둔근을 키우는 홈 트레이닝 5가지

16 3월, 2019
둔근을 키우고 싶다면 운동을 꾸준하게 실시하는 것이 가장 중요하다. 

튼튼한 둔근을 키우기 위해서는 평생 건강한 습관을 유지해야 한다. 매일 운동을 하면서 단백질과 건강한 지방이 풍부한 식품을 섭취하면 신체에서 가장 큰 근육 중 하나인 둔근을 키울 수 있다.

둔근을 단련하기 위해서 꼭 헬스장에 가야만 하는 것은 아니다. 집에서도 얼마든지 할 수 있는 운동이 있다.

지금부터 집에서 쉽게 할 수 있는 5가지 홈 트레이닝을 소개한다. 더 이상 운동을 미루지 말자!

1. 둔근을 키우는 홀스 킥

둔근을 키우는 홈 트레이닝 5가지

홀스 킥은 둔근을 집중적으로 단련하는 운동으로 둔근의 크기와 탄력을 키울 수 있다. 또한 코어도 함께 단련할 수 있다.

운동 방법

  • 요가 매트 위에 손과 무릎을 대고 신체를 지탱한다.
  • 복부 근육을 수축하면서 한쪽 다리를 들어올린다. 이때 반대쪽 다리는 90도를 유지한다.
  • 다리를 최대한 위로 올린다. 2~3초간 자세를 유지했다가 원래대로 돌아간다. 
  • 반대편도 반복한다.
  • 12회씩 3세트를 실시한다.

더 읽어보기: 수영은 전신 운동이다

2. 둔근을 키우는 브리지

브리지 운동은 둔근, 다리 및 복부 근육을 단련할 수 있는 운동이다.

하지만 이 운동을 할 때는 근육을 제대로 수축해야 신체가 안정되고 균형 감각이 유지된다. 

운동 방법

  • 매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부린다. 발은 바닥에 대고 손은 옆구리에 위치한다.
  • 근육을 최대한 수축하면서 엉덩이를 위로 올린다.
  • 3초간 자세를 유지한다.
  • 10회씩 3세트를 실시한다.

3. 백 킥

둔근을 키우는 홈 트레이닝 5가지

간단한 이 운동은 허리에 무리가 가지 않으면서 둔근을 키울 수 있다.

운동 방법

  • 의자 뒤에서 자신의 팔 길이만큼 떨어진 자리에 선다. 다리를 모으고 손은 의자 위에 올린다.
  • 한쪽 다리를 뒤로 높게 들어올린다. 자세를 잠시 유지한다.
  • 둔근을 수축하면서 원래대로 돌아온다.
  • 반대편도 같은 방법으로 반복한다.
  • 다리마다 12회씩 3세트를 실시한다.

더 읽어보기: 허리 통증을 자연적으로 완화하는 법

4. 레이럴 디스플레이스먼트

이 운동은 둔근과 다리를 탄력 있게 만드는 데 도움이 되는 하체 운동이다.

스쿼트로 마무리를 하면 운동량을 늘릴 수 있다.

운동 방법

  • 두 다리를 모으고 바르게 선다. 손은 허리에 올린다.
  • 한쪽 다리를 옆으로 들어올린다.
  • 이때 스쿼트를 하는 것처럼 엉덩이를 낮춘다.
  • 처음 자세로 돌아간다.
  • 반대편도 같은 방법으로 반복한다.
  • 다리마다 10~12회씩 3세트를 실시한다.

5. 둔근을 키우는 런지

둔근을 키우는 홈 트레이닝 5가지

런지는 둔근과 다리를 튼튼하고 탄력 있게 만드는 데 도움이 되는 운동이다.

운동 방법

  • 바르게 서서 손에 덤벨을 쥔다. 덤벨을 사용하고 싶지 않다면 손을 허리 또는 목에 대고 운동을 하면 된다. 
  • 한쪽 다리가 90도가 되도록 앞쪽으로 구부린다.
  • 균형을 잃지 않으면서 천천히 엉덩이를 낮춘다.
  • 2초간 자세를 유지한다.

보다시피 집에서도 둔근을 키우는 여러 가지 운동법이 있다.

변화가 즉각적으로 나타나는 것은 아니지만 몇 주가 지나면 조금씩 변화를 느낄 수 있다.