 볼 수 있다.

아마씨를 섭취한다

콜레스테롤 수치 아마씨

아마씨는 동맥 정화에 도움이 되며 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주는 오메가3 필수 지방산을 섭취할 수 있다. 매일 아마씨 한 줌을 먹으면 동맥에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 동맥이 막히는 것을 예방하는데 도움이 된다. 아마씨를 샐러드나 스무디, 디저트에 넣어 요리해도 좋다.

사과를 먹는다

사과에는 펙틴이라는 성분이 많이 함유되어 있어, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 좋은 과일이다. 펙틴은 콜레스테롤이 동맥에 쌓이는 것을 막고, 동맥을 깨끗하게 유지하는데 도움 되는 성분이다.

가지 물과 아마씨를 섭취한다

콜레스테롤 수치 가지

가지 물은 다이어트에도 좋고, 콜레스테롤 수치 감소에도 도움을 준다.

섭취하는 법

  • 아마씨 오일 두 숟갈을 중간 크기의 자른 가지와 함께 섞는다. 
  • 물을 끓여 이 두 가지 재료를 넣고 20분간 기다린다.
  • 레몬즙을 넣고 아침 식사를 하기 전에 가지 물과 아마씨 오일을 마셔보자.