글루텐 프리 식단을 실천할 때 고려해야 할 점

집에서 글루텐 프리 식단을 실천하는 것은 몇 가지 변화만 받아들이면 되므로, 크게 복잡하지 않다. 지금부터 글루텐 프리 식단을 따르는 팁을 살펴보자.

검토 및 승인: 체육 교육학자 및 영양사 Elisa Morales Lupayante.

작성자: Okairy Zuñiga

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

최근에 글루텐 불내증이나 셀리악병 진단을 받았다면 이제 더는 건강하고 맛있는 음식을 즐기기가 어려워 보일 수 있다. 하지만 몇 가지만 바꿔도 글루텐 프리 식단을 실천할 수 있다.

이 과정에서 가장 까다로운 점은 특정 메뉴를 입에도 대면 안 된다는 생각에 익숙해지는 것이다. 글루텐이 들어간 음식을 멀리하는 것이 관건이다.

눈에 보이는 유혹이 많지 않을수록 글루텐 프리 식단을 따르기가 더 쉬워진다. 지금부터 새로운 생활 방식을 향해 첫걸음을 내디뎌 보자.

글루텐 프리 식단을 실천하려면 부엌을 정리하자

더는 섭취하면 안 되는 글루텐이 포함된 음식을 모조리 치우는 것이 중요하다. 부엌에 다음과 같은 음식이 있다면 정리하는 것이 좋다.

• 시판 양념
• 즉석 빵 또는 케이크 가루
• 일반 빵과 쿠키
• 글루텐 함유 가루
• 밀 파스타

토스터와 같이 글루텐이 들어간 음식을 준비하는 데 사용하는 주방용품도 정리해야 한다. 글루텐이 없는 빵만 굽는 토스터를 하나 장만하고 별도로 사용해야 한다. 심지어 글루텐이 들어간 빵의 작은 부스러기조차 셀리악병 환자에게는 위험할 수 있다.

요리용 체와 같은 요리도구도 글루텐 프리용으로 따로 준비하는 것이 좋다.

글루텐 프리 식단에 적합한 제품을 준비하자

부엌에서 글루텐이 들어간 음식 재료나 도구를 모조리 치우면 공간이 텅 비어 보일 수 있다. 다행히 오늘날에는 글루텐을 섭취하지 않고도 필요한 모든 영양분을 얻을 수 있는 제품이 다양하게 판매되고 있다.

먼저 과일, 천연 오일, 신선하거나 말린 향신료, 채소와 같이 신선한 식품을 구매해 보자. 꼭 필요하다면 시중에서 대량 판매되는 제품을 사도 되지만, 많이 사용하지 않는 것이 중요하다. 부엌에 모든 재료가 잘 갖춰져 있으면 메뉴를 생각하기가 더 쉽다.

글루텐 프리 식단으로 섭취하기에 좋은 식품은 다음과 같다.

• 신선한 제철 과일
• 기름기가 적은 육류와 내장
• 신선한 채소
• 생선
• 옥수수 가루
• 귀리 플레이크와 가루. 글루텐에 대한 민감도가 높은 사람은 귀리를 먹어도 반응이 일어날 수 있으므로, 안전을 위해 글루텐이 없는 제품으로 구매하자.
• 퀴노아
• 글루텐 프리 빵 또는 케이크 가루

어쨌든 글루텐 프리 제품을 구매할 때는 당 함량이 지나치게 높지 않은지 확인하자. <Frontiers in Bioscience> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 당을 과도하게 섭취하면 건강이 더 나빠질 수 있다.

열린 마음으로 새로운 제품을 시도해 보자

글루텐 프리 식단을 실천하려면 새로운 맛과 식감을 경험해야 한다. 다소 망설여질 수 있지만, 되도록 빨리 시도해 보는 것이 중요하다.

새로운 식단을 더 빨리 실천할수록 변화에 잘 적응하고 허기와 불편함을 줄일 수 있다. 요리를 할 때 이미 잘 먹던 신선한 식품을 포함하는 것이 좋다.

예를 들어 신선한 채소로 준비한 샐러드에 글루텐 프리 크래커나 짭짤한 퀴노아 토스트를 곁들여 보자. 이미 알던 맛으로 접근하면 새로운 글루텐 프리 식품을 더 쉽게 받아들일 수 있다.

글루텐 프리 식단을 실천하려면 라벨을 읽는 법을 배우자

겉보기에는 그렇지 않아도, 일부 음식에 글루텐이 포함되어 있다는 점을 알아 두어야 한다. 라벨에 ‘글루텐 프리’ 표시가 있다면 안심해도 되지만, 그렇지 않다면 성분표를 보고 글루텐의 흔적이 있는지 확인해야 한다. 만약 글루텐 성분이 있다면 섭취하지 않는 것이 가장 좋다.

공식 셀리악병협회에서는 라벨에 ‘글루텐 프리’ 표시가 나와 있지 않은 제품을 포함하여 셀리악병 환자가 먹어도 되는 모든 제품을 소개한 책을 출판했다.

라벨을 읽어야 하는 또 다른 이유는 상업 브랜드에서 많은 제품을 가공 처리하기 때문이다. 가공 과정에서 소량의 성분이 섞일 수 있으니, 이를 알아보려면 라벨을 꼭 읽어야 한다.

이러한 가능성이 있다면 교차 오염을 언급하는 주의 사항이 나와 있다.

또한 라벨을 보면 제품에 첨가물이 포함되어 있는지 확인할 수 있다는 장점이 있다. 실제로 식품 첨가물은 특정 상황에서 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다. 그중 한 가지 예시를 들자면 육류 산업에서 사용되는 방부제인 아질산염이 있다.

외식을 할 때 글루텐 프리 요리를 선택하는 법을 배우자

외식을 할 때 글루텐 프리 요리를 선택하기란 비교적 간단하지만, 어떤 음식을 먹어도 되는지 알아보는 정도의 노력은 필요하다. 잘 모르겠다면 식당 점원에게 글루텐 프리 요리를 판매하는지 물어보자.

만약 글루텐 프리 요리에 관해 잘 알지 못하는 것처럼 보인다면 채소 요리를 주문하거나 별도의 팬에 소스를 넣지 않고 고기를 그냥 구워달라고 요청해 보자.

조금만 둘러보면 글루텐 프리에 관한 지식이 풍부하며 따로 요리를 준비해 줄 수 있는 곳을 찾을 수 있을 것이다. 날이 갈수록 글루텐 프리 요리를 판매하는 식당이 늘어나는 추세이므로, 밖에서도 안심하고 식사를 마음껏 즐길 수 있을 것이다!