오버헤드 스쿼트 기술, 장점 및 함정

오버헤드 스쿼트 기술을 익히면 자세를 완벽하게 제어할 수 있다. 오버헤드 스쿼트를 수행하는 방법, 장점과 피해야 할 일반적인 실수를 짚어보자.

검토 및 승인: 의사 Leonardo Biolatto.

작성자: Lorenzo Javier Pacheco Calderon

마지막 업데이트: 07 10월, 2022

오버헤드 스쿼트 운동은 많은 인내와 준비는 물론 상당한 근력이 필요하다.

‘머리 위’라는 뜻의 오버헤드와 스쿼트가 결합된 오버헤드 스쿼트를 할 때는 바벨 또는 아령을 머리보다 높게 들 수도 있다.

머리 위로 바벨을 든 팔은 안정적 자세를 유지해야 한다. 또한 코어 근력과 어깨 가동성 사이에서 힘 조절을 잘해야 한다.

오버헤드 스쿼트 기술

일반 스쿼트보다 까다로운 오버헤드 스쿼트는 서서 머리 위로 바벨이나 아령을 든 채 스쿼트 자세를 한다.

초보자라면 처음에는 과한 무게를 들지 않고 자세에 집중하는 것이 가장 좋다. 자세가 안정되면 얼마든지 무게를 추가할 수 있다.

가장 중요한 것은 무게 걱정 없이 처음부터 올바른 동작 수행을 연습하는 것이다. 적절한 오버헤드 스쿼트를 위해 다음 단계에 주의하자.

1. 바벨을 어깨에 얹기

바벨을 등에 얹은 다음 어깨 위로 올린다. 양손 위치는 어깨너비보다 넓어야 하고 팔꿈치는 아래로 내린 상태에서 손등을 바깥쪽으로 돌려서 측면 근육을 사용한다.

2. 코어 활성화

다음으로 엉덩이와 어깨에 힘을 주면서 코어를 활성화한다. 무릎을 약간 구부려 엉덩이를 낮추고 바를 머리 위로 천천히 올린다. 이때 가슴과 등을 똑바로 유지해야 한다.

3. 오버헤드 스쿼트 기술: 바벨 위로 들기

그런 다음 힘을 줘서 바벨을 머리 위로 든다. 바는 손바닥 중앙에 위치해야 하며 자세를 편안하게 하려면 손목을 살짝 굽힌다.

4. 균형 유지

이때 바벨의 위치를 잘 잡아야 한다. 손을 위로 밀며 팔꿈치까지 팔 전체를 쭉 뻗는다.

바벨을 최대한 높이 들고 등과 어깨 힘으로 지지한다. 루틴 전체에서 턱은 항상 내린다.

5. 무게를 고르게 분산하여 유지

바벨 무게를 균등하게 분배하면 오버헤드 스쿼트 시작 자세가 완성됐다.

엉덩이에서 무릎을 거쳐 발목까지 구부려 스쿼트 동작을 한다. 바를 잡은 손으로 팔꿈치를 펴고 가슴은 위로 올린다.

6. 발바닥으로 버티기

하체를 내릴 때 허벅지는 바닥과 평행해야 하며 골반은 좌우로 움직이지 않은 상태에서 최대한 낮춘다.

그런 다음 무릎은 발끝에 맞추고 바벨은 발뒤꿈치와 직각이 돼야 한다. 발바닥에 힘을 주면서 일어난다.

일어날 때 가슴을 세우고 등은 곧게 편 상태로 둔근을 조인다.

7. 다시 시작 자세로 돌아오기

골반이 시작 위치로 돌아와야 한다. 처음에는 3~8회 반복하며 2~3세트를 하고 점차 자세가 안정되면 무게를 늘린다.

오버헤드 스쿼트 장점

이 힘든 동작은 전반적인 근력 향상에서 관절 가동성 발달에 이르기까지 많은 긍정적인 효과가 있다.

다기능 루틴

바벨 때문에 동작이 제한된다고 느낄 수 있지만 꾸준히 연습하면 어떤 상황에도 적응할 수 있다.

바벨을 들 수 없다면 덤벨이나 케틀벨로도 대체하자. 오버헤드 스쿼트는 역도와 기본 스쿼트를 결합한 운동이다.

코어 활성 및 관절 가동성

운동 내내 코어를 활성화하여 안정성을 잃지 않도록 한다. 많은 관절이 작동하므로 어깨, 엉덩이 및 발목이 모두 강해질 수 있다.

상체 근력 향상

오버헤드 스쿼트를 하면 삼각근, 삼두근, 슬와부근, 내전근, 대퇴사두근, 허리 근육을 포함한 상하체 근육이 강화한다.

오버헤드 스쿼트 주의점

다음 주의점을 숙지하자. 자세를 더 정확히 할수록 더 나은 결과를 얻을 수 있다.

앞으로 숙이지 않기

다리를 구부리면서 몸을 앞으로 기울이면 바벨 균형을 유지하기 어렵다.

바벨이 앞으로 이동하여 떨어뜨릴 위험이 있으니 흉추를 똑바로 세워서 무게 중심의 균형을 유지하며 발바닥은 단단히 지면에 고정한다.

무릎을 잘못 구부리는 행위

모든 유형의 스쿼트를 할 때 가장 흔한 실수가 무릎을 안쪽으로 구부리기다. 이 실수는 발이나 엉덩이 힘이 부족하기 때문에 발생한다. 무릎 안쪽 말림을 예방하려면 둔근 수축에 집중하여 무릎을 바깥쪽으로 밀어야 한다.

어깨 가동성 불량

어깨 가동성이 좋지 않으면 팔을 앞으로 구부리는 실수를 유발할 수 있다. 팔을 곧게 펴고 바의 무게를 잡는 것이 중요하다.

이 자세를 안전하게 수행하지 못하면 바벨을 떨어뜨려 부상당할 위험이 있다. 운동 전 어깨 스트레칭으로 사고를 예방하자.

오버헤드 스쿼트 주의점: 척추 비틀기

척추를 쉽게 기울이면 비틀어진 자세를 하는 경향이 있다. 척추가 몸을 지지하는 기둥이라는 사실을 기억하자.

척추가 비틀어지면 팔이나 다리 자세도 흐트러질 수 있다. 올바른 자세를 위해 흉곽 신전과 코어 근력 강화에 전념하자.

발목 유연성

발목이 유연하지 않으면 문제가 발생할 수 있다. 발목은 발가락에 가해지는 무릎 압력을 지지하며 균형추 구실을 한다.

오버헤드 스쿼트 참고 사항

오버헤드 스쿼트를 연습하려면 몇 가지 기본 도구가 필요하다. 케틀벨이나 덤벨로 오버헤드 스쿼트를 수행할 수 있지만 바벨을 사용하기로 결정했다면 무게가 다른 디스크가 필요하다. 들어 올리는 무게가 무거우면 역도 요추 벨트를 착용하는 것도 좋다.

오버헤드 스쿼트 기술을 올바르게 배우려면 무게 없이 플라스틱 튜브나 바벨 대용품을 사용하여 시작한다.

또한 항상 사전에 다음 세 단계를 수행하자. 먼저 어깨, 엉덩이, 발목을 운동으로 워밍업한다. 그런 다음 프리 스쿼트를 연습하고 마지막으로 웨이트 없이 자세를 익힌다. 이 도전적인 운동은 많은 노력과 인내가 필요하다.