초보자를 위한 요가 자세

요가를 시작해보고 싶은데 어떻게 시작해야 할지 막막하다면, 이 글에서 소개하는 초보자를 위한 요가 자세로 시작해 보자. 

작성 및 확인 의사 Carlos Fabián Avila.

마지막 업데이트: 09 11월, 2019

운동을 하기 전에는 예방 조치를 먼저 하는 게 중요하다. 그래야 다치지 않게 몸을 보호할 수 있기 때문이다. 요가를 처음 시작하려는 사람들은 초보자를 위한 요가 자세로 시작해 보자. 젊고 날씬한 사람, 유연한 사람들만 헬스장에 가는 거라는 생각이 들 때가 있다. 하지만 요가는 누구에게나 좋은 운동이다. 연령, 신체 상태, 체중 등과 상관없이 누구나 할 수 있는 운동이다.

요가를 하면 좋은 점이 많다. 따라서 어떻게 시작하는 게 좋은지 알아두는 게 좋을 듯하다. 그러면 훨씬 더 즐겁게 운동할 수 있다.

초보자를 위한 요가 자세: 기본부터 시작하기

첫 수업에 가면 조금 어색하거나 긴장이 될 수도 있다. 첫날부터 모든 자세가 잘 되지는 않을 거라는 것을 기억하자. 조금씩 조금씩 나아질 것이다. 그보다는 작은 성취에 집중하며 성취감을 느끼려고 해 보자. 요가 수업에 가기 전, 집에서 연습을 하고 싶은 경우 다음의 글을 따라 몸을 움직여 보자.

1. 산 자세

요가의 세계로 들어가게 해 주는 자세이다.

• 발과 다리를 모으고 발 뒤꿈치를 살짝 뗀다.
• 양 손바닥을 모아 가슴 높이로 올린다. 이때 머리와 등은 최대한 똑바른 상태로 유지한다. 
• 어깨에 긴장을 풀고, 숨을 깊이 들이마시며 팔을 머리 위로 천천히 들어 올린다. 원한다면 눈을 감아도 좋다. 

발 뒤꿈치를 바닥에서 띠워 발 끝으로 선 상태에서 중심을 잡아보자. 이렇게 하면 스트레칭 효과가 있다. 

2. 전사 자세

이 자세는 목에서 골반 까지 스트레칭을 하면서 동시에 몸의 균형을 찾는 데 도움이 되는 자세이다. 

• 서서 오른쪽 다리를 앞으로 내밀어 무릎을 천천히 구부린다.
• 왼쪽 다리는 최대한 펴고 버틴다.
• 허리에 손을 대고, 엉덩이에 손을 댄다.
• 팔을 머리 위로 들어 올린다. 천천히 머리를 뒤로 젖힌다.
• 30초 동안 이 자세를 유지한다.

3. 나무 자세

• 시작 자세는 산 자세와 같다. 발을 모아 똑바로 서서 양 손바닥을 모아 가슴 높이로 올린다.
• 어깨에 긴장을 풀고, 시선은 한 곳에 집중한다. 
• 오른쪽 다리에 체중을 싣고, 왼쪽 다리를 천천히 들어올린다.

오른쪽 허벅지 안쪽에 왼쪽 발을 올린다. 처음에는 균형 잡기가 어려울 수 있지만, 시선을 흐트러뜨리지 않고 한 곳을 계속 바라보면 균형을 유지할 수 있다. 이 자세를 30초 유지한 후 다리를 바꾼다.

4. 고양이 자세

이 자세는 목과 등을 이완하고, 척추 유연성을 키울 수 있는 자세이다. 

• 먼저, 양 손과 양 무릎을 바닥에 댄다.
• 머리를 뒤로 젖히면서 동시에 등을 동그랗게 만다.
• 몇 초 후, 반대로 움직인다. 머리를 아래로, 척추는 천장 쪽으로 둥글게 한다.
• 이 단계를 천천히 10회 이상 반복한다. 

5. 삼각 자세

• 똑바로 서서 양 발을 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 벌린다.
• 발은 앞을 향하게, 양 발은 서로 평행하게 한다.
• 체중을 오른쪽 다리에 싣고, 왼쪽 팔을 최대한 하늘 위로 쭉 뻗어 올린다. 
• 오른손을 무릎에 대고, 몸통을 옆으로 기울인다.
• 균형이 잡히면 머리를 돌려 공중에 있는 왼 손을 바라본다.

이 자세를 몇 초간 유지한다. 그런 다음 다시 천천히 처음의 자세로 돌아간다. 반대편도 같은 방법으로 반복한다.

6. 아래를 향한 개 자세

이 자세는 어깨, 종아리, 허벅지 스트레칭에 도움 되면서 동시에 다리와 팔을 강화하는 동작이다. 손바닥을 발 등에 댄다.

• 등을 똑바로 세우고, 엉덩이를 들어 올려 몸을 삼각형을 만든다. 머리는 어깨와 일직선이 되도록 둔다.
• 손가락을 쫙 펴면 균형 잡는 데 도움이 된다. 
• 처음에는 발 뒤꿈치를 벽에 대고 하면 좀 더 쉽게 이 자세를 만들 수 있다.
• 목의 긴장을 풀고 천천히 호흡하며 스트레칭 한다.

7. 물고기 자세

마지막으로 소개하는 자세는 목과 등을 스트레칭 하는 데 도움이 되는 동작이다. 다리를 쭉 뻗어 바닥에 눕는다. 손은 손바닥이 바닥을 향하게 해서 허벅지 아래에 넣는다.

• 팔꿈치를 바닥에 대고, 손을 가슴 위에 올린다.
• 이 상태에서 머리 정수리를 젖혀 뒤쪽 벽을 바라본다.
• 이 상태를 유지한 채, 5회 심호흡을 하고 다시 처음의 자세로 돌아간다.