낮에 하는 일은 밤 수면에 영향을 미친다

잠을 잘 자지 못하는가? 믿지 않을 수도 있지만, 우리가 하루 동안 하는 일은 밤 수면에 큰 영향을 미친다.

작성 및 확인 간호사 Daniel Baldó Vela.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

숙면은 인체가 전 능력으로 기능하는 데 필수적이다. 그런데 잠을 잘 수 없을 때 우리는 잠을 자려는 순간에만 초점이 맞추어진 휴식 전략을 필사적으로 적용하려고 한다. 하지만 낮에 하는 일이 밤 수면에 영향을 미친다는 사실도 기억할 필요가 있다. 아마 그 영향은 밤에 하는 일보다 더 클지도 모른다.

낮에 하는 일은 수면에 영향을 미친다

수면은 유기체가 적절한 기능을 유지하도록 하는 것을 목표로 하는 근본적인 생리적 과정이다. 이는 다음과 같은 목적을 가진 생물학적 필요라고 할 수 있다.

• 세포가 산소화되고 재생되도록 세포 에너지를 회복시킨다.
• 중추신경계 및 기타 신체 조직의 항상성을 복원하여 건강을 유지하고 완전히 기능할 수 있도록 한다.

따라서 숙면은 다음 사항을 위해 필수적이다.

• 감정을 조절한다.
• 적절한 학습 및 기억 과정을 보장한다.
• 최적의 체중을 유지한다.
• 내부 온도를 조절한다.
• 호르몬 생산을 최적화한다.
• 심장 건강을 최상으로 유지한다.

제대로 잠을 자지 못하면 어떻게 될까?

위 정보에 비추어 보면, 적절한 잠을 자지 못할 때 세포가 약해지고 몸이 나빠지기 시작한다는 사실을 쉽게 이해할 수 있다. 이 기능 손실은 다음의 원인 때문일 수 있다.

• 거절, 혼란, 냉담 및 과민성: 전반적으로 불편함을 느낀다.
• 집중력, 기억력 및 학습 능력 부족: 지적 능력이 저하된 것을 느낀다.
• 피곤하고 힘이 없음: 낮 동안 에너지 부족을 경험한다.
• 체지방 증가: 체중이 증가한다.
• 흐릿한 시야 및 감광성: 시력이 나빠진다.
• 위장 문제: 변비, 설사 및 가스 축적 위험이 크다.
• 조기 노화 및 기대 수명 감소: 다양한 장기 문제가 시작된다.

숙면을 위해 낮 시간에 해야 할 일

일반적으로 잠을 잘 수 없을 때 우리는 잠자기 직전에 수면 문제를 해결하려고 생각하고 또 조처를 하는 경향이 있다. 그러나 막상 낮에 하는 일이 밤에 일어나는 일과 많은 관련이 있다는 사실을 잊곤 한다. 그래서 지금부터는 적절한 밤 수면을 위해 낮 시간에 해야 할 일에 대한 조언을 제공하고자 한다.

수면 각성 일정을 세운다

잠을 잘 수 없을 때, 일찍 누워있지만 늦게 일어나는 악순환에 빠지곤 한다. 따라서 잠을 자기 위한 첫 단계 중 하나는 취침 시간과 일어나는 시간을 설정하는 것이다. 이때 첫날은 매우 피곤할 수 있다는 사실을 염두에 두자.

그리고 수면의 질은 오후 11시에서 오전 9시 사이에 가장 좋다. 이는 즉 야간 휴식의 질을 극대화하기 위해 이 시간대 밖에서는 깨어 있어야 함을 의미한다.

왜냐하면 일상적인 기능을 적절하게 이행하기 위한 신진대사 조건(뇌 신경 전달 물질 방출, 중심 온도, 멜라토닌 수준, 대사 리듬 및 뇌 활동)은 이 시간대 동안 가장 효율적이기 때문이다. 우리 몸은 이 시간대 밖에서는 깨어 있고, 활동하도록 프로그래밍되어 있다.

따라서 잠자리에 드는 시간은 앞서 언급한 시간 내에 있어야 한다. 성인의 이상적인 수면 시간은 매일 7~9시간 사이다.

그리고 또한 주말에도 이 일반적인 수면 각성 일정을 적용해야 한다. 사실 주말은 대부분의 사람이 사교 활동을 하고 뭔가를 축하는 시간이므로 정해진 일정을 지키기가 어려운 게 사실이다. 하지만 불행히도 주말 동안 수면 각성 일정을 더 많이 벗어나면 날수록 나머지 주 동안 그것이 수면에 미치는 영향은 더 심각해진다.

낮 동안 신체 활동을 늘린다

편안한 잠을 잘 수 없는 대부분 사람은 낮에 매우 피곤해한다. 당연히 인체가 기본적인 필수 기능을 유지하려면 에너지가 필요한데, 그 에너지가 없기 때문이다.

수면 부족은 생존에 중요하지 않은 활동에 사용할 수 있는 에너지를 줄인다. 따라서 필수적인 활동만 고수해야 하며, 다른 일을 수행하기가 더 어려워진다. 그리고 낮에는 아주 비활동적이 되고 다시 잠잘 시간이 되면 잠자고 싶은 기분이 들지 않는다. 왜냐면 몸이 잠을 필요로하지 않기 때문이다.

우리 몸은 이처럼 점진적으로 수면 시간과 활동 시간을 조절하는 내부 시계를 변경해 나간다. 따라서 잠이 줄어들수록 더 비활동적이 된다. 그리고 더 비활동적이 되면 될수록 불면증은 심해진다. 결국 이렇게 전혀 건강하지 않은 수면 각성 패턴을 정상화하게 된다.

이때 이 패턴을 없애기 위한 핵심은 신체 활동이다. 다시 말해, 활동적인 생활 습관은 밤에 잘 자기 위한 열쇠라고 할 수 있다.

낮에 낮잠을 자지 않는다

위에서 말했듯이, 낮 동안 깨어 있고 활동적이어야 밤새 편안하게 잠을 잘 수 있다. 따라서 낮잠을 피하는 건 많은 사람에게 기본적인 조처라고 할 수 있다. 낮에 더 많이 자면 당연히 밤에 더 적게 자고 싶어질 것이다.

하지만 낮잠을 자면 나쁜 밤을 보낸 후 기분이 좋아질 수는 있다. 실제로 2016년 신경학 저널에서 발표한 한 연구에 따르면, 7시간 미만의 잠을 잔 후 낮잠을 자는 사람들은 웰빙 감이 20% 향상했다고 한다. 

낮에는 다양한 식단을 유지한다

다양하고 건강한 식단을 유지하면 수면의 질을 향상할 수 있다. 중추신경계의 기여를 유지하고 적절한 신경 전달 물질을 생산하는 데 필요한 미량 영양소의 충분한 섭취를 보장할 수 있기 때문이다.

그런 의미에서, 주요 목표는 충분한 트립토판 소비를 보장하는 것이 되어야 한다. 이는 웰빙 호르몬으로 알려진 세로토닌 전구체와 수면 호르몬인 멜라토닌이다. 또한, 중추신경계에서 트립토판의 생체 이용률을 높이려면 적절한 탄수화물 섭취가 필요하다.

게다가 오메가3, 마그네슘, 아연, 칼슘 및 비타민 B그룹을 충분히 먹어야 한다. 이 영양소는 근육을 이완하고 수면과 관련한 신경 전달 물질의 올바른 형성에 기여한다.

잠자리에 들기 전에 담배와 술을 피한다

최근 연구에 따르면 취침 시간 4시간 이내에 흡연 또는 음주를 할 경우 수면 과정에 변화가 일어난다고 한다. 그래서 결과적으로 아침에 매우 피로감을 느낄 수 있다.

마찬가지로, 담배는 자극 물질이므로 중추 신경계를 활성화한다. 이는 밤이 아닌 낮에 일어나야 하는 상태다.

왜 그럴까?

수면 호르몬인 멜라토닌은 이완 중에만 방출된다.

마찬가지로 알코올은 진정제다. 그런데 알코올을 잠자기 전에 소비할 경우 수면의 REM 단계에 변화가 생긴다. REM은 뇌가 어떤 정보를 저장하고 어떤 정보를 버릴지를 결정하는 단계다.

오후 5시 이후에는 커피를 마시지 않는다

커피, 차 및 코코아에는 카페인과 테오브로민이 들어 있는데 이 성분들은 각성제다. 따라서 오후 5시 이후에는 섭취하지 않는 게 좋다. 그런데 12시간이 지난 후에도 계속 자극을 받는 사람들도 있음으로 시간을 더 앞당겨야 할 수도 있다.

전자 기기를 침대에서 멀리 둔다

잠자기 4시간 전부터는 전자 기기를 사용하지 말아야 한다.

전자 기기의 스크린에서 나오는 청색광은 망막의 감광체를 활성화한다. 그런 다음 뇌로 이제 일어날 시간이라는 잘못된 메시지를 보낸다. 또한, 충격 후 활성화되는 부분과 동일한 뇌의 영역도 자극된다. 그렇게 되면 스트레스 호르몬인 코티솔이 증가하고 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성이 억제된다.

우리의 건강은 다른 어떤 것보다 더 중요하다. 하지만 어떤 이유로든 잠자기 전 휴대폰, 태블릿 또는 컴퓨터를 사용해야 한다면 설정을 조정해 보자. 대부분의 기기에는 노란색 화면 조명을 활성화하는 옵션이 있다.

잠자기 전에 운동하지 않는다

잠자기 전에 신체 활동을 하면 코티솔 수치가 증가해 멜라토닌의 방출을 억제한다. 그런데 이미 설명했듯이 멜라토닌은 제대로 자기 위해 필수적인 요소다.

최고의 저녁 식사를 한다

적절한 밤 수면을 위한 최적의 저녁 식사는 지방 함량이 낮은 음식이다. 또 탄수화물과 단백질이 풍부하고 지나치게 매운 음식이나 단 음식은 포함하지 않아야 한다. 더욱이 잠자기 최소 2시간 전에는 식사를 끝내야 한다.

이는 지방, 설탕 및 향료가 신진대사를 활성화하고 숙면과는 반대되는 일을 하게 만들기 때문이다. 따라서 잠자기 2시간 전에 식사를 마쳐야만 몸은 최소한으로 기능하면서 제대로 잠을 잘 수 있다.

한편 고혈당 탄수화물은 최고 수준의 인슐린을 생성하여 트립토판을 포함하는 데 도움이 된다. 하지만 인슐린을 방출하기 위해 가해지는 췌장에의 과도한 자극은 부정적 영향을 미칠 수 있음으로 이 방법을 사용할 때는 그 이점 및 위험에 관한 사전 평가가 필요하다.

또한, 체리, 오트밀 및 바나나와 같은 멜라토닌이 풍부한 음식을 포함하면 빨리 잠에 빠질 수 있고 밤새 숙면을 하는 데 도움이 될 수 있다. 

결론적으로 낮에 하는 일이 밤 수면에 영향을 미친다는 사실을 기억해야 한다. 그리고 잘 자려면 간단한 몇 가지 사실만 기억하면 된다. 활동적으로 되고, 각성제를 피하고, 또 건강한 식단을 따라야 한다는 사실을 말이다.