전염증성 식품의 종류와 위험성

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소화기를 포함한 전신에 염증을 유발할 수 있는 식품이 있다. 이러한 식품 종류와 전염증성 식단을 피하는 방법을 알아보도록 하자.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

식단은 건강에 지대한 영향을 미친다. 만성 질환의 발병률을 높이지 않도록 전염증성 식품의 종류를 알고 건강하고 균형 잡힌 식단을 구성하도록 한다.

염증은 만성과 급성 두 종류로 나눌 수 있다. 급성 염증은 갑자기 생긴 상처에 대한 인체의 방어 기전이며 만성 염증은 체내 해로운 물질을 제거하기 위한 지속적인 반응이라고 볼 수 있다. 과도한 복부 지방 역시 만성 염증을 유발하기도 한다.

전염증성 식단은 당뇨, 심장 질환과 특정 장 관련 문제를 발생하게 하는 요인이 된다. 데이비드 시먼 박사는 설탕과 씨앗류 오일 같은 특정 식품이 체내 염증을 촉진한다고 주장한다,

전염증성 식품의 영향

염증은 체내에서 자연적으로 발생하는 방어 기전이지만 염증을 촉진하는 요소를 그대로 두면 만성적인 문제로 악화할 수 있다.

C 반응성 단백, 인터류킨6와 괴사 인자는 만성 염증을 나타내는 혈중 요소다. 식단 종류에 따라 앞서 언급한 인자의 수치가 달라질 수 있는 서양 식단은 높은 염증 수치와 관련이 많다.

학술지인 ‘비만’은 초가공 식품과 고열량 식품 그리고 낮은 채소와 과일 섭취가 체내 염증 유발률을 높인다고 한다. 그와 반대로 과일, 콩류, 올리브 오일, 기름진 생선, 채소와 통곡물의 구성 비율이 높은 지중해 식단은 염증 인자의 수치를 낮췄다.

또 다른 학술지에서도 식단과 건강의 관련성을 강조한다. 식품 염증 수치를 활용하면 전염증 또는 항염증 가능성을 알 수 있기도 하다.

식품 염증 수치는 구성 물질, 영양분과 전염증성 또는 항염증성 성분을 측정하는데 식품의 전염증성 성분 비율이 높으면 만성 질환을 유발할 위험이 크다.

초가공 식품, 설탕과 페이스트리류는 체내 염증을 촉진한다.

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전염증성 식품의 종류

규칙적으로 먹는 식품이 체내 염증에 영향을 미칠 수 있으니 다음에서 전염증성 식품 종류를 알아보도록 하겠다.

트랜스지방

불포화 지방산과 글리세롤과 결합한 지질의 한 종류로 액체 기름인 불포화지방에 수소를 첨가해 인위적으로 고체 상태로 만드는 과정에서 생성된 것이 트랜스지방이다.

정제 대두 경화유는 야자유와 해바라기 오일보다 염증 발생률이 높다.

마가린 생산 과정에서 형성된 트랜스지방은 만성 질환과 염증 발생률을 높이며 C 반응성 단백과 같은 염증 요소 수치를 높인다.

트랜스지방은 동맥 혈관의 내피세포 기능에 영향을 미쳐서 심장 질환의 위험 요소가 되며 건강한 성인도 트랜스지방을 자주 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아져서 위험하다.

튀긴 패스트푸드, 팝콘, 감자 칩, 식물성 유지, 페이스트리와 가공식품 및 케이크와 쿠키 등이 트랜스지방 함량이 높은 식품군이다.

설탕과 옥수수 시럽

서양 식단은 설탕과 고과당 옥수수 시럽을 주요 감미료로 사용한다. 설탕과 옥수수 시럽의 차이점은 옥수수 시럽의 과당 비율이 좀 더 높다는 것이다.

설탕은 전염증성 식품으로 자당을 다량 섭취한 쥐의 유방암 발병률이 높다는 것이 연구 결과 밝혀지기도 했다.

탄산음료, 우유 또는 생수의 규칙적인 섭취에 관한 무작위 임상 실험 결과 탄산음료를 규칙적으로 마신 실험 참가자들의 요산 수치가 증가하여 염증 및 인슐린 저항증으로 이어진다는 결과가 나왔다.

과당을 너무 많이 섭취하면 비만, 인슐린 저항증, 지방간, 만성 신장 질환과 암 발병률을 높인다. 실험쥐와 인간을 대상으로 한 실험에서 과당의 과도한 섭취는 심장 질환 발병률과 염증 요소 수치를 증가하기도 했다.

설탕은 사탕, 초콜릿, 케이크, 도넛과 시리얼에도 포함되어 있다는 사실을 기억하자.

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정제 탄수화물

정제 탄수화물은 염증을 유발하고 비만과 염증성 장 질환 발병을 촉진하는 장내 세균의 성장을 돕는다.

정제 탄수화물 종류는 혈당 지수가 매우 높아서 식후 혈당 수치가 빠르게 올라간다. 노령층이 고혈당 지수 식품을 먹으면 염증 질환으로 사망할 확률이 3배나 증가한다.

성인 남성 역시 흰 빵 50g을 규칙적으로 섭취하면 혈당과 염증 요소 수치가 올라가는 결과를 보였다.

후식류, 빵, 페이스트리, 케이크, 당분 함량이 높은 음료수, 파스타, 정제된 밀가루와 설탕이 포함된 가공식품류는 정제 탄수화물의 공급원이 된다.

식물성 오일

서양 식단에서 흔히 볼 수 있는 오메가6 지방산이 함유된 오일은 전염증성 식품이며 대두유 같은 특정 씨앗류 오일는 염증 활성화에 작용하기도 한다.

그러므로 항염증 효과가 있는 생선의 오메가3 지방의 섭취를 높이는 것이 좋다.

실험쥐를 대상으로 한 실험에서 오메가3보다 오메가6를 20배 더 섭취한 실험쥐가 오메가6를 동일하거나 5배 더 섭취한 실험쥐보다 염증 요소 수치가 훨씬 더 높았다. 하지만 임상 실험에서는 충분한 대조 효과를 보기 어려웠다.

가공 육류

베이컨, 소시지, 햄, 육포와 훈제 육류 같은 가공 육류 섭취는 당뇨, 위 및 대장암 발병률을 높인다는 증거가 있다.

가공 육류에 함유된 최종 당화산물(AGE)는 체내 염증의 원인이 된다는 실험 결과가 있다. 특히 대장암은 가공 육류 섭취와 밀접한 관계가 있다.

과음

임상 시험에서 염증 요소인 C 반응성 단백의 수치는 알코올 섭취량과 비례한다는 결과가 나왔다. 또 대장의 박테리아성 독소가 혈액에서 발견되면 여러 가지 문제를 유발할 수 있다.

과음은 새는 장의 원인이 되어 체내 염증을 확산하고 다양한 장기를 손상할 수 있다. 건강을 위해 성인 남성의 일일 알코올 적정 섭취량은 2잔, 여성은 1잔을 권장한다.

가공 육류는 대장암처럼 특정 종양을 유발하는 요소가 될 수 있다.

전염증성 식품의 위험성

지속적인 전염증성 식품 섭취는 관동맥성 심장병, 우울증과 비만 등과 관련된 만성 염증으로 이어질 수 있다.

심혈관계 질환 발병률 증가

장기 연구 결과 전염증성 식품을 먹는 사람들은 만성 심혈관계 질환 발병률이 38%나 더 높았다. 또 다른 실험에서도 전염증성 식품은 항염증성 식품과 비교했을 때 콜레스테롤 수치를 높였다.

우울증 유발

아직 분명하지는 않지만 우울증 발병이 혈중 염증 요소 수치를 높이는 당분, 트랜스지방 및 정제 탄수화물 같은 식품 섭취와 관련이 있다고 한다. 또한 전염증성 식단은 우울증 증상을 악화하기도 한다.

만성 질환의 사망률 증가

만성 염증은 장애와 사망률을 높이는 요소로 초가공식품과 트랜스지방 같은 전염증성 식품 섭취는 만성 전신 염증을 촉진한다.

건강한 식단 구성

염증 문제를 피하려면 영양가 높은 식품으로 식단을 구성하는 데 집중하자. 또 식품끼리의 궁합도 중요하다.

과일, 채소, 콩류, 통곡물과 올리브 오일 같은 식물성 식품 종류는 섬유질과 항산화 효과가 있는 폴리페놀 등의 피토케미컬 함량이 높아서 건강에 더욱더 도움이 된다.

허브, 향신료, 차와 커피는 훌륭한 폴리페놀 공급원이므로 매일 규칙적으로 섭취한다. 또 기름진 생선류는 오메가3 섭취량을 늘리기에 좋다.

만성 질환은 건강과 장수를 방해하는 요소이므로 전염증성 식품을 피하고 건강식품을 챙겨 먹는 식습관을 들이도록 하자.