탄수화물 함량이 가장 낮은 과일

과일을 자주 섭취하면 건강에 긍정적인 효과가 나타난다. 실제로 하루에 3~5조각을 먹어야 한다. 탄수화물 함량이 가장 낮은 과일은 무엇일까? 이 글에서 함께 알아보자!

작성 및 확인 영양사 Florencia Villafañe.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

일부 과일이 다른 과일보다 탄수화물 함량이 낮다는 사실을 알고 있었는가? 탄수화물 함량이 가장 낮은 과일이 무엇인지 알고 싶은가? 특히 체중 감량 목표가 있다면 과일을 먹을 때 흔히 궁금할 법하다.

무엇보다도 과일은 건강한 식생활 계획에 필수적이라는 점을 꼭 알아두자. 의학 학술지인 <Advances in Nutrition>의 간행물에 따르면, 과일을 매일 섭취하면 특히 비만이나 당뇨병과 같이 염증성 과정과 관련된 질병 예방에 도움이 된다. 구체적으로 말하자면, 비타민, 미네랄, 항산화제를 포함한 미량 영양소 함량이 높다는 점과 관련이 있다.

탄수화물 함량의 경우, 과일의 종류와 숙성도에 따라 크게 달라질 수 있다는 점에 유의하자. 다량 영양소인 탄수화물은 에너지를 제공하지만, 많은 사람이 살을 더 쉽게 빼고자 탄수화물 섭취를 제한하려고 한다.

탄수화물의 유형 및 공급원

탄수화물 자체만으로는 체중 증가를 유발하는 능력이 없다는 점을 짚고 넘어갈 필요가 있다. 건강에 해롭기는커녕, 탄소, 산소, 수소로 구성된 필수 영양소이므로 에너지를 제공하고 신체의 특정 기능을 수행하기도 한다.

탄수화물에는 여러 유형이 있으며, 공급원도 다양하다는 점을 잊지 말자. 그중 3가지의 주요 유형은 다음과 같다.

당

가장 기본적인 형태인 당 또는 ‘단순 탄수화물’이 있다. 그중 가장 잘 알려진 유형은 포도당이다.

이러한 물질이 하나가 되면 ‘복합 탄수화물’을 형성한다. 복합 탄수화물은 단맛이 특징이며 장이 빨리 흡수하므로, 혈중 내 인슐린이 증가한다.

이러한 식품은 모두 혈당 지수가 높은 것으로 알려져 있어, 당 흡수 능력과 관련이 있는 혈당치가 급격하게 올라간다.

전분

복합 탄수화물이라고도 하는 전분은 여러 당 분자의 결합으로 구성된다. 전분은 식물이 탄수화물 비축물을 저장하는 형태이므로, 자연에서 가장 풍부하다.

감자, 고구마, 카사바와 같은 덩이줄기 채소를 분명한 예시로 들 수 있다. 또한 콩류, 통곡물, 옥수수에도 전분이 있다.

특히 이러한 탄수화물은 혈당 지수가 낮아 천천히 흡수되고 혈당치에 변화를 일으키지 않으므로, 건강에 유익하다.

섬유질

복합 탄수화물 중 하나인 식이 섬유는 위장관에서 소화되지 않는 탄수화물로 설명할 수 있는 여러 물질을 뜻한다. 이러한 영양소는 채소, 과일, 곡물, 통, 견과류, 씨앗류에 포함되어 있다.

세계 보건 기구는 섬유질을 공급하는 과일과 채소를 매일 400g씩 섭취할 것을 권장한다. 섬유질은 다양한 건강상 이점과 관련이 있다.

특히 다음과 같은 상황에 도움이 될 수 있다.

• 변비와 같은 장 문제 예방
• 콜레스테롤의 장 흡수 감소
• 매 식사 후 혈당치 조절

탄수화물 함량이 가장 낮은 과일 8가지

앞서 언급했듯이 모든 과일에는 탄수화물이 있지만, 그중 일부는 섬유질과 수분이 풍부하여 당분 함량이 낮다. 지금부터 탄수화물 함량이 가장 낮은 것으로 눈에 띄는 몇 가지 과일을 살펴보자.

1. 블루베리

블루베리는 다른 과일보다 탄수화물 함량이 낮을 뿐 아니라, 질병의 위험을 줄이는 보완물의 역할을 하기도 한다. 그 이유는 식이 섬유, 비타민 C, 비타민 K, 플라보노이드가 풍부하기 때문이다.

따라서 노화나 암과 관련된 원인 중 하나인 DNA 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 된다. 이와 관련하여 여러 과학 간행물에서는 블루베리를 자주 섭취하면 다음과 같은 상황에 도움이 될 수 있다고 주장한다.

• 요로 감염증 예방
• 뇌 질병 예방
• 혈압 감소
• 혈당치 감소

2. 키위

100g당 15g의 탄수화물을 제공하는 키위는 높은 비타민 C 함량으로 잘 알려진 과일이다. 따라서 감기를 예방하고 피부 건강을 유지하는 데 도움이 된다.

또한 칼로리가 낮을 뿐 아니라, 섬유질, 엽산, 칼륨, 비타민 E, K 및 기타 식물 화학 물질도 제공한다. 2016년에 발표한 연구에 따르면, 키위를 자주 섭취하면 다음과 같은 긍정적인 효과가 나타난다.

• 면역 기능 및 항산화 방어력
• 호흡기 보호
• 위장 기능

3. 탄수화물 함량이 낮은 사과

사과는 수분, 섬유질, 비타민 C, 칼륨, 비타민 K가 풍부하다. 이 주제에 관한 연구에 따르면, 사과는 만성 비전염성 질병 예방에 중요하다.

사과의 또 다른 중요한 건강상 이점은 프리바이오틱 섬유질의 한 유형인 펙틴 함량이 높아, 포만감을 유지하고 장 건강 유지에 도움이 된다는 것이다.

4. 아보카도

아보카도는 건강한 지방으로 이루어진 저탄수화물 과일이다. 여기에는 염증 감소와 심장 및 혈관 건강과 관련이 있는 단일 분포화 지방인 올레산과 칼륨, 섬유질, 마그네슘이 포함되어 있다.

5. 석류

석류는 건강상 이점을 선사하는 생리 활성 화합물을 포함한다. 또한 상큼하고 칼로리가 낮아, 샐러드의 풍미를 끌어올리는 데 도움이 된다. 실제로 녹차나 레드 와인보다 최대 3배 더 많은 항산화제를 제공하는 것으로 추정되므로, 염증성 질환 예방과 관련이 있다.

6. 딸기

딸기는 다른 과일보다 혈당 지수가 낮고, 비타민 C, 망간, 엽산, 칼륨과 같은 영양소를 제공한다. 다른 베리류와 마찬가지로, 중요한 항염증 특성이 있어 균형 잡힌 식단으로 섭취하는 것이 좋다.

7. 오렌지

오렌지는 가장 인기 있는 감귤류 과일 중 하나로, 비타민 C, 칼륨, 엽산, 티아민을 포함한다. 또한 훌륭한 식이 섬유 공급원이므로, 포만감과 소화기 건강에 도움이 된다.

8. 탄수화물 함량이 낮은 구아바

구아바는 영양 성분이 훌륭한 열대 과일이다. 섬유질, 엽산, 비타민 A, C, 칼륨, 구리, 망간 및 항산화제를 제공하며, 펙틴의 공급원이자, 칼로리도 낮다.

탄수화물 함량이 가장 낮은 과일에 대해 기억해야 할 점

오늘은 몇 가지 과일만 소개했지만, 탄수화물 함량이 가장 낮은 과일은 매우 다양하다. 실제로 탄수화물이 포함되어 있을 뿐 아니라, 건강을 보호하는 물질의 훌륭한 공급원이라는 사실을 잊지 말아야 한다. 당분과 전분이 포함되어 있지만, 혈당치를 높이는 경향은 없다.

과일에 탄수화물이 있다고 해서 과일만 먹고 살이 찐다는 것도 사실이 아니다. 오히려 과일은 건강하고 균형 잡힌 식단에 필수로 포함되어야 할 식품이다.