뻣뻣한 목을 풀어주는 요가 자세

12월 17, 2018
목 근육을 부드럽게 펴주는 요가 자세로 딱딱하고 뻣뻣한 목을 치료할 수 있다.

뻣뻣한 목을 풀어주는 요가 자세를 소개한다. 목 근육을 부드럽게 펴주는 요가 자세로 딱딱하고 뻣뻣한 목을 치료할 수 있다. 목이 결리고 아픈 원인은 다양하지만, 요가로 스트레칭을 해주면 목 근육이 풀리면서 통증이 빠르게 줄어든다. 

목이 결리고 아픈 가장 큰 원인 중 하나가 바로 자세가 나쁘고 바르지 못한 습관이다. 요가를 하면 무엇보다 자세를 바르게 교정할 수 있다. 또한 순환을 자극하고 근육 산소를 높여 스트레스와 염좌로 딱딱해진 목 근육을 부드럽고 유연하게 해준다.

목 부위에 항상 힘이 들어가고 목등뼈 부위가 뻣뻣하게 굳어 있는가? 진통제나 근육 이완제는 치료를 위한 정답이 될 수 없다. 지금부터 알려주는 세 가지 목을 풀어주는 요가 자세로 목 통증을 치료하고 목을 부드럽게 관리하자.

목 통증에 요가가 특히 좋은 이유

간단한 요가 동작으로 목 운동을 해주면 목이 아예 굳어 돌아가지 않는 근육 경련 증상을 완화할 수 있다. 재활 요가의 경우 의료학적으로 그 효과가 증명된 것은 아니지만 실제로 심신을 단련하는 데 여러 가지 이점이 있다.

요가 동작은 체력을 키우고 관절을 유연하게 해준다. 게다가 체중이 빠지고 혈액 순환에도 도움이 되는 등 신체 기능 전반에 이로운 효과가 있다.

특히 목을 풀어주는 요가 자세는 업무 스트레스로 딱딱하게 굳은 목과 이로 인한 통증 완화에 도움을 되는 좋은 치료법이다. 호흡법을 익히고 마음을 차분하게 하는 것으로 목 부위 긴장 풀고 근육을 부드럽게 개선할 수 있다.

뻣뻣한 목을 풀어주는 요가 자세

목에 긴장을 풀어주는 요가 자세는 난도가 높지 않아 요가를 처음 배우는 사람도 부담 없이 수행할 수 있다. 집중력과 근력을 조금만 발휘하면 유연성을 쉽게 올리고 목 주위 근육을 단련할 수 있다.

더 읽어보기: 날씬한 몸매를 가꾸는 데 도움이 되는 요가 자세

1. 고양이 자세

뻣뻣한 목을 풀어주는 요가 자세 고양이

산스크리트어로 마르자리야사나(Marjaryasaa)라고 부르는 고양이 자세는 긴장으로 딱딱하게 굳은 목을 풀어주는 데 도움이 된다. 목뿐만 아니라 등 아래쪽 근육을 풀어주고 단련하는 데도 효과적이다. 정서적으로는 스트레스를 해소하고 긴장감을 낮춘다.

자세 익히기

  • 양손과 무릎으로 바닥을 짚는다. 무릎은 엉덩이와 일직선이 되도록 하고 양손은 어깨 바로 밑에 두도록 하자.
  • 등을 곧게 펴서 척추를 바르게 하고 복부에 힘을 준다.
  • 숨을 들이쉬면서 등을 굽힌다. 이때 복부에 힘을 빼고 목과 멀리를 천천히 들어올리며 시선을 하늘을 본다.
  • 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 올린다. 동시에 턱은 가슴에 갖다 댄다.
  • 호흡에 신경 쓰며 최소 10회 자세를 반복한다.

2. 소머리 자세

산스크리트어로 고무카사나(Gomukhasana)로 부르는 소머리 자세 역시 목 긴장을 풀어줄 뿐만 아니라 상체를 단련하는데 적합한 동작이다. 평소 자세가 바르지 않고 유연성이 없는 사람이라면 소머리 자세를 통해 뭉친 근육을 편안하게 풀어줄 수 있다.

자세 익히기

  • 소머리 자세는 잡을 때는 막대기 자세에서 시작한다. 두 다리를 앞으로 쭉 펴고 등을 곧게 세운다.
  • 왼쪽 다리를 굽혀 오른쪽 엉덩이 옆에 발꿈치를 갖다 댄다.
  • 다시 오른쪽 다리를 들어 왼쪽 엉덩이 옆으로 보낸다.
  • 양팔은 접어 등 뒤로 보내고 손을 마주 잡는다. 이때 팔꿈치가 서로 반대 방향이 되도록 한쪽 팔은 위로 올리고 나머지 팔은 아래로 내린다.
  • 숨을 들이쉬고 몇 초간 자세를 고정한다.
  • 숨을 천천히 내쉬며 자세를 풀어진다.
  • 다리를 반대로 꼬아 동작을 반복한다.

더 읽어보기: 불안과 스트레스를 완화하는 5가지 요가 자세

3. 상체 비틀기 자세

뻣뻣한 목을 풀어주는 요가 자세

목 통증 완화에 도움이 되는 가장 간단한 동작 중 하나가 바로 상체 비틀기 자세다. 앞의 두 자세에 비해 쉽고 간단하지만 효과 면에서는 절대 뒤지지 않는다.

자세 익히기

  • 바닥이나 의자에 정자세로 앉는다.
  • 오른손은 뒤로 짚고 왼손은 오른 무릎 위에 둔다.
  • 오른쪽으로 상체를 비틀면서 숨을 깊이 들이쉰다.
  • 시작 자세로 돌아와 반대 방향으로 상체를 비틀어준다.

지금까지 알아본 요가 자세를 집에서 시도해 보자. 목이 아프고 결릴 때마다 해줘도 되지만 규칙적으로 꾸준히 해주는 것이 가장 좋다.

하루 한 시간이면 충분하다. 집에서는 물론 사무실에서도 시간을 조금만 내서 동작을 따라 해보자. 긴장 없이 가볍고 유연한 목을 가질 수 있다.

  • Garfinkel, M., & Schumacher, H. R. (2000). Yoga. Rheumatic Disease Clinics of North America. https://doi.org/10.1016/S0889-857X(05)70126-5
  • Streeter, C. C., Whitfield, T. H., Owen, L., Rein, T., Karri, S. K., Yakhkind, A., … Jensen, J. E. (2010). Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://doi.org/10.1089/acm.2010.0007
  • Field, T. (2016). Yoga research review. Complementary Therapies in Clinical Practice. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2016.06.005
  • Balasubramaniam, M., Telles, S., & Doraiswamy, P. M. (2013). Yoga on our minds: A systematic review of yoga for neuropsychiatric disorders. Frontiers in Psychiatry. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2012.00117