식단으로 체중을 감량하는 비결
식단으로 체중을 감량하는 것은 불가능하지 않다. 그저 체중을 감량하는 비결만 알면 된다. 믿거나 말거나, 식습관을 조금 바꾸는 것만으로도 건강한 체중을 달성할 수 있다. 건강한 체중은 전반적인 건강을 개선하고 복합병의 위험을 줄일 것이다.
오늘은 영양가 없는 칼로리 섭취를 줄이기 위해 식단을 변경할 수 있는 몇 가지 팁을 제공한다.
식단으로 체중을 감량하는 비결
따라야 할 첫 번째 사항은 과체중인지 확인하는 것이다. 확인하려면 체질량 지수(BMI)를 계산해야 한다. 킬로그램 몸무게를 미터 키의 제곱으로 나누어 값을 구하면 된다.
[(무게 kg / (키 x 키 m)]
예를 들어보면 다음과 같다. 마리아의 키가 1.65m이고 몸무게가 60kg라고 가정하자. 마리아의 체질량 지수를 계산하면 다음과 같다. 60/(1.65×1.65) = 22.04인 경우, 그녀의 체질량 지수는 정상이다. 반면 그녀의 체중이 70kg이라면 체질량 지수가 25.72가 되는데, 이는 과체중이다.
아래에서 체질량 지수 정보 표를 볼 수 있다.
- 18.4미만 = 정상 체중 미만
- 18.5에서 24.9 = 정상 체중
- 25에서 29.9 = 과체중
- 30이상 = 비만
체질량 지수를 계산해보자. 과체중이라면 식단으로 체중을 감량할 수 있도록 아래에서 제시할 식습관을 바꾸는 비결을 살펴보자.
식단으로 체중을 감량하는 비결
여분의 무게를 감량하고 항상 꿈꿔왔던 몸매를 되찾으려면 식단에 약간의 변화를 더해야 할 수도 있다. 자세히 읽고 이 유용한 팁을 메모해두자!
1. 살코기 고르기
일주일에 여러 번 생선을 섭취하고 고기를 구매할 때에는 살코기를 선택하자.
살코기를 구매하여 섭취하는 것으로 지방 섭취를 줄일 수 있다. 이렇게 하면 식단에서 섭취하는 칼로리를 상당량 줄일 수 있으며 먹는 양보다 더 많은 에너지를 사용할 수 있다.
그러나 이것에 집착해서는 안 된다. 지질은 생체 기능 유지를 위한 필수 영양소이다. 다양한 질환이 발생하지 않도록 정기적인 지질 섭취는 중요하다. 학술지 건강과 질병에 대한 지방질에 발표된 연구에 따르면 주로 트랜스지방을 피해야 한다.
2. 포화 지방이 풍부한 식품 피하기
거의 모두가 소시지와 베이컨을 좋아한다. 이러한 식품들은 맛있지만 포화 지방도 풍부하다! 무기한으로 이들을 피하는 것은 극도로 어렵다는 사실을 알고 있다. 따라서 덜 자주, 적당량을 섭취할 것을 권장한다.
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3. 가금류는 껍질을 제거하기
당신은 닭고기 껍질을 먹는 걸 즐기는가? 그렇다면, 이제 이 습관를 그만두어야 할 때가 되었다. 과도한 포화 지방 섭취를 피하기 위해 껍질을 제거한다.
4. 일주일에 3번 생선 섭취하기
붉은 고기를 위주로 하는 식사를 생선으로 바꿔라. 이렇게 하면 신체에 아주 유익한 오메가3 지방산의 섭취를 증가시킬 수 있다. 코크런 연합의 체계적 문헌 고찰에 발표된 연구에 따르면 이러한 지질은 염증과 심혈관 위험을 줄일 수 있다.
5. 저지방 유제품 선택하기
영양사들은 칼슘 권장량을 섭취하려면 매일 2~3회의 유제품을 섭취할 것을 권장한다. 이러한 경우 지방을 제거한 옵션을 선택해서는 안되지만 발효로 만든 제품에 대해서는 저지방을 선택하는 것을 권장한다.
더하여 이러한 제품에은 장내 미생물 총의 질을 향상시키는 능력이 있는 프로바이오틱스가 포함되어 있다.
6. 저지방 치즈 선택하기
전유제품과 지방이 있는 치즈들과 같이 포화 지방이 있는 음식을 피한다.
누가 맛있는 치즈를 싫어하는가? 문제는 그들이 보통 훨씬 더 높은 수치의 지방을 포함하고 있다는 것이다. 체중을 감량하려고 노력하고 있다면 리코타, 모짜렐라, 레타 또는 프레스코와 같은 저지방 치즈를 선택한다. 물론, 적당량으로는 지방이 있는 치즈를 먹을 수 있다.
7. 식단에 계란 포함하기
과거에는 과학자들이 나쁜 콜레스테롤을 증가시킨다고 생각했기에 계란은 평판이 나빴다. 현재는 계란이 단백질의 높은 생물가를 제공하는 것이 입증되었고 우리는 일주일에 여러 번 섭취할 것을 권장한다. 과도한 지방을 피하려면 항상 반, 완숙한 것을 선택한다.
8. 매일 곡물, 콩과 식물, 덩이 줄기를 섭취하기
이러한 식품은 주로 복합 탄수화물을 제공하므로 당신의 체중 감량을 위한 식단에 포함시켜야 한다. 이 성분은 오래 지속되는 포만감을 제공하여 식욕 감소에 도움을 준다. 가능하다면 변비 예방을 도울 수 있는 섬유질의 섭취량을 더 높이기 위해 통곡물류를 선택한다.
9. 패스트리 및 디저트와 이별하기
케이크, 크루아상 및 디저트는 신체에 영양가를 제공하지 않으므로 체중 감량을 위해 식단에서 제한해야 하는 주요 식품이다. 그리고 이러한 이유로 이 식품들은 식품 피라미드의 최상단에 있다. 대신에 빵과 과일 섭취를 선택한다.
10. 설탕이 들어간 음료가 아닌 물 선택하기
탄산 음료나 주스 대신 마실 것으로 물을 선택해야 한다.
청량 음료와 설탕이 들어간 음료가 오직 신체에 영양가 없는 칼로리만 더한다는 것을 알고 있는가? 당신이 칼로리를 섭취하더라도 청량 음료를 마시는 것은 식욕을 만족시키지 못한다!
11. 버터 대신 올리브 오일 사용하기
올리브 오일은 대부분의 식사에 포함시켜야 하는 건강한 지방이다. 그러나 슈퍼마켓에 버터를 남겨두고 와야 한다! 칼로리 섭취량은 훨씬 더 높고 포화 지방도 있기 때문이다.
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12. 매일 과일과 채소 섭취하기
식단의 기반은 과일과 채소여야 한다. 신체에 필수적인 모든 영양소를 제공하며 칼로리 지수도 낮다.
또한 건강한 식품으로 정기적으로 섭취하면 모든 원인으로부터 사망의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 이러한 연관성은 국제 역학 저널에 발표한 고찰에 반영되었다.
13. 견과류 포함시키기
샐러드에 견과류를 포함시켜야 한다. 그들은 포만감을 느끼는 데 도움이 되기 때문이다. 견과류는 칼로리가 매우 높으므로 과도하게 사용해서는 안 된다. 따라서 적정량을 섭취해야 한다.
14. 적절한 요리 방법을 선택하기
그릴, 오븐으로 요리하는 방법은 지방이 거의 필요하지 않으므로 이러한 이유로 가장 자주 선택해야 한다. 적어도 규칙적으로 튀김 요리, 소스, 반죽을 잊어라!
식단으로 체중을 감량하는 것은 나쁜 식습관을 기꺼이 바꾸는 것으로 가능하다. 물론 이상적으로 건강한 식단과 규칙적인 신체 운동을 결합해야 한다.
칼로리 요구량, 나이, 체력에 적절한 조언을 위해 의사와 상의하자.
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