매일 과일과 채소를 먹으면 더 오래 산다

매일 5가지 과일과 채소를 먹어야 하는 이유가 무엇일까? 과일과 채소에는 활성 산소의 생성을 중화할 수 있는 고농도 항산화제가 들어 있기 때문에 질병에 걸릴 위험을 줄여준다. 
매일 과일과 채소를 먹으면 더 오래 산다

마지막 업데이트: 28 7월, 2021

요즘 과일과 채소를 많이 먹으면  건강에 좋다는 사실을 모르는 사람은 거의 없다. 최근 한 연구에 따르면 매일 과일과 채소를 5인분 섭취할 경우 수명이 늘어나고 암이나 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 발병률이 감소할 수 있다고 한다.

하지만 이러한 긍정적인 효과를 누리려면 다량 영양소를 최적의 비율로 섭취하는 것이 중요하다. 단백질과 지방 요구 사항을 충족하는 것도 기본이다. 이 두 가지 영양소는 모두 여러 가지 생리적 과정에 참여한다.

과일 2인분과 채소 3인분

먼저 과일보다 채소 섭취를 우선시하는 것이 중요하다. 왜냐하면 채소가 보통 더 높은 농도의 식물성 영양소를 함유하고 있기 때문이다. 이 화합물은 복잡한 질병의 예방과 관련한 활성 산소의 생성을 중화하는 데 중요하다.

Circulation 저널에 발표된 연구에 따르면, 염증 수준을 통제하기 위해 생리학적 과정의 효율성을 개선해야 하는데 그러려면 식단에 채소를 포함하는 것이 중요하다고 한다. 염증을 과도하게 촉진할 경우 신체에 문제가 생길 수 있기 때문이다.

과일 2인분과 채소 3인분

최적의 건강 상태를 유지하고 싶다면 모든 식사에 식물성 식품을 포함하는 것이 좋다. 또한, 비타민과 항산화제의 전반적인 섭취량을 개선하기 위해 오전 또는 오후 간식으로 과일을 포함할 수 있다.

추천 채소 및 과일

먼저 모든 채소가 같은 특성을 보이고 있는 건 아니라는 점을 명심해야 한다. 예를 들어, 이국적인 과일들은 식물 영양소의 농도가 훨씬 더 높다. Current Pharmaceutical Design에 발표된 한 연구에 따르면 이러한 화합물은 암과 같은 문제를 예방하는 데 중요한 것으로 이미 입증되었다.

색깔이 진한 채소나 십자화과 채소도 잎채소와 같은 다른 채소보다 건강 상태를 더 효율적으로 개선할 수 있다. 한 예로 브로콜리는 심혈관 질환의 발병률을 줄이는 데 도움이 되는 주요 물질을 함유하고 있다고 알려져 있다.

과일과 채소를 더 많이 먹자

하루에 최적인 과일과 채소 섭취량은 5인분이 맞긴 하지만, 그렇다고 섭취량을 늘릴 수 없는 건 아니다. 사실 더 많이 먹는 것이 유익할 수도 있다. 이때 무엇보다도 다양한 색깔의 제품을 결합하여 더 풍부한 영양소를 공급받는 것이 좋다.

또한, 생채소와 익힌 채소를 번갈아 가면서 섭취하는 것도 중요하다. 물리적, 화학적 과정은 일부 영양소의 생체 이용률을 변화시킬 수 있기 때문이다. 그러므로 생채소도 적당히 섭취해야 한다. 그리고 영양소를 파괴하는 조리 방법은 되도록 피해야 한다. 

과일과 채소를 더 많이 먹자

채소 육수를 끓여 먹는 것도 영양소 활용을 극대화하는 좋은 방법이다. 다량의 수용성 비타민이 그 안에 남아 있기 때문에 낭비가 되지 않는다.

연구의 특성

Circulation 저널에 실린 연구를 다시 참조하여 200만 명이 넘는 피실험자의 식단이 분석되었다. 보다시피 여기서 표본의 크기는 매우 컸다. 그리고 이 연구는 하루에 5인분의 과일과 채소를 섭취한 사람들의 사망 위험이 약 12%나 현저히 감소했다는 사실을 발견했다.

연구원들은 또한 호흡기 질환의 발병 소지가 약 35% 줄어든 것을 발견했다. 여러 유형의 암과 심혈관 질환에서도 마찬가지였다.

하지만 더 많은 채소 섭취를 사망 위험 감소와 연관 짓는 것은 불가능했다. 또한, 가장 유익한 채소는 비타민 C와 베타카로틴 함량이 높은 녹색 잎 채소와 밝은 색상의 채소였다.

매일 과일과 채소를 먹으면 더 오래 살 수 있다

위에서 말했듯이 하루에 5인분 이상의 과일과 채소를 섭취하면 여러 가지 만성 및 복합 건강 문제를 효과적으로 예방할 수 있다. 미량 영양소와 식물 영양소가 풍부하게 함유되어 있어서 활성 산소 생성을 중화할 수 있는 강력한 항산화 효과가 생기기 때문이다.

또한, 이러한 좋은 습관을 보완하기 위해 초가공식품의 섭취를 줄이는 것도 중요하다. 그렇게 하면 트랜스지방과 단당의 섭취를 줄일 수 있고, 결과적으로 인체는 더 효율적으로 기능할 수 있게 된다.

마지막으로 규칙적인 신체 운동을 하는 것도 매우 중요하다. 그리고 몸이 잘 회복되도록 하려면 잠을 깊이 자야 한다.

이 글은 어떤가요?
과학에 근거한 최적의 식사 시간
건강을 위한 발걸음읽어보세요 건강을 위한 발걸음
과학에 근거한 최적의 식사 시간

보통 식사 시간보다 식단의 내용이나 식사량에 관해 고심할 때가 많다. 사실 매일 삼시 세끼를 언제 먹느냐도 건강 관리에 큰 영향을 미친다. 과학적으로 최적의 식사 시간 지키기는 제2형 당뇨, 심장 질환과 비만에 대처하는 중요한 전략이 된다고 한다.



  • Wang DD, Li Y, Bhupathiraju SN, Rosner BA, Sun Q, Giovannucci EL, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Stampfer MJ, Hu FB. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. 2021 Mar 1. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996. Epub ahead of print. PMID: 33641343.
  • Poljsak B, Milisav I. The Role of Antioxidants in Cancer, Friends or Foes? Curr Pharm Des. 2018;24(44):5234-5244. doi: 10.2174/1381612825666190123112647. PMID: 30674247.
  • Vanduchova A, Anzenbacher P, Anzenbacherova E. Isothiocyanate from Broccoli, Sulforaphane, and Its Properties. J Med Food. 2019 Feb;22(2):121-126. doi: 10.1089/jmf.2018.0024. Epub 2018 Oct 27. PMID: 30372361.