복근을 키우는 5가지 요가 자세

10월 13, 2019
복근 운동으로만 탄탄하고 선명한 복근을 얻을 수 있는 게 아니다. 원한다면 몇 가지 요가 자세로도 복근을 키울 수 있다.

복근을 키우는 몇 가지 요가 자세를 알고 있는가? 요가의 주목적이 운동선수 같은 몸을 만드는 것은 아니지만, 꾸준히 하면 몸의 여러 근육을 단련하는 데 도움이 된다. 복근의 경우, 요가 자세로 배 주위에 쌓인 지방을 걷어내고 탄탄한 복근을 만들 수 있다.

따라서 전형적인 복근 운동 외에도 집에서 쉽게 할 수 있는 몇 가지 아사나(자세)를 병행하면 좋을 것이다.

복근을 키우는 요가 자세

전문가가 아니더라도 복근을 키우는 요가 자세를 실천할 수 있다. 물론 나쁜 자세는 부상으로 이어질 수 있으므로, 신중하고 천천히 시작해야 한다. 이제 요가를 해 볼 준비가 됐는가?

1. 부장가사나 또는 코브라 자세

복근을 키우는 5가지 요가 자세
코브라 자세는 복근과 허리 근육을 단련하는 데 매우 좋다. 또한, 호흡 수련과 병행하면 긴장을 풀 수 있는 자세다.

코브라 자세라고 더 잘 알려진 부장가사나는 복근을 단련할 수 있는 아사나다. 매끈하고 탄탄한 배를 뽐내고 싶다면 하루 몇 분만 투자하면 된다.

어떻게 할까?

  • 우선 요가 매트나 얇은 매트리스에 엎드려 눕는다.
  • 두 손을 어깨 밑에 놓고 팔꿈치는 굽힌다.
  • 발에 힘을 주면서 몸을 앞으로 미는 동시에 골반으로 바닥을 누르면서 몸통과 머리를 활 모양으로 굽힌다.
  • 5초 동안 버티고 쉰다.
  • 8~10회 반복한다.

더 읽어보기: 허리 통증을 위한 최고의 요가 자세

2. 쿰바카아사나 또는 플랭크 자세

쿰바카사나는 “태양 경배”라고 알려진 일련의 동작에 속하는 자세다. 몸 근육의 여러 부분을 사용하기 때문에 가장 완전한 아사나 중 하나다. 또한, 일반 운동에서도 이 자세의 많은 변형 동작이 쓰인다.

어떻게 할까?

  • 요가 매트나 얇은 매트리스에 엎드려 눕는다.
  • 팔을 펴면서 몸을 일으키고 발가락으로 몸을 지탱한다. 몸은 일자를 유지해야 한다.
  • 자세를 유지하는 동안 15초 동안 배와 엉덩이에 힘을 준다.
  • 10초 휴식 후 다시 자세를 취한다.
  • 적어도 5회 반복한다.

3. 파리푸르나 나바아사나 또는 보트 자세

복근을 키우는 5가지 요가 자세
보트 자세로 복근을 단련하는 동시에 균형 감각도 상승할 것이다. 몇 초간 반복하면서 점점 시간을 늘려 1분까지 도전한다.

보트 자세로는 복근을 단련할 뿐만 아니라 균형 감각도 늘릴 수 있다. 처음에는 어려워 보일 수 있지만, 조금만 집중하면 이내 터득할 수 있을 것이다.

어떻게 할까?

  • 허리를 똑바로 세우고 다리를 편 자세로 시작한다.
  • 다리를 모은 채 올리고, 허리를 곧게 편 채 뒤로 젖힌다.
  • 두 팔은 땅과 평행하게 펴서 균형을 유지한다.
  • 일 분 동안 자세를 유지한 후 쉰다.
  • 3회 반복한다.
  • 1분 동안 유지하기가 어렵다면 30초, 이후에는 40초를 버티며 점점 늘려간다.

더 읽어보기: 규칙적으로 요가를 하면 어떤 일이 생길까?

4. 우스트라아사나 또는 낙타 자세

산스크리트어로 우스트라아사나라고 불리는 낙타 자세는 복근을 키우는 요가 자세 중 가장 효과가 좋은 자세다. 뱃살이 빠지고 균형 감각이 생기며, 근육이 탄탄해지기 시작한다.

어떻게 할까?

  • 요가 매트나 얇은 매트리스 위에 무릎을 꿇고 앉는다. 허리는 곧게 유지하고 무릎은 골반 너비로 벌린다.
  • 발가락으로 몸을 지탱하면서 발등이 매트에 닿지 않게 한다.
  • 매트와 평행하게 팔을 앞으로 뻗으면서 몸을 뒤로 젖힌다. 배에 계속 힘을 준 채 팔을 수평으로 유지하면서 뒤로 보낸다.
  • 10초 동안 버티고 원래 자세로 돌아간다. 3~6회 반복한다.

5. 다누라아사나 또는 활 자세

복근을 키우는 5가지 요가 자세
활 자세는 복근을 단련하고 허리의 긴장을 풀어 허리 통증을 완화한다.

활 자세는 복근 단련에 좋을 뿐만 아니라 허리 주위 근육에도 좋다. 복근을 탄탄하게 하고 허리 통증을 완화하는 자세다.

어떻게 할까?

  • 요가 매트나 얇은 매트리스 위에 엎드려 눕는다.
  • 발을 들고 팔을 앞으로 뒤로 뻗어 발목을 잡는다.
  • 배에 힘을 주면서 발을 앞으로 당긴다.
  • 5~10초간 버티고 쉰다.
  • 8~10회 반복한다.

**주의사항: 깊은 호흡을 하면서 자세를 따라 해야 한다. 깊은 호흡은 요가가 신체 및 정신 건강에 미치는 효과를 증진한다.

마지막으로, 이 자세들은 복근을 키우는 데 기적적인 효과를 내는 자세가 아니라는 점을 기억하자. 원하는 결과를 얻으려면 꾸준히 운동하고 식단 조절을 병행해야 한다.

 

  • Cramer H, Thoms MS, Anheyer D, Lauche R, Dobos G. Yoga in Women With Abdominal Obesityߞa Randomized Controlled Trial. Dtsch Arztebl Int. 2016;113(39):645–652. doi:10.3238/arztebl.2016.0645
  • Büssing A, Michalsen A, Khalsa SB, Telles S, Sherman KJ. Effects of yoga on mental and physical health: a short summary of reviews. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:165410. doi:10.1155/2012/165410
  • Watts AW, Rydell SA, Eisenberg ME, Laska MN, Neumark-Sztainer D. Yoga’s potential for promoting healthy eating and physical activity behaviors among young adults: a mixed-methods study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018;15(1):42. Published 2018 May 2. doi:10.1186/s12966-018-0674-4
  • Sengupta P. Health Impacts of Yoga and Pranayama: A State-of-the-Art Review. Int J Prev Med. 2012;3(7):444–458.