하체를 가꾸는 다양한 스쾃 운동 알아보기

스쾃은 둔근과 다리를 탄력 있게 만드는 데 도움이 되는 운동이다. 스쾃을 할 줄 알면 다른 운동도 추가로 할 수 있다. 이 글에서 10가지 스쾃 운동법을 소개한다.

작성 및 확인 의사 Carlos Fabián Avila.

마지막 업데이트: 14 1월, 2019

헬스장이나 집에서 꼭 해야 할 운동이 있다면 바로 스쾃 운동이다. 이 운동을 하면 둔근과 다리를 탄력 있게 만들 수 있을 것이다. 이번 글에서는 어떤 스쾃이 가장 좋은지 설명해보려고 한다.

어떤 스쾃 운동법이 가장 좋을까?

스쾃은 정말 좋은 운동이지만 지루할 수도 있다. 기본적으로 스쾃을 할 줄 알면 다른 운동을 추가로 하거나 좀 변형해서 할 수 있다. 무엇보다 스쾃은 둔근과 다리를 가꾸는 데 좋다.

1. 기본 스쾃

아마 스쾃을 하는 방법은 알고 있을 것이다. 그래도 처음 해보거나 오랫동안 하지 않아서 방법을 잊은 사람을 위해 다시 한번 설명해보겠다.

• 허리를 곧게 펴고 다리는 어깨너비로 벌린 채 팔은 몸 옆에 둔다.
• 무릎을 구부리면서 천천히 몸통을 아래로 내린다. 허벅지가 ‘앞으로 향하게’ 하고 허리를 바르게 펴는 것이 핵심이다. 몸을 최대한 아래로 내리고 몇 초간 그대로 자세를 유지한다.
• 다시 원래의 자세로 선다.

2. 발레 스쾃

기본적인 스쾃보다 좀 더 힘든 스쾃이다. 둔근 운동이 되면서 허벅지 안쪽과 엉덩이 바깥쪽 운동도 된다.

• 허리를 바르게 펴고 똑바로 선다. 다리는 어깨보다 조금 넓게 벌린다.
• 발레를 하듯이 발가락을 바깥쪽으로 향하게 한다.
• 무릎을 구부리며 몸을 천천히 아래로 내린다. 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않게 주의한다.
• 재빨리 처음 자세로 돌아간다.
• 다시 몸을 낮췄다가 다시 편다.

3. 무릎을 모으고 하는 스쾃

무릎을 모으고 하는 스쾃은 2번의 스쾃과 반대이지만 아주 간단하다.

• 일어섰다가 무릎을 구부려 몸을 아래로 낮춘다.
• 둔근은 뒤쪽으로 밀 때 무릎이 발가락보다 앞으로 나가면 안 된다. 

4. 기본 스쾃과 무릎을 모으고 하는 스쾃 합체형

기본 스쾃과 무릎을 모으고 하는 스쾃을 결합한 것이다.

• 다리는 어깨너비로 벌린다.
• 몸을 천천히 아래로 내렸다가 다시 천천히 일어난다.
• 두 번째 세트를 할 때는 무릎을 모은 상태에서 몸을 내리고 재빨리 일어선다.
• 그냥 스쾃을 하면서 무릎을 모으는 방법이다.

5. 스쾃 점프

스쾃 점프는 유산소 운동이 되면서 근육 운동도 되는 운동이다. 스쾃 점프를 할 때는 아령을 들지 않는 것이 좋다. 부상을 당하거나 관절 문제가 생길 수 있기 때문이다.

기본적인 스쾃과 하는 방법은 같지만, 일어날 때 다리를 펴면서 점프한다. 이때 팔을 머리 위로 뻗어 균형을 잡도록 한다.

6. 트리플 스쾃

둔근 근육 운동을 할 때 도움이 되는 운동법이다.

• 무릎을 최대한 구부린다.
• 몸을 낮췄을 때 팔을 앞으로 쭉 뻗어서 세 번 움직이며 둔근을 올리거나 내린다.

7. 덤벨을 들고 하는 스쾃

조금 더 난도가 있는 스쾃이다. 먼저 작은 덤벨 두 개를 준비한다. 팔을 몸 앞에 두고 몸이 바닥에 닿는다는 느낌으로 다리를 벌린 상태에서 최대한 아래로 내린다.

8. 케틀벨이나 메디신 볼 들고 스쾃 하기

‘수모 스쾃’이라고도 알려진 이 운동은 발레 스쾃과 비슷하지만 무거운 것을 들고 한다는 차이점이 있다. 처음에는 덤벨을 들고 하다가 좀 적응이 되면 메디신 볼이나 케틀벨을 들고 한다.

9. 바를 들고 하는 스쾃

좀 더 힘든 스쾃이다. 바의 무게는 개인 상태에 맞는 것을 사용한다. 처음에는 그냥 무게를 끼우지 않은 바를 사용해도 된다.

• 바를 목 뒤에 놓고 어깨에 올린 다음 양손으로 잡는다.
• 등을 바르게 펴고 무릎을 구부리며 몸을 천천히 아래로 내린다.
• 셋까지 세고 처음 자세로 돌아간다.

이 운동은 전문가가 옆에 있을 때만 하도록 한다. 적응이 되면 바에 무게를 끼워서 다음 방법으로 운동한다. 다리를 구부릴 때 바를 머리 위로 올린다. 바를 머리 위로 올린 자세를 몇 초간 유지했다가 다시 바를 아래로 내리면서 일어난다.

10. 런지 스쾃 하기

마지막으로 소개하는 이 운동은 아래쪽 다리 운동이다. 꽤 힘들어서 천천히, 너무 무리하지 않도록 한다. 

• 기본 자세에서 시작한다. 하지만 다리를 펴며 몸을 올리기 전에 한쪽 다리를 뒤로 빼며 런지를 한다. 이때 앞쪽 다리는 구부린 상태를 유지한다.
• 다시 기본 자세로 돌아가서 한쪽 다리를 뒤로 뺀다.
• 양쪽 다리를 교대로 런지 한 것을 한 번으로 친다.